Sunteti aici :: Antrenament » SPRINTURILE IMBUNATATESC PERFORMANTA AEROBA

SPRINTURILE IMBUNATATESC PERFORMANTA AEROBA

Este un lucru binestiut ca daca vrei sa iti imbunatatesti performanta aeroba trebuie sa iti antrenezi sistemul cardiovascular. Recomandarile clasice ne spun ca pentru a ne ameliora capacitatea de efort aerob trebuie sa facem cel putin trei antrenamente pe saptamana, cu durata de minim 20-30 de minute fiecare. Noile cercetari au aratat ca exista si alte modalitati de a obtine rezultate, in unele cazuri intr-o perioada de timp mai scurt decat in antrenamentele clasice.

Antrenamentul cu sprinturi este noua abordare pe care v-o propunem. Un studiu (Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes,. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, February 10, 2005) arata ca doar 6 sedinte constand in 4-7 sprinturi a cate 30 de secunde efectuate maximal (cu pauze de 4 minute intre ele) pot fi la fel de eficiente in ceea ce priveste ameliorarea performantei cardiovasculare ca si o ora de efort moderat, zilnic. Subiectii au inregsitrat o crestere de 100% a rezistentei la efort - de la 26 de minute la 51 de minute in proba de alergare.

Un alt studiu realizat de aceiasi cercetatori (Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effect of Short-Term Sprint Interval Training on Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism During Exercise and Time Trial Performance. Journal of Applied Physiology, February 2006) acestia au demonstrat o ameliorare a performantei de concurs cu pana la 10% in doar doua saptamani. Aceasta metoda de antrenament a dovedit a avea aceeasi eficienta ca un program clasic de antrenament desfasurat pe 5-6 saptamani. Cercetatorii au remarcat in muschii grupului antrenat prin metoda sprinturilor o crestere semnificativa a citrat sintetazei, o enzima marker al capacitatii tesuturilor de a utiliza oxigenul.

Antrenamentul

Urmatorul program de antrenament poate fi efectuat alergand, inotand, pedaland (sau orice alta activitate aeroba doresti). Datorita intensitatii antrenamentelor e bine sa faci un control medical inainte. De asemenea, este bine sa te antrenezi clasic un timp, pentru a intra in forma, fiindca altfel iti va fi dificil si vei avea mult timp febra muscularaÃƒ? - de preferat 3-4 saptamani. Lasa cel putin o zi de pauza intre antrenamente, pentru refacere.

- Incalzeste-te 5-10 minute facand exercitiul pe care urmeaza sa il folosesti pentru sprinturi.

- Executa un sprint la intensitate maxima, 30 de secunde. Va trebui sa tinzi catre intensitatea maxima la fiecare sprint.

- Odihneste-te 2-4 minute, dar nu sta jos, ci misca-te - de exemplu poti sa alergi usor sau sa pedalezi lent, in functie de efortul ales.

- Executa un alt sprint de 30 de secunde.

- Repeta secventa sprint-pauza de 4-8 ori in functie de nivelul tau de antrenament. La primele antrenamente, opreste-te la 4 repetari, apoi mareste treptat la 8.

- Obiectivul tau trebuie sa fie sa faci 6 antrenamente in 2 saptamani.

Daca esti multumit de rezultate, continua mai mult timp. Este o idee buna sa variezi programul de antrenament la fiecare cateva luni, de-a lungul unui an. Acest tip de antrenament este de mare intensitate, deci este bine ca din cand in cand sa faci si antrenamente mai lejere.

Antrenamentele cu sprinturi reprezinta o buna optiune pentru cei care nu au timp prea mult pentru sport, dar totusi vor sa-si imbunatateasca performantele. Desi este un gen de antrenament foarte solicitant si care necesita un nivel important de motivatie, beneficiul obtinut de pe urma lui este mare, pentru ca duce la imbunatatirea spectaculoasa a capacitatii de efort, in timp scurt.

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 55694 ori.

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.