CE SUNT PROTEINELE ?

Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de importante sunt ele pentru atieti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente "caramizi " pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali, adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila. Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc aminoacizi neesentiali; ei au doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

SURSE DE PROTEINE

O regula pe care trebuie sa ne-o amintim totdeauna atunci cand ne gandim la continutul proteic al unor alimente este : "daca vrei sa faci muschi, trebuie sa mananci muschi ! ". De aici s-ar deduce ca cea mai buna sursa de proteine este carnea. Carnea rosie precum cea de oaie, miel, sau porc este plina de proteine, continand toti aminoacizii esentiali din abundenta. Totusi, aruncand o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturisti, vom observa ca foarte putini dintre ei consuma cantitati semnificative de carne rosie, mai ales in perioada precompetitionala. Acest lucru se datoreaza unor cunostinte pe care acesti campioni le au, dar pe care ar fi bine sa le stim cu totii, si anume : cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a sistemului circulator.

In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat.Imi imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atieti consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul "Rocky ", in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude. Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in absorbtia nutrientulor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totusi, acestea sunt inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.

CAT DE MULT TREBUIE SA MANCAM ?

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism.A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie si bani, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic. ei care pot sa metabolizeze mai mult decat valorile amintite, fie iau steroizi (care cresc capacitatea organismului de a absorbi proteine), fie sunt exceptii genetice.

CAND SA MANCAM ?

Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecinta trebuie sa consumam in mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore, mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima. Consumul unor cantitati mari de hrana bogata in proteine, in doze foarte mari si intr-o singura administrare zilnica, este o actiune fara prea mare utilitate, potential toxica.

SUPLIMENTELE PROTEICE

Ca sa fim foarte sinceri, multe din suplimentele proteice existente, sunt aparent fara valoare, constituind o risipa financiara. Totusi, nu trebuie nici sa spunem ca ele nu joaca nici un rol in dieta unui atiet adevarat, pentru ca in mod sigur nu este asa. Unele suplimente au capacitatea de a sustine refacerea, repararea si dezvoltarea muschilor; pot face acest lucru pentru ca sunt extracte din cele mai bune surse naturale de proteine, si realizate dupa formule care asigura o absorbtie intestinala facila.Un supliment de calitate are efecte benefice indiferent in ce moment al zilei este luat, insa avantajele cele mai mari se obtin imediat dupa antrenament, cand organismul este capabil sa metabolizeze mai multi nutrienti decat in orice alt moment. Consumand astfel suplimentele va asigur ca veti observa curand diferenta.

PROTEINELE SI ANTRENAMENTUL DE ANDURANTA

Proteinele, si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru mentinerea vietii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumitI aminoacizi (neesentiali), altii trebuie obtinutI din alimentatie (aminoacizii esentiali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea organismului nostru nu este pentru proteine per se , ci pentru cei noua aminoacizi esentiali, pentru care am pierdut in procesul evolutiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a initia cresterea masei musculare (hipertrofie) si ameliorarea fortei musculare este imperios necesar ca sportivii sa aiba echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determina prin masurarea aportului de azot prin dieta (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urina , sudoare sI materii fecale.O problema dezbatuta de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism sI a intensifica hipertrofia si forta musculara. Actuala doza zilnica recomandata pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceasta doza pentru proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt sI pe termen lung asupra echilibrului azotului la subiectI al caror stil de viata era in principal sedentar. Date recente indica urmatorul fapt : culturistii trebuie sa beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnica recomandata.

De ce ar trebui atietii sa beneficieze de mai multe proteine decat cei sedentari ?

Investigatiile realizate in idea de a examina nevoia de proteine sI aminoacizi in plus la atieti, au urmat doua linii de cercetare.Prima este teoria conform careia exercitiile provoaca distrugerea tesutului muscular activ, care necesita proteine pentru a permite tesutului sa se regenereze si sa se hipertrofieze compensator. Acest mecanism este important pentru atietii care fac antrenamente cu greutatI, in regim de rezistenta, sI care au nevoie de o mare rezistenta si forta musculara.A doua teorie este aceea care spune ca exercitiile acceleraza oxidarea aminoacizilor pentru a produce combustibilul necesar activitatii musculare, si astfel proteinele din suplimentele nutritive vor fi folosite ca sursa auxiliara de energie. Aceasta a doua teorie este considerabil mai importanta pentru atietii de anduranta.Aminoacizii servesc drept "caramizi" pentru sinteza proteinelor ce intra in alcatuirea muschilor scheletici. Antrenamentul de rezistenta este un stimul puternic pentru cresterea ratei incorporarii aminoacizilor in proteinele musculare. In ultimii ani, s-au strans dovezi care indica, ca culturistii ce se supun unor antrenamente cu greutati in regim de rezistenta, au nevoie de proteine in exces fata de obisnuita doza zilnica necesara, pentru a mentine pozitiva balanta azotului sI pentru a optimiza dezvoltarea musculara. Din aceste date s-a estimat ca doza recomandata ar fi 1,7 - 1,8 grame proteina pe kilogram corp pe zi pentru atietii implicatI in activitati fizice cu greutatI sI in regim de rezistenta. Consumul de proteine la un nivel mai mare de 2 grame/kgcorp/zi nu va aduce beneficii in plus, deoarece acele proteine suplimentare vor fi oxidate sI folosite in producerea de energie, in loc sa participe la ameliorarea sintezei proteice.

Astfel, in timp ce multi atleti traiesc cu impresia ca " mai mult, inseamna mai bine", acest lucru nu este valabil sI pentru proteine. Mai corect s-ar putea spune despre suplimentarea cu proteine, ca " mai mut este mai bine - pana la un anumit punct ".AltI factori nutritionali pot afecta cererea de proteine. Aportul total de energie, ca sI compozitia dietei, pot altera metabolismul proteic. Daca sunt consumate prea putine calorii, aportul proteic care in mod normal ar realiza un echilibru pozitiv al azotului, in acest caz ar putea sa negativeze echilibrul azotului. Mai mult, daca carbohidratii din dieta sunt prea putini, rezervele de glicogen se vor consuma mai repede sI in acest caz proteinele vor fi folosite pe post de combustibil. Astfel, in conditiile unui consum insuficient de energie si/sau aport scazut de carbohidratI, cererea de proteine va fi mult crescuta.Atietii de anduranta nu sunt preocupatI de dezvoltarea unei mase musculare masive. TotusI, date recente sustin idea ca nivelul de proteine propus de doza zilnica recomandata este suboptimal pentru antrenamentul de anduranta, ca sI pentru cei ce fac antrenamente de forta. Ce contribuie la cresterea cererii de proteine, daca forta musculara sI dimensiunea muschilor nu reprezinta scopuri majore pentru atletii de anduranta ?

Raspunsul este : accelerarea oxidarii aminoacizilor. In mod gresit, energia provenita din arderea proteinelor este ignorata, aceasta pentru ca majoritatea energiei ce sustine activitatea musculara este provenita din din carbohidrati si lipide.Totusi, oxidarea aminoacizilor asigura un mic, dar nu insignifiant, procent din totalul cererii de energie din timpul antrenamentului de anduranta. Date de actualitate sugereaza ca aceasta contributie a aminoacizilor ca sursa de energie in timpul exercitiilor de anduranta intense sau indelungate a fost subestimata. Se pare ca oxidarea unor aminoacizi, ca de exemplu leucina, creste substantial atunci cand exercitiile de anduranta sunt executate, fiind direct proportionala cu intensitatea si durata lor.In plus la cele afirmate anterior, una dintre adaptarile fiziologice la antrenamentul cronic de anduranta este o crestere proportionala a cantitatii de energie rezultate din arderea aminoacizilor. Bazat pe aceste descoperiri, aportul optim de proteine pentru atietii de anduranta este estimat la o valoare intre doza zilnica recomandata pentru un individ sedentar si doza recomandata unui atlet "de forta" - adica in jur de 1,2 - 1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe zi.

Concluzii

Doza zilnica recomandata pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerata adecvata pentru majoritatea indivizilor sedentari. Insa acesta valoare a fost dovedita prin studii de specialitate a fi prea mica pentru indivizii implicatI in antrenamente regulate de forta sau anduranta. Avand ca baza echilibrul azotului sI utilizand trasori metabolici, studiile privind necesarul de proteine pentru atieti au sugerat urmatoarele recomandari :

- pentru atietii " de forta " aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,7 - 1,8 g/kgcorp/zi ;

- pentru atietii de anduranta aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,2 - 1,4 g/kgcorp/zi ;

Aprecierile referitoare la efectele negative ale cresterii aportului proteic, asupra sanatatii sunt complet fara substanta. Un aport de peste 2 g/kgcorp/zi poate fi cu usurinta sI in siguranta administrat. Populatia cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi compusa din cei care isI limiteaza aportul total de proteine ( cei ce tin cura de slabire, luptatorii sI gimnastii ), cei care nu consuma proteine de inalta calitate ( vegetarienii, batranii, saracii ) si grupurile cu un necesar mai mare decat normalul ( atletii, copiii, femeile gravide ).

Ce mananci ca sa previi osteoporoza

26 Septembrie 2023

Oasele au reputatia de a fi dure, dar cu toate acestea sunt tesut viu, care se transforma si se reface de-a lungul anilor. La fel ca alte parti din corp, oasele se dezvolta si se regenereaza mai rapid in tinerete, pentru ca pe masura ce inaintam in varsta procesul sa devina mai anevoios. Osteoporoza este o boala care afecteaza densitatea oaselor, astfel ca acestea devin fragile si se pot rupe usor. Este o boala “silentioasa”, in sensul ca se dezvolta in timp, fara dureri sau simptome majore. 

Totul despre DIETA NORDICA

19 Septembrie 2023

Dieta nordica are legatura cu alimentatia din tarile nordice - Norvegia, Danemarca, Suedia, Finlanda si Islanda. Totusi, ea nu reflecta neaparat modul in care mananca in mod obisnuit persoanele din aceste tari, asa ca daca mergi in vacanta acolo, nu te astepta sa gasesti doar alimente despre care vei citi in acest articol.

De asemenea, dieta nu include doar ce mancau oamenii acum cateva secole in aceasta zona, ci este deschisa si catre produse mai “actuale”, cum este uleiul de rapita.

Beneficiile pentru sanatate ale cireselor

11 Septembrie 2023

Exista numeroase varietati de cirese, iar pe langa varianta proaspata le poti consuma si sub forma de compot, gem, sosuri, confiate, in diferite dulciuri sau sucuri. Tine cont insa ca acestea din urma au de obicei zahar adaugat si sunt mai calorice. Rezultatele studiilor realizate pe animale si pe oameni sugereaza ca ciresele pot reduce riscul aparitiei mai multor boli inflamatorii cronice, inclusiv artrita, bolile cardiovasculare, diabetul si cancerul. In plus, exista dovezi ca un consum de cirese poate imbunatati somnul, functia cognitiva si recuperarea dupa exercitii fizice intense. Ciresele sustin sanatatea si prin prevenirea sau scaderea stresului oxidativ si a inflamatiei.

Adauga un comentariu Acest articol are 3 comentarii.