"Aerobic" inseamna "cu oxigen" si exercitiile aerobice implica mai multi muschi - de exemplu cei ai picioarelor - angajati in activitate continua. Frecventa si durata sedintelor de aerobic sunt legate de scopurile imediate. De exemplu, culturistii isi maresc durata antrenamentului de tip aerobic in perioada pre-competitionala de la 45 de minute pe zi la 90 si chiar la 120, de cele mai multe ori repartizate in doua sedinte, timp de 5-6 zile pe saptamana. Scopul este de arde cat mai multa grasime, urmand si o dieta potrivita.

Deoarece grasimea poate fi oxidata sau arsa, numai in prezenta oxigenului, este logic ca exercitiile de tip aerobic, care necesita cel mai mare aport de oxigen, sa fie cel mai eficient mod de a arde grasimea. Sedintele de aerobic sunt cele mai bune si pentru prevenirea afectiunilor cardiovasculare, un aspect important al antrenamentelor. Efectuand aerobic in mod regulat, creste nivelul unui strat protector de colesterol, care poarta numele de lipoproteina cu densitate ridicata si care, conform unor studii efectuate de specialisti, prezinta un grad ridicat de protectie impotriva afectiunilor cardiovasculare.

Stilul abordat de cei mai multi culturisti in efectuarea exercitiilor aerobice este un tip de antrenament continuu, lent, scazut in intensitate, adesea implicand banda de alergat sau bicicleta medicinala. Desi este un mod eficient de a arde calorii, nu este neaparat cea mai buna metoda de a maximiza arderea grasimilor in timpul exercitiilor. De asemenea, acest tip de aerobic moderat, efectuat cu perioade lungi de pauza, poate reduce efectele antrenamentelor de forta, in special daca este prea lung. Desi este posibil sa reduci stratul de grasime, vei reduce si din masa musculara castigata cu atata efort.

Cercetari recente arata ca, oricum, culturistii pot obtine rezultate in ambele sensuri - arderea grasimii si conservarea masei musculare - doar prin modificarea stilului de efectuare a aerobicului. Schimbarea se refera la trecerea de la exercitiile usoare, cu pauze lungi intre ele la un antrenament efectuat la intervale regulate. Adica antrenamente cu intensitate ridicata, intercalate cu antrenamente cu intensitate scazuta. Este posibil ca acest tip de antrenament sa nu fie la fel de relaxant ca cel in stil conservator, abordat de majoritatea persoanelor, dar rezultatele sunt mult mai satisfacatoare - se arde mai multa grasime intr-un timp mult mai scurt si creste probabilitatea conservarii masei musculare.

Ideea ca antrenamentul la intervale stabilite este un exercitiu eficient de ardere a grasimii a fost evidentiata de un studiu efectuat de o echipa de cercetatori in domeniul fiziologiei din Canada, cu zece ani in urma. Patru ani mai tarziu, ei au publicat rezultatele acestui studiu, care implica femei obeze ce efectuau aerobic pe intervale. Subiectii au pierdut de noua ori mai multa grasime prin acest tip de exercitiu decat ar fi putut pierde prin exercitii lente, efectuate la distante mari in timp. Studiul a aratat ca, desi ambele tipuri de antrenament cresc oxidarea grasimii, doar cel pe intervale produce arderea propriu-zisa.

De ce duce acest antrenament pe intervale la o ardere semnificativa a grasimii? Repetarile cu intensitate ridicata, asociate acestui stil de antrenament, favorizeaza cresterea cantitatilor de lactati si citrati din muschi, care inhiba un proces numit glicogenoliza, adica trecerea glicogenului din muschi in glucoza. Cand se intampla acest lucru, celulele muschilor sunt fortate sa foloseasca grasimea ca sursa de energie in timpul exercitiilor.

Efectul garantat este evitarea epuizarii glicogenului si consumarea trigliceridelor din muschi si a acizilor grasi care sunt eliberati in sange in timpul exercitiilor.

Teoretic, acesta activitate de ardere a grasimii ar trebui sa duca la sedinte de aerobic mai scurte si mai intense - care sa permita conservarea masei si a glicogenului, diminuand efectele negative ale supraantrenamentului.

Un alt avantaj al antrenamentului pe intervale este faptul ca iti faciliteaza apropierea de ceea ce fiziologii numesc "pragul anaerobic". Acest lucru se refera la un nivel al intensitatii exercitiului care produce trecerea de la metabolismul aerobic la cel anaerobic. Pragul anaerobic este atins atunci cand produsii secundari ai oboselii musculare, ca de exemplu acidul lactic, cresc pana la un anumit nivel, datorita intensitatii ridicate a exercitiilor. Acesti produsi sunt degradati atunci cand efectuezi partea cu intensitate scazuta a antrenamentului. Ca rezultat, muschii se vor putea "odihni" mai bine intre seturi.

Pentru a efectua acest antrenament pe intervale, trebuie sa cresti intensitatea exercitiilor de tip aerobic pe care le-ai ales, la aproximativ 90% din maximul posibil (90 % din diferenta dintre 220 si varsta ta), s-o tii asa timp de 2 minute, apoi sa scazi intensitatea la 50-60%. Cand te simti destul de odihnit, creste iar intensitatea si tot asa. Efectul de ardere a grasimii in urma unei sedinte de 30 de minute in acest ritm este probabil egal cu cel al unei sedinte de o ora de antrenament lent.

Daca abia ai inceput sa practici acest stil, abordeaza-l treptat, cu doua reprize, marind intensitatea in timpul antrenamentelor, apoi crescand treptat numarul reprizelor, la patru sau mai mult in timpul unei sedinte de 30 de minute.

Dieta Low FODMAP, utila in sindromul colonului iritabil

4 Decembrie 2023

Dieta low FODMAP a fost propusa de un grup de cercetatori australieni cu scopul de a ameliora simptomele digestive neplacute cauzate de sindromul colonului iritabil sau in engleza IBS - irritable bowel syndrome, adica balonare, dureri si crampe abdominale, gaze in exces, diaree sau, dimpotriva, constipatie.

Dar ce inseamna FODMAP? Denumirea de FODMAP se refera la o serie de substante prezente in alimente, mai exact la oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide si polioli.

Urmareste clipul pentru mai multe detalii!

Te ajuta CARNITINA sa slabesti?

28 Noiembrie 2023

Vrei sa slabesti si te-ai gandit sa iei carnitina? Daca practici un sport si te-ai uitat pe site-urile cu suplimente alimentare, poate ai observat printre multe alte produse L-carnitina, promovata si ca instrument de ardere a grasimilor.

Te ajuta acest produs sa faci mai bine fata efortului fizic, sa ai rezultate mai bune si chiar sa slabesti? Hai sa vedem ce spun oamenii de stiinta!

Beneficiile vitaminei C

20 Noiembrie 2023

Vitamina C este poate cea mai celebra vitamina, la care ne gandim imediat cand ne ia raceala sau vrem sa avem imunitatea mai buna. Cu nume de cod acid ascorbic, este o vitamina hidrosolubila, adica se dizolva in apa si nu poate fi sintetizata si depozitata in corp, asa ca trebuie sa ne-o asiguram constant din ce mancam sau din suplimente.

Partea buna? E usor accesibila in numeroase alimente si se absoarbe bine in organism.

Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.