Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam Efortul fizic si scaderea in greutate
NUCILE VERZI, REMEDIU NATURAL IMPOTRIVA BOLILOR
Concurs Sebamed
REGIMUL ANTICANCER
TU STII SA MERGI PE BICICLETA?


Nutritie Sportiva
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Lucru în România
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Silviu Marin
CAFEAUA, UN PARADOX
SEMINAR DE NUTRITIE LA MEGAIMAGE
HULA-HOOP
CSID - Mentine-te sanatos in timpul iernii
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Dieta PALEO - adevar sau mit? Fierbinte
Dieta Paleo propune un regim alimentar bazat pe hrana care era disponibila oamenilor primitivi din epoca paleolitica,...
Citeste mai mult


calculator
slabire rapida cu nutritionist online

Sunteti aici :: Antrenament » PROGRAM DE CAMPION

PROGRAM DE CAMPION


Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.

Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.

LUNI

  • Piept
  • Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
  • Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
  • Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
  • Biceps
  • Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
  • Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
  • Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
  • Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
  • Antebrate
  • Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
  • Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
  • La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.

MARTI

  • Cvadriceps
  • Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
  • Hack squat 3 x 6-12 repetari
  • Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
  • Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
  • Fesieri
  • Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
  • Gambe
  • Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
  • Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
  • Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari

MIERCURI - pauza

JOI

  • Spate
  • Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
  • Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
  • Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
  • Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
  • Triceps
  • Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
  • Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
  • Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
  • Abdomen
  • Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
  • Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30

VINERI

  • Umeri
  • Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
  • Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
  • Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
  • Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
  • Trapez
  • Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
  • Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 47865 ori.



Dieta PALEO - adevar sau mit?

28 Martie 2023

Dieta Paleo propune un regim alimentar bazat pe hrana care era disponibila oamenilor primitivi din epoca paleolitica, de acum 2,5 milioane de ani, cand ocupatia principala era cea de vanatori-culegatori. Dieta Paleo a pornit ca un stil de viata mai bun pentru sanatate, care respinge alimentele moderne, foarte procesate din dieta occidentala, in favoarea intoarcerii la hrana mai simpla a oamenilor primitivi.

Curentul Paleo sugereaza ca si in prezent organismul uman ar fi mai bine adaptat hranei din paleolitic, in opozitie cu dieta occidentala, bogata in alimente care au intrat in meniu de 100-200 de ani, deci foarte recent, daca raportam aceasta perioada la intreaga evolutie umana. In general, regimul Paleo este bogat in proteine si sarac in carbohidrati, cu un continut moderat de grasimi. Include multe fibre, dar putin sodiu si zaharuri rafinate.


Cum sa mananci cu adevarat sanatos

20 Martie 2023

"Vreau sa mananc mai sanatos!" Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reuseste rareori sa fie indeplinit sau macar sa depaseasca termenul de o saptamana. Probabil si pentru ca e destul de vag.

Vine intrebarea de 100 de puncte: Ce inseamna, de fapt, sa mananci sanatos? Urmareste acest clip ca sa afli!


Alimente care reduc inflamatia

13 Martie 2023

Desi se poate manifesta in diferite moduri, iata cateva semne clare ca ai putea avea o inflamatie in organism si ar trebui sa mergi la medic: febra, dureri ce apar doar in anumite situatii si in acelasi loc, o zona „iritata”, rosie, fierbinte provocata de dilatarea vaselor capilare, edem, adica umflarea tesuturilor.

Daca simptomele nu sunt prea severe, poti reduce si chiar scapa de inflamatia din corp printr-un stil de viata sanatos. De pilda, incearca sa eviti o perioada dulciurile, carnea grasa, untul, branzeturile grase, laptele gras, prajelile si, in general, toate alimentele ultraprocesate.

Vestea buna este ca poti combate inflamatia si cu ajutorul unor alimente si condimente sanatoase.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii