Sunteti aici :: Antrenament » UN EXERCITIU PENTRU TONIFIEREA MUSCHILOR TRUNCHIULUI
UN EXERCITIU PENTRU TONIFIEREA MUSCHILOR TRUNCHIULUI
Cei mai multi dintre cei pasionati de fitness si culturism isi doresc un abdomen la fel de frumos cizelat ca al lui Florin Uceanu sau ca al Florinei Cernat. V-ati gandit insa ca in afara de aspectul estetic, un abdomen bine dezvoltat reprezinta un punct forte pentru oricine?
Musculatura trunchiului si in special cea a zonei mediane ("coreÃ?" cum ii spun americanii - adica "miezul" sau "centrul") este deosebit de importanta pentru orice miscare am face, nu numai la sala, dar si in viata de zi cu zi. Multe probleme la nivelul coloanei vertebrale apar datorita unei insuficiente dezvoltari a musculaturii lombare si/sau abdominale, precum si datorita dezechilibrelor de dezvoltare intre aceste doua grupe antagoniste.
Asadar, daca doriti sa va asigurati ca nu veti avea probleme de aceasta natura, acordati atentie antrenamentului acestor grupe, chiar daca la un moment dat vi se pare mai important sa aveti bicepsi sau pectorali frumosi.
In continuare o sa va prezint un exercitiu mai aparte, care nu face parte din "arsenalul" clasic al antrenamentelor de forta, insa pe care merita sa il incercati, fiindca are un efect deosebit de eficient asupra tonifierii musculaturii abdominale si paravertebrale. Un avantaj suplimentar este ameliorarea stabilitatii, deci este un exercitiu recomandat si celor ce practica alte sporturi, cum ar fi de exemplu artele martiale.
Pentru inceput asezati-va pe podea, cu sprijin pe antebrate si varfurile degetelor de la picioare, ca in fotografie. Mentineti trunchiul drept, rigid; corpul trebuie sa fie aliniat, de la cap si pana la talpi, fara angulari laterale sau in plan antero-posterior. Tineti capul relaxat si privirea spre sol.
Treceti cu grija greutatea corpului pe antebratul drept si intindeti spre inainte bratul stang, mentinand toti muschii trunchiului in contractie timp de cateva secunde. Aduceti lent bratul stang la pozitia de start. Schimbati bratele si repetati. Faceti 2-3 serii a cate 6-10 repetari.
Dupa ce terminati aceste serii, odihniti-va cateva minute. Puteti sa faceti cateva exercitii de stretching pentru muschii abdominali si pentru muschii paravertebrali.
Asezati-va din nou in pozitia initiala, cu sprijin pe antebrate si varfurile picioarelor. Mentineti trunchiul rigid si corpul aliniat, de la cap si pana la picioare. Capul sa fie relaxat si privirea spre podea.
Deplasati greutatea corpului pe antebrate si ridicati unul dintre membrele inferioare, mentinut in extensie, la o distanta de 15-20 cm de la sol, apoi reveniti cu acesta lent la podea. Schimbati piciorul si repetati. Faceti cate 2-3 serii a cate 6-10 repetari.
Daca sunteti intr-o forma fizica buna si aceste exercitii vi se par prea usoare, atunci puteti sa folositi greutate suplimentara. Asezati in fata voastra, la o distanta de 30-40 cm doua gantere usoare (3-5 kg). In momentul cand ridicati cate un brat, luati in mana cate o gantera si mentineti-o timp de cateva secunde in aer, apoi coborati-o lent. In felul acesta puneti la treaba si fasciculul anterior al deltoizilor. Pentru variatie puteti sa faceti o miscare de supinatie in timp ce ridicati greutatea, astfel incat la pozitia finala, palma sa fie orientata in sus. Atunci cand aduceti gantera la podea, faceti miscarea inversa.
In ceea ce priveste picioarele, puteti sa va prindeti de glezne saculeti de nisip de greutate variabila, in functie de posibilitatile voastre. In felul acesta implicati mai mult in miscare muschii fesieri. O alta varianta este flectarea membrului inferior de la nivelul genunchiului, ca si cum ati vrea sa loviti tavanul cu calaiul. Aceasta miscare stimuleza suplimentar si muschii ischiogambieri.
As mai adauga faptul ca aceste exercitii sunt deosebit de utile celor cu probleme cu spatele, in special in perioada de recuperare dupa un traumatism. Este un exercitiul simplu, care nu presupune dotari suplimentare si care poate fi efectuat oriunde.
Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 53421 ori.
Cum sa mananci cu adevarat sanatos
20 Martie 2023"Vreau sa mananc mai sanatos!" Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reuseste rareori sa fie indeplinit sau macar sa depaseasca termenul de o saptamana. Probabil si pentru ca e destul de vag.
Vine intrebarea de 100 de puncte: Ce inseamna, de fapt, sa mananci sanatos? Urmareste acest clip ca sa afli!
Alimente care reduc inflamatia
13 Martie 2023Desi se poate manifesta in diferite moduri, iata cateva semne clare ca ai putea avea o inflamatie in organism si ar trebui sa mergi la medic: febra, dureri ce apar doar in anumite situatii si in acelasi loc, o zona „iritata”, rosie, fierbinte provocata de dilatarea vaselor capilare, edem, adica umflarea tesuturilor.
Daca simptomele nu sunt prea severe, poti reduce si chiar scapa de inflamatia din corp printr-un stil de viata sanatos. De pilda, incearca sa eviti o perioada dulciurile, carnea grasa, untul, branzeturile grase, laptele gras, prajelile si, in general, toate alimentele ultraprocesate.
Vestea buna este ca poti combate inflamatia si cu ajutorul unor alimente si condimente sanatoase.
Ce mananci pentru rinichi sanatosi
27 Februarie 2023Tu stii care este rolul rinichilor in organism si ce poti sa faci ca sa ii mentii sanatosi pe toata durata vietii? Rinichii filtreaza sangele si fac parte din sistemul complex responsabil de indepartarea toxinelor, eliminand prin urina substantele care nu sunt necesare organismului De asemenea, ei echilibreaza nivelul unor minerale din corp, ca de exemplu calciu si potasiu
Contribuie la reglarea tensiunii arteriale si ajuta la eliminarea excesului de lichide Controleaza producerea de globule rosii si sunt responsabili de mentinerea nivelului de electroliti. Acestea sunt doar cateva dintre functii. Afla restul din acest clip!

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii