Sunteti aici :: Antrenament » PROGRAM DE CAMPION
PROGRAM DE CAMPION
Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.
Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.
LUNI
-
Piept
-
Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Biceps
-
Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
-
Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
-
Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
-
Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
-
Antebrate
-
Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
-
Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
-
La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.
MARTI
-
Cvadriceps
-
Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
-
Hack squat 3 x 6-12 repetari
-
Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
-
Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
-
Fesieri
-
Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
-
Gambe
-
Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
-
Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
-
Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari
MIERCURI - pauza
JOI
-
Spate
-
Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
-
Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
-
Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
-
Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
-
Triceps
-
Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
-
Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
-
Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
-
Abdomen
-
Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
-
Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30
VINERI
-
Umeri
-
Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
-
Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
-
Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
-
Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
-
Trapez
-
Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
-
Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 56077 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...