Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.
Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.
Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi
Ziua 1 - PIEPT
-
1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 2 - CVADRICEPS
-
1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 3 - SPATE
-
1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 4 - UMERI
-
1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)
Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE
-
1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 6 - BRATE
-
1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
-
3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
.
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 71512 ori.
Metabolism activ la +40 de ani
10 Decembrie 2024După vârsta de 40 de ani, metabolismul începe să încetinească, iar acest lucru poate influența modul în care corpul tău procesează energia. În general, masa musculară începe să scadă treptat, iar asta poate duce la o ardere mai redusă a caloriilor, chiar și atunci când ești activ. De aceea, multe persoane observă că le este mai ușor să acumuleze kilograme, chiar dacă dieta și nivelul de activitate fizică rămân aceleași. Această schimbare nu este doar despre vârstă, ci și despre stilul de viață. Factorii precum nivelul de stres, somnul insuficient și schimbările hormonale, cum ar fi scăderea nivelului de estrogen sau testosteron, joacă un rol important.
Corpul tău începe să stocheze mai multă grăsime în jurul abdomenului, iar energia pare să fie mai greu de menținut pe parcursul zilei. Vestea bună este că poți contracara aceste efecte! Exercițiile care întăresc musculatura, cum ar fi antrenamentele de rezistență, pot ajuta la menținerea masei musculare și la stimularea metabolismului. Totodată, o dietă echilibrată, bogată în proteine, legume și fibre, alături de un somn de calitate, te poate sprijini în a-ți menține greutatea sub control.
Cu puțină atenție la nevoile corpului tău, poți să rămâi în formă și să te bucuri de energie la orice vârstă. Cheia este să-ți adaptezi obiceiurile pentru a susține un metabolism sănătos pe termen lung.
Beneficiile sucului de Noni
10 Decembrie 2024Sucul de noni, obținut din fructele arborelui Morinda citrifolia, este apreciat pentru numeroasele beneficii asupra sănătății. Bogat în antioxidanți, acest suc ajută la combaterea stresului oxidativ și la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Este cunoscut și pentru proprietățile sale antiinflamatorii, fiind de ajutor în reducerea inflamațiilor și în susținerea sistemului imunitar.
Un alt beneficiu important al sucului de noni este capacitatea sa de a îmbunătăți digestia. Conținutul său de enzime și fibre sprijină sănătatea intestinală, ajutând la eliminarea toxinelor și la asimilarea mai bună a nutrienților.
Îmbătrânirea articulaţiilor poate fi limitată
25 Noiembrie 2024Îmbătrânirea fără probleme este despre a-ți păstra sănătatea și energia pe măsură ce anii trec, astfel încât să te bucuri din plin de viață. E vorba de a avea grijă de tine, atât fizic, cât și emoțional, printr-un stil de viață echilibrat care include o alimentație sănătoasă, mișcare regulată și odihnă suficientă. Un aspect esențial este să rămâi activ social și mental.
Conexiunile cu ceilalți și implicarea în activități care îți stimulează mintea te pot ajuta să te simți conectat și împlinit. În plus, gestionarea stresului și a emoțiilor negative joacă un rol important, pentru că liniștea interioară contribuie la sănătatea ta generală.
Totodată, prevenția este cheia. Vizitele regulate la medic, controalele de rutină și adoptarea unor obiceiuri care să sprijine imunitatea te pot ajuta să previi problemele majore. Asta înseamnă și să fii deschis să înveți și să te adaptezi, inclusiv când vine vorba de tehnologie sau noi perspective asupra vieții. Îmbătrânirea fără probleme nu înseamnă să lupți împotriva timpului, ci să-l accepți cu grație, să ai grijă de corpul și mintea ta, și să te bucuri de tot ce ai realizat până acum.
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...