Stretching - coapse - exercitii set 3

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralele, picioarele intinse

Pregatire - departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor, ridicati bratele intinse deasupra capului

Executie si postura finala - aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare, incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior, langa umar.

Executie si postura finala - intindeti in spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + fesieri)

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna stanga.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi

Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte, deasupra genunchiului.

Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului, genunchiului si glezna.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Dr. Serban Damian