SPRINTURILE IMBUNATATESC PERFORMANTA AEROBA

Este un lucru binestiut ca daca vrei sa iti imbunatatesti performanta aeroba trebuie sa iti antrenezi sistemul cardiovascular. Recomandarile clasice ne spun ca pentru a ne ameliora capacitatea de efort aerob trebuie sa facem cel putin trei antrenamente pe saptamana, cu durata de minim 20-30 de minute fiecare. Noile cercetari au aratat ca exista si alte modalitati de a obtine rezultate, in unele cazuri intr-o perioada de timp mai scurt decat in antrenamentele clasice.

Antrenamentul cu sprinturi este noua abordare pe care v-o propunem. Un studiu (Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes,. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, February 10, 2005) arata ca doar 6 sedinte constand in 4-7 sprinturi a cate 30 de secunde efectuate maximal (cu pauze de 4 minute intre ele) pot fi la fel de eficiente in ceea ce priveste ameliorarea performantei cardiovasculare ca si o ora de efort moderat, zilnic. Subiectii au inregsitrat o crestere de 100% a rezistentei la efort - de la 26 de minute la 51 de minute in proba de alergare.

Un alt studiu realizat de aceiasi cercetatori (Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effect of Short-Term Sprint Interval Training on Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism During Exercise and Time Trial Performance. Journal of Applied Physiology, February 2006) acestia au demonstrat o ameliorare a performantei de concurs cu pana la 10% in doar doua saptamani. Aceasta metoda de antrenament a dovedit a avea aceeasi eficienta ca un program clasic de antrenament desfasurat pe 5-6 saptamani. Cercetatorii au remarcat in muschii grupului antrenat prin metoda sprinturilor o crestere semnificativa a citrat sintetazei, o enzima marker al capacitatii tesuturilor de a utiliza oxigenul.

Antrenamentul

Urmatorul program de antrenament poate fi efectuat alergand, inotand, pedaland (sau orice alta activitate aeroba doresti). Datorita intensitatii antrenamentelor e bine sa faci un control medical inainte. De asemenea, este bine sa te antrenezi clasic un timp, pentru a intra in forma, fiindca altfel iti va fi dificil si vei avea mult timp febra muscularaÃ? - de preferat 3-4 saptamani. Lasa cel putin o zi de pauza intre antrenamente, pentru refacere.

- Incalzeste-te 5-10 minute facand exercitiul pe care urmeaza sa il folosesti pentru sprinturi.

- Executa un sprint la intensitate maxima, 30 de secunde. Va trebui sa tinzi catre intensitatea maxima la fiecare sprint.

- Odihneste-te 2-4 minute, dar nu sta jos, ci misca-te - de exemplu poti sa alergi usor sau sa pedalezi lent, in functie de efortul ales.

- Executa un alt sprint de 30 de secunde.

- Repeta secventa sprint-pauza de 4-8 ori in functie de nivelul tau de antrenament. La primele antrenamente, opreste-te la 4 repetari, apoi mareste treptat la 8.

- Obiectivul tau trebuie sa fie sa faci 6 antrenamente in 2 saptamani.

Daca esti multumit de rezultate, continua mai mult timp. Este o idee buna sa variezi programul de antrenament la fiecare cateva luni, de-a lungul unui an. Acest tip de antrenament este de mare intensitate, deci este bine ca din cand in cand sa faci si antrenamente mai lejere.

Antrenamentele cu sprinturi reprezinta o buna optiune pentru cei care nu au timp prea mult pentru sport, dar totusi vor sa-si imbunatateasca performantele. Desi este un gen de antrenament foarte solicitant si care necesita un nivel important de motivatie, beneficiul obtinut de pe urma lui este mare, pentru ca duce la imbunatatirea spectaculoasa a capacitatii de efort, in timp scurt.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 52070 ori.