Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam MEDITATE ASUPRA STILULUI DE VIATA
FAST FOOD - PERICOLE LA TOT PASUL
DA JOS BURTA! editia 2005
VIRUSUL OBEZITATII
TRATAMENTUL COXATROZEI PRIN GIMNASTICA


Nutritie Sportiva
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Lucru în România
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole DE CE PARALIZAM DE FRICA?
Piedici in calea scaderii in greutate
Impins cu haltera de la piept pe plan declinat
CAFEINA
CELULITA
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Cum sa mananci cu adevarat sanatos Fierbinte
"Vreau sa mananc mai sanatos!" Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reuseste rareori sa fie indeplinit...
Citeste mai mult


calculator
slabire rapida cu nutritionist online

Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI

ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI


Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

ANTRENAREA_UNEI_SING_74501.jpgPe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.

Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi

Ziua 1 - PIEPT

  • 1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 2 - CVADRICEPS

  • 1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 3 - SPATE

  • 1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 4 - UMERI

  • 1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)

Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE

  • 1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 6 - BRATE

  • 1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
  • 3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)

.



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 64636 ori.



Cum sa mananci cu adevarat sanatos

20 Martie 2023

"Vreau sa mananc mai sanatos!" Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reuseste rareori sa fie indeplinit sau macar sa depaseasca termenul de o saptamana. Probabil si pentru ca e destul de vag.

Vine intrebarea de 100 de puncte: Ce inseamna, de fapt, sa mananci sanatos? Urmareste acest clip ca sa afli!


Alimente care reduc inflamatia

13 Martie 2023

Desi se poate manifesta in diferite moduri, iata cateva semne clare ca ai putea avea o inflamatie in organism si ar trebui sa mergi la medic: febra, dureri ce apar doar in anumite situatii si in acelasi loc, o zona „iritata”, rosie, fierbinte provocata de dilatarea vaselor capilare, edem, adica umflarea tesuturilor.

Daca simptomele nu sunt prea severe, poti reduce si chiar scapa de inflamatia din corp printr-un stil de viata sanatos. De pilda, incearca sa eviti o perioada dulciurile, carnea grasa, untul, branzeturile grase, laptele gras, prajelile si, in general, toate alimentele ultraprocesate.

Vestea buna este ca poti combate inflamatia si cu ajutorul unor alimente si condimente sanatoase.


Ce mananci pentru rinichi sanatosi

27 Februarie 2023

Tu stii care este rolul rinichilor in organism si ce poti sa faci ca sa ii mentii sanatosi pe toata durata vietii? Rinichii filtreaza sangele si fac parte din sistemul complex responsabil de indepartarea toxinelor, eliminand prin urina substantele care nu sunt necesare organismului De asemenea, ei echilibreaza nivelul unor minerale din corp, ca de exemplu calciu si potasiu

Contribuie la reglarea tensiunii arteriale si ajuta la eliminarea excesului de lichide Controleaza producerea de globule rosii si sunt responsabili de mentinerea nivelului de electroliti. Acestea sunt doar cateva dintre functii. Afla restul din acest clip!



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii