Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.
Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.
Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi
Ziua 1 - PIEPT
-
1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 2 - CVADRICEPS
-
1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 3 - SPATE
-
1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 4 - UMERI
-
1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)
Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE
-
1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 6 - BRATE
-
1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
-
3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
.
Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 66732 ori.
Ce mananci ca sa previi osteoporoza
26 Septembrie 2023Oasele au reputatia de a fi dure, dar cu toate acestea sunt tesut viu, care se transforma si se reface de-a lungul anilor. La fel ca alte parti din corp, oasele se dezvolta si se regenereaza mai rapid in tinerete, pentru ca pe masura ce inaintam in varsta procesul sa devina mai anevoios. Osteoporoza este o boala care afecteaza densitatea oaselor, astfel ca acestea devin fragile si se pot rupe usor. Este o boala “silentioasa”, in sensul ca se dezvolta in timp, fara dureri sau simptome majore.
Totul despre DIETA NORDICA
19 Septembrie 2023Dieta nordica are legatura cu alimentatia din tarile nordice - Norvegia, Danemarca, Suedia, Finlanda si Islanda. Totusi, ea nu reflecta neaparat modul in care mananca in mod obisnuit persoanele din aceste tari, asa ca daca mergi in vacanta acolo, nu te astepta sa gasesti doar alimente despre care vei citi in acest articol.
De asemenea, dieta nu include doar ce mancau oamenii acum cateva secole in aceasta zona, ci este deschisa si catre produse mai “actuale”, cum este uleiul de rapita.
Beneficiile pentru sanatate ale cireselor
11 Septembrie 2023Exista numeroase varietati de cirese, iar pe langa varianta proaspata le poti consuma si sub forma de compot, gem, sosuri, confiate, in diferite dulciuri sau sucuri. Tine cont insa ca acestea din urma au de obicei zahar adaugat si sunt mai calorice. Rezultatele studiilor realizate pe animale si pe oameni sugereaza ca ciresele pot reduce riscul aparitiei mai multor boli inflamatorii cronice, inclusiv artrita, bolile cardiovasculare, diabetul si cancerul. In plus, exista dovezi ca un consum de cirese poate imbunatati somnul, functia cognitiva si recuperarea dupa exercitii fizice intense. Ciresele sustin sanatatea si prin prevenirea sau scaderea stresului oxidativ si a inflamatiei.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii