Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam Cromul
Exercitii muschii fesieri 2
TRAIM PENTRU A MANCA SAU MANCAM PENTRU A TRAI?
SOCUL SI SCADEREA IN GREUTATE
PIROSTRIA: PENTRU ELE - VIS, PENTRU EI - COSMAR


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole SUPA DE CEAPA GRATINATA
MECANISMUL AFECTARII HEPATICE
CEAIUL CU GHEATA
SAPTE PASI CATRE SLABIRE
CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Cea mai USOARA dieta de slabire Fierbinte
Ai incercat sa slabesti cu diferite regimuri, dar nu ai reusit sa te tii prea mult de ele? Poate simteai mereu...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Nutritie » PUTEREA PROTEINELOR

PUTEREA PROTEINELOR


CE SUNT PROTEINELE ?

Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de importante sunt ele pentru atieti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente "caramizi " pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali, adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila. Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc aminoacizi neesentiali; ei au doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

SURSE DE PROTEINE

O regula pe care trebuie sa ne-o amintim totdeauna atunci cand ne gandim la continutul proteic al unor alimente este : "daca vrei sa faci muschi, trebuie sa mananci muschi ! ". De aici s-ar deduce ca cea mai buna sursa de proteine este carnea. Carnea rosie precum cea de oaie, miel, sau porc este plina de proteine, continand toti aminoacizii esentiali din abundenta. Totusi, aruncand o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturisti, vom observa ca foarte putini dintre ei consuma cantitati semnificative de carne rosie, mai ales in perioada precompetitionala. Acest lucru se datoreaza unor cunostinte pe care acesti campioni le au, dar pe care ar fi bine sa le stim cu totii, si anume : cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a sistemului circulator.

In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat.Imi imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atieti consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul "Rocky ", in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude. Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in absorbtia nutrientulor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totusi, acestea sunt inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.

CAT DE MULT TREBUIE SA MANCAM ?

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism.A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie si bani, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic. ei care pot sa metabolizeze mai mult decat valorile amintite, fie iau steroizi (care cresc capacitatea organismului de a absorbi proteine), fie sunt exceptii genetice.

CAND SA MANCAM ?

Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecinta trebuie sa consumam in mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore, mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima. Consumul unor cantitati mari de hrana bogata in proteine, in doze foarte mari si intr-o singura administrare zilnica, este o actiune fara prea mare utilitate, potential toxica.

SUPLIMENTELE PROTEICE

Ca sa fim foarte sinceri, multe din suplimentele proteice existente, sunt aparent fara valoare, constituind o risipa financiara. Totusi, nu trebuie nici sa spunem ca ele nu joaca nici un rol in dieta unui atiet adevarat, pentru ca in mod sigur nu este asa. Unele suplimente au capacitatea de a sustine refacerea, repararea si dezvoltarea muschilor; pot face acest lucru pentru ca sunt extracte din cele mai bune surse naturale de proteine, si realizate dupa formule care asigura o absorbtie intestinala facila.Un supliment de calitate are efecte benefice indiferent in ce moment al zilei este luat, insa avantajele cele mai mari se obtin imediat dupa antrenament, cand organismul este capabil sa metabolizeze mai multi nutrienti decat in orice alt moment. Consumand astfel suplimentele va asigur ca veti observa curand diferenta.

PROTEINELE SI ANTRENAMENTUL DE ANDURANTA

Proteinele, si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru mentinerea vietii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumitI aminoacizi (neesentiali), altii trebuie obtinutI din alimentatie (aminoacizii esentiali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea organismului nostru nu este pentru proteine per se , ci pentru cei noua aminoacizi esentiali, pentru care am pierdut in procesul evolutiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a initia cresterea masei musculare (hipertrofie) si ameliorarea fortei musculare este imperios necesar ca sportivii sa aiba echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determina prin masurarea aportului de azot prin dieta (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urina , sudoare sI materii fecale.O problema dezbatuta de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism sI a intensifica hipertrofia si forta musculara. Actuala doza zilnica recomandata pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceasta doza pentru proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt sI pe termen lung asupra echilibrului azotului la subiectI al caror stil de viata era in principal sedentar. Date recente indica urmatorul fapt : culturistii trebuie sa beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnica recomandata.

De ce ar trebui atietii sa beneficieze de mai multe proteine decat cei sedentari ?

Investigatiile realizate in idea de a examina nevoia de proteine sI aminoacizi in plus la atieti, au urmat doua linii de cercetare.Prima este teoria conform careia exercitiile provoaca distrugerea tesutului muscular activ, care necesita proteine pentru a permite tesutului sa se regenereze si sa se hipertrofieze compensator. Acest mecanism este important pentru atietii care fac antrenamente cu greutatI, in regim de rezistenta, sI care au nevoie de o mare rezistenta si forta musculara.A doua teorie este aceea care spune ca exercitiile acceleraza oxidarea aminoacizilor pentru a produce combustibilul necesar activitatii musculare, si astfel proteinele din suplimentele nutritive vor fi folosite ca sursa auxiliara de energie. Aceasta a doua teorie este considerabil mai importanta pentru atietii de anduranta.Aminoacizii servesc drept "caramizi" pentru sinteza proteinelor ce intra in alcatuirea muschilor scheletici. Antrenamentul de rezistenta este un stimul puternic pentru cresterea ratei incorporarii aminoacizilor in proteinele musculare. In ultimii ani, s-au strans dovezi care indica, ca culturistii ce se supun unor antrenamente cu greutati in regim de rezistenta, au nevoie de proteine in exces fata de obisnuita doza zilnica necesara, pentru a mentine pozitiva balanta azotului sI pentru a optimiza dezvoltarea musculara. Din aceste date s-a estimat ca doza recomandata ar fi 1,7 - 1,8 grame proteina pe kilogram corp pe zi pentru atietii implicatI in activitati fizice cu greutatI sI in regim de rezistenta. Consumul de proteine la un nivel mai mare de 2 grame/kgcorp/zi nu va aduce beneficii in plus, deoarece acele proteine suplimentare vor fi oxidate sI folosite in producerea de energie, in loc sa participe la ameliorarea sintezei proteice.

Astfel, in timp ce multi atleti traiesc cu impresia ca " mai mult, inseamna mai bine", acest lucru nu este valabil sI pentru proteine. Mai corect s-ar putea spune despre suplimentarea cu proteine, ca " mai mut este mai bine - pana la un anumit punct ".AltI factori nutritionali pot afecta cererea de proteine. Aportul total de energie, ca sI compozitia dietei, pot altera metabolismul proteic. Daca sunt consumate prea putine calorii, aportul proteic care in mod normal ar realiza un echilibru pozitiv al azotului, in acest caz ar putea sa negativeze echilibrul azotului. Mai mult, daca carbohidratii din dieta sunt prea putini, rezervele de glicogen se vor consuma mai repede sI in acest caz proteinele vor fi folosite pe post de combustibil. Astfel, in conditiile unui consum insuficient de energie si/sau aport scazut de carbohidratI, cererea de proteine va fi mult crescuta.Atietii de anduranta nu sunt preocupatI de dezvoltarea unei mase musculare masive. TotusI, date recente sustin idea ca nivelul de proteine propus de doza zilnica recomandata este suboptimal pentru antrenamentul de anduranta, ca sI pentru cei ce fac antrenamente de forta. Ce contribuie la cresterea cererii de proteine, daca forta musculara sI dimensiunea muschilor nu reprezinta scopuri majore pentru atletii de anduranta ?

Raspunsul este : accelerarea oxidarii aminoacizilor. In mod gresit, energia provenita din arderea proteinelor este ignorata, aceasta pentru ca majoritatea energiei ce sustine activitatea musculara este provenita din din carbohidrati si lipide.Totusi, oxidarea aminoacizilor asigura un mic, dar nu insignifiant, procent din totalul cererii de energie din timpul antrenamentului de anduranta. Date de actualitate sugereaza ca aceasta contributie a aminoacizilor ca sursa de energie in timpul exercitiilor de anduranta intense sau indelungate a fost subestimata. Se pare ca oxidarea unor aminoacizi, ca de exemplu leucina, creste substantial atunci cand exercitiile de anduranta sunt executate, fiind direct proportionala cu intensitatea si durata lor.In plus la cele afirmate anterior, una dintre adaptarile fiziologice la antrenamentul cronic de anduranta este o crestere proportionala a cantitatii de energie rezultate din arderea aminoacizilor. Bazat pe aceste descoperiri, aportul optim de proteine pentru atietii de anduranta este estimat la o valoare intre doza zilnica recomandata pentru un individ sedentar si doza recomandata unui atlet "de forta" - adica in jur de 1,2 - 1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe zi.

Concluzii

Doza zilnica recomandata pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerata adecvata pentru majoritatea indivizilor sedentari. Insa acesta valoare a fost dovedita prin studii de specialitate a fi prea mica pentru indivizii implicatI in antrenamente regulate de forta sau anduranta. Avand ca baza echilibrul azotului sI utilizand trasori metabolici, studiile privind necesarul de proteine pentru atieti au sugerat urmatoarele recomandari :

- pentru atietii " de forta " aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,7 - 1,8 g/kgcorp/zi ;

- pentru atietii de anduranta aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,2 - 1,4 g/kgcorp/zi ;

Aprecierile referitoare la efectele negative ale cresterii aportului proteic, asupra sanatatii sunt complet fara substanta. Un aport de peste 2 g/kgcorp/zi poate fi cu usurinta sI in siguranta administrat. Populatia cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi compusa din cei care isI limiteaza aportul total de proteine ( cei ce tin cura de slabire, luptatorii sI gimnastii ), cei care nu consuma proteine de inalta calitate ( vegetarienii, batranii, saracii ) si grupurile cu un necesar mai mare decat normalul ( atletii, copiii, femeile gravide ).


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 156112 ori.



Cea mai USOARA dieta de slabire

18 Martie 2024

Ai incercat sa slabesti cu diferite regimuri, dar nu ai reusit sa te tii prea mult de ele? Poate simteai mereu ca iti era foame, erau greu de urmat sau nu-ti placeau alimentele propuse. Ei bine, se poate si altfel!

Exista diete de slabit eficiente, dar pentru care nu trebuie sa-ti dai viata si buzunarul peste cap. Azi plecam in cautarea dietei de slabit care da rezultate si pe care o poti tine fara mare dificultate.


Beneficiile consumului de aronia

11 Martie 2024

Ce este aronia si cum te ajuta sa fii mai sanatos?

Din lista super-fructelor bogate in antioxidanti, promovate ca fiind un remediu pentru numeroase boli si probleme de sanatate, nu lipseste aronia, despre ale carei proprietati voi vorbi in acest clip.

Aronia stiintific numita Aronia melanocarpa, iar popular scorus negru este un arbust cu fructe mici, sub forma unor bobite, care face parte din familia Rosaceae, avand ca rude arbori si arbusti ca maces, mar, prun, cires.


Cine are nevoie de suplimente alimentare?

4 Martie 2024

Suplimentele alimentare pot fi de ajutor in anumite situatii.

Sunt sigur ca la un moment dat te-ai intrebat si tu daca e cazul sa iei suplimente alimentare, daca iti fac bine sau din contra, daca sunt sigure si ce anume ar trebui sa alegi?

In acest clip iti voi spune de ce este nevoie de suplimente si cum functioneaza ele pe langa o alimentatie sanatoasa.




Adauga un comentariu Acest articol are 3 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(25 Februarie 2012 20:00) POP vladut a spus

fac sala de 5 saptamani ce sa iau pt ca sa ma fac am lau proteine mass forte cretin r imi spuneti daca va rog ce sA iau

(5 August 2009 22:52) sinza adrian a spus

Din cate stiu eu de la colegii de sala care au fost si la competitii, albusul de ou se poate consuma si fiert si prajit pe teflon, galbenusul se separa...se arunca...sau faci ce vrei cu el , doar sa nu-l consumi. Asa procedeaza ei cand au competitii ca sa nu depuna grasimi pe corp, dar sa depuna masa musculara.

Eu unul mananc ouale cu tot cu galnenus, momentan sunt incepator si nu vad diferentele cum le vad profesionistii.

(5 August 2009 22:36) ceaglei dumitru a spus

am o intrebare!!daca as scoate galbanusul din ou as putea consuma doar albusul sau tot este nesanatos??


Articole din aceeasi categorie

10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI 10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Telina contine in proportie de 95% apa, fapt pentru care ...
CAFEAUA SI LUPTA EI IMPOTRIVA DIABETULUI DE TIP 2 CAFEAUA SI LUPTA EI IMPOTRIVA DIABETULUI DE TIP 2
Potrivit HealthDay News, ceasca ta obisnuita de cafea ar putea ...


ESTE ZAHARINA MAI BUNA DECAT ZAHARUL? ESTE ZAHARINA MAI BUNA DECAT ZAHARUL?
De-a lungul timpului ne-am tot confruntat cu problema aditivilor alimentari ...
LEGATURA DINTRE SARE SI HIPERTENSIUNE LEGATURA DINTRE SARE SI HIPERTENSIUNE
"Consumul excesiv de sare, zahar si alcool dauneaza grav sanatatii." ...


Alte articole despre Nutritie






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 13






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii