Sunteti aici :: Antrenament » TABATA, ANTRENAMENT IN 4 MINUTE

TABATA, ANTRENAMENT IN 4 MINUTE

Totul e pe fuga; mananci pe fuga, te imbraci pe fuga, te speli pe dinti pe fuga, fugi dupa metrou sau taxi ca sa nu intarzii la serviciu, iti termini sarcinile profesionale cat poti de repede...cred ca ai prins ideea. Daca societatea zilelor noastre pare sa se concentreze pe viteza, de ce nu s-ar modela pana si banalele ore petrecute la sala de antrenamente pe acelasi calapod? Iata ca procesul a inceput, si poarta numele de Tabata.

Tabata se vrea a fi unul dintre cele mai noi protocoale sau antrenamente de intensitate ridicata cu randament foarte bun; incet-incet, castiga din ce in ce mai multi adepti, asadar s-ar putea spune ca isi atinge scopul. A fost inventat de dr. Izumi Tabata si de o echipa de cercetatori japozeni din cadrul Insitutului National de Fitness si Sport din Tokio. Antrenamentul e compus dintr-o varietate de exercitii fizice care se desfasoara pe durata a 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihna; fiecare astfel de ciclu de antrenament se repeta de 8 ori, fara pauza, pentru un total de 4 minute.

Daca inca nu ii gasesti o explicatie plauzibila acestei forme noi de antrenament, ar trebui sa stii ca, potrivit unui studiu realizat in anul 1996 si care a avut ca si scop principal studierea legaturii dintre beneficiile de ordin psihologic ale antrenamentului de intensitate ridicata si aceste antrenamente intermitente de tip Tabata, rezultatele au fost surprinzatoare. La circa o luna si jumatate dupa ce testele au fost initiate, doctorul japonez a inregistrat o crestere cu circa 28% a capacitatii anaerobe a subiectilor testati, pe langa o crestere cu 14% a capacitatii acestora de a consuma oxigen. Cei testati au devenit mult mai apti pentru orele de aerobic, iar concluziile generale ale studiului au aratat ca exercitiile Tabata care dureaza doar 4 minute au efecte mult mai bune asupra capacitatilor aerobe si anaerobe, permitandu-le subiectilor sa se "desfasoare" mult mai bine decat in cadrul unei ore intregi destinate exercitiilor concentrate pe rezistenta fizica.

TIPURI DE EXERCITII TABATA

Acest protocol special de antrenament poate fi aplicat cu succes aproape oricarui exercitiu; cu alte cuvinte, poti sa incorporezi aproape orice tip de exercitiu in cele 4 minute de antrenament efectiv si sa obtii rezultate remarcabile. Cateva reguli de baza se refera la recomandarea punerii in miscare a cat mai multor grupe de muschi; de exemplu, daca vrei sa executi flotari sau genuflexiuni in cadrul antrenamentului Tabata, poti sa o faci fara sa te indoiesti de eficienta sporita a acestor exercitii. Intensitatea deosebita a acestor exercitii care dureaza doar 240 de secunde si punerea la munca a sistemelor energetice aerobe si anaerobe, plus executarea unui numar maxim posibil de repetari si exercitii in cadrul fiecarui set dau reteta succesului antrenamentelor Tabata.

De mare ajutor iti va fi un ceas situat undeva pe un perete, astfel incat sa iti permita contactul vizual permanent; nu uita, vei executa seturi de exercitii pe durata a 20 de scunde si te vei odihni cate 10 secunde, apoi vei trece la un nou set. De asemenea, e bine sa iti faci o incazlire usoara sau mai serioasa, in functie de exercitiile la care te gandesti.

Poti sa sari coarda pe durata celor 4 minute - practic, daca ar fi sa calculezi pauzele, vei sari coarda efectiv circa 160 de secunde. Poti sa faci flotari, sarituri, poti sa urci si sa cobori niste scari sau poti sa ridici haltere; poti sa realizezi o combinatie a acestor exercitii si sa-ti creezi un antrenament Tabata personalizat dupa propriul plac.

Pentru mai multa sare si piper, poti sa incerci niste exercitii Tabata mai complexe, cum ar fi Tabata Training Extreme, care consta in 3 exercitii diferite - tractiuni la bara, flotari si extensii la sol (poti sa le alegi singur ordinea).

Un alt exercitiu Tabata este Manmaker si presupune folosirea a doua greutati Kettelbell, sau doua gantere, o minge medicinala sau o haltera. Poti sa executi ce exercitii doresti cu ajutorul acestor greutati, dar sa ai grija sa-l prelungesti pe durata a 6 minute.

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 76448 ori.

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.