Sunteti aici :: Antrenament » PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID
PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID
Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid - doua parti ale corpului foarte expuse si vizibile. Aproape toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua mari grupe antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan - un antrenament in care veti face superserii piept cu spate. O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele. Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maxim fiecare dintre cele doua grupe musculare, fiindca le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum stiti, atunci cand o grupa musculara exercita o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si modula miscarea de baza.
Inainte de a incepe programul de antrenament efectuati o incalzire de 10 minute constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Puteti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului si ai bratelor. Apoi treceti la incalzirea specifica. Luati o haltera incarcata cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care puteti face o repetare. Cu aceasta haltera faceti o serie de ramat, avand grija sa mentineti spatele drept si sa trageti bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectuati 8-10 repetari. Dupa aceasta prima serie asezati-va pe o banca orizontala si efectuati o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greutatea care sa fie 25% din cea cu care puteti face o repetare maximala. Stati cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Aduceti ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extindeti bratele deasupra corpului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Dupa ce efectuati 8-10 repetari, faceti o scurta pauza si incarcati bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectuati cate o serie din fiecare exercitiu.
Seriile trei si patru vor trebui sa fie efectuate cu 75% din 1 RM. Odihniti-va cate 1-2 minute intre superserii si beti apa.
Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apucati bara helcompetrului cu o priza cu cel putin 10 cm mai larga decat latimea umerilor. Tineti spatele drept pe toata durata exercitiului. Pentru prima serie folositi 25% din 1RM, 8-10 repetari si apoi treceti fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie o veti efectua tot cu 25% din 1RM, apoi faceti o scurta pauza si treceti la o superserie cu 50% din 1RM. Dupa ce faceti cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, luati o pauza si pregatiti-va pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care veti face tot 8-10 repetari.
SUPERSERIA 1 - ramat cu haltera / impins de la piept cu gantere pe plan orizontal
-
Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
SUPERSERIA 2 - tractiuni la helcometru cu priza larga / impins de la piept cu gantere pe plan inclinat
-
Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 57827 ori.
Cum alegi un nutritionist bun in Bucuresti?
22 Aprilie 2025Menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea afecțiunilor cronice presupun, în mod esențial, adoptarea unui regim alimentar echilibrat. Pentru a obține rezultate sustenabile și adaptate nevoilor proprii, este indicată consultarea unui expert în nutriție. Deși în București există numeroși profesioniști în acest domeniu, identificarea celui mai potrivit poate deveni o sarcină dificilă fără un set clar de repere.
Acest material îți oferă câteva direcții utile pentru a facilita procesul de selecție. În primul rând, este esențial să te asiguri că nutriționistul are o pregătire academică solidă și o practică relevantă în domeniu. Un dietetician calificat este, de regulă, absolvent al unei instituții de învățământ superior din aria științelor medicale, cu specializare în Nutriție și Dietetică. Acesta este capabil să interpreteze rezultatele analizelor clinice și să conceapă planuri nutriționale personalizate, în funcție de particularitățile fiziologice ale fiecărui individ.
Totodată, este recomandabil să alegi un specialist care deține experiență practică în aria ta de interes – fie că urmărești reducerea greutății corporale, dezvoltarea masei musculare sau controlul unei patologii specifice, cum ar fi diabetul. Un profesionist competent va solicita evaluări medicale înainte de a propune o intervenție alimentară, evitând dietele dezechilibrate sau soluțiile extreme. Un plan nutrițional eficient trebuie să fie realist, sustenabil și integrat stilului tău de viață.
Evaluarea opiniilor altor pacienți poate constitui, de asemenea, un criteriu valoros. Recenziile disponibile online sau recomandările directe pot oferi indicii relevante despre seriozitatea, empatia și eficiența specialistului. În plus, este important să iei în calcul amplasarea cabinetului, disponibilitatea programărilor și opțiunile de consiliere la distanță – mai ales în contextul actual, în care telemedicina este tot mai frecvent utilizată.
Pentru a simplifica alegerea, îți recomandăm Centrul Medical Superfit, unde vei găsi o echipă de profesioniști cu experiență și acces la tehnologii de ultimă generație, pregătiți să te sprijine cu soluții personalizate și eficiente. Îi poți contacta telefonic la 0722 61 67 85 sau poți face o vizită la sediul din Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București.
Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor
3 Aprilie 2025Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.
Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.
Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.
Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!
Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!
17 Februarie 2025Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.
Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.
Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...