Sunteti aici :: Antrenament » RAMAT LA SCRIPETE

RAMAT LA SCRIPETE

In sala unde ma antrenez eu exista doua posturi de lucru pentru ramat la scripete din pozitia sezand; este un exercitiu destul de spectaculos, de aceea atrage multi Incepatori. M-am decis sa scriu acest articol si m-am documentat pentru a face o analiza cat mai la obiect a acestui exercitiu, fiindca am observat ca nu numai Incepatorii, ci si cei cu pretentia de a fi numiti "avansati" il executa partial gresit.

In trecut multi dintre culturisti sustineau ca la finalul miscarii toracele trebuie aplecat Inspre posterior pentru a Intinde complet muschii spatelui, marind astfel cursa. Astazi exista o cu totul alta viziune. Sa vedem de ce!

Atunci cand faci ramat, obiectivul este dezvoltarea musculaturii spatelui: atat grupele dintre omoplati (cele interioare), cat si cele aflate In exteriorul omoplatilor. Se stie ca forma corecta este elementul de baza in cadrul oricarui exercitiu, Insa la ramat trebuie urmarita obtinerea unei forme mai mult decat stricta. Nu numai fiindca exista nesansa unei accidentari, ci si pentru ca o executie incorecta limiteaza dezvoltarea musculara, mai ales In cazul muschilor interscapulari pentru care nu exista decat putine miscari (si exercitii) specifice.

Forma corecta a exercitiului porneste de la o pozitie a corpului corecta. "Punctele fierbinti" la ramat sunt: regiunea lombara si linia taliei, umerii si omoplatii.

Ramatul NU este un exercitiu pentru muschii regiunii lombare! Acest lucru Inseamna ce nu trebuie sa existe nici un fel de miscare la acest nivel. Inseamna ca nu trebuie sa apleci spre Inainte toracele In faza negativa a miscarii (deci cand greutatea este coborata) si nu trebuie sa apleci toracele spre Inapoi In faza pozitiva a miscarii (cand greutatea este ridicata). Regiunea lombara trebuie sa ramana imobila pe toata durata exercitiului. Multi dintre cei ce se antreneaza fac aproape toata miscarea din mijloc, altii o executa corect pana la un punct dupa care se apleaca pe spate. Este incorect! Miscarile regiunii lombare reduc eficienta acestui exercitiu fiindca transfera o parte din solicitarea (stresul mecanic) destinata muschilor interscapulari spre muschii lombari. De asemenea, creste riscul aparitiei accidentarilor, aspect deloc de neglijat.

Pe de alta parte, umerii si omoplatii trebuie sa urmeze trasee clare In cursul exercitiului. La pozitia de start - cu bratele bine Intinse In fata - umerii trebuie sa fie rotati spre interior (oarecum ca la pozitia "dublu biceps din fata"), iar omoplatii trebuie sa fie proiectati spre exterior (cat mai departati unul de celalalt). Muschiul latissimus dorsi (marele dorsal) este primul muschi implicat in desfasurarea acestui exercitiu. El initiaza faza pozitiva prin miscarea de adductie si coborare a bratelor. In momentul cand bratele ajung In lateralele corpului si Incep sa treaca spre posterior, portiunea mediana a muschiului trapez se contracta tragand spre interior (spre coloana) cei doi omoplati, In timp ce muschii romboizi produc rotatia acestora (tot spre interior). Ca sa va imaginati miscarea, aduceti-va aminte de momentul cand apare o durere Intre omoplati (de exemplu dupa ce ai stat prea mult la calculator sau la un birou) si incerci sa te "dezmortesti" facand miscari spre exterior si interior cu omoplatii si bratele. La finalul miscarii, coatele trebuie sa fie jos si In spate, astfel Incat omoplatii si umerii sa se apropie cat mai mult.

Pe de alta parte, daca veti tine omoplatii tractionati complet spre interior In timpul miscarii de Intoarcere (de coborare a greutatii) veti elimina complet din exercitiu actiunea trapezului si veti limita foarte mult implicarea romboizilor. Aceste doua grupe musculare vor ramane Intr-o stare de contractie izometrica, iar amplitudinea miscarii si numarul de fibre implicate vor scade foarte mult. In forma corecta umerii trebuie sa se roteasca In fata (spre interior; In faza pozitiva a miscarii s-a pornit de la acesta pozitie si umerii au fost rotati spre exterior), implicand astfel cat mai mult actiunea trapezului si a romboizilor. Rezistati tentatiei de a Inclina corpul In fata (din talie) sau de a rotunji regiunea lombara pe masura ce umerii se rotesc spre anterior.

Felul cum este luata priza are un efect minim asupra dezvoltarii unei grupe sau a alteia si nu afecteaza biomecanica exercitiului. Priza neutra (palmele se privesc) permite coatelor sa stea lipite de lateralele corpului si solicita suficient trapezul. Priza In pronatie (palmele spre podea) forteaza coatele spre exterior, implicand mai mult deltoidul posterior. Pot fi utilizate ambele tipuri de priza pentru a solicita grupele musculare din unghiuri diferite, ceea ofera sansa unei dezvoltari mai eficiente.

In concluzie, cheia executarii corecte a ramatului la cablu consta In mentinerea unui unghi fix Intre torace si bazin, astfel Incat musculatura lombara sa nu intervina deloc In miscare.

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 76148 ori.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.

Dieta cu dulciuri? Cum e posibil?

30 Decembrie 2024

Când vrei să slăbești, consumul de dulciuri poate fi o adevărată provocare, mai ales dacă ai obiceiul să le incluzi în rutina zilnică. Totuși, nu este nevoie să le elimini complet, ci să găsești un echilibru care să-ți permită să te bucuri de ele fără să-ți afecteze progresul. Este important să înțelegi că moderația este cheia – porții mai mici și alegerea unor alternative mai sănătoase, precum ciocolata neagră sau deserturile fără zahăr adăugat, pot face diferența.

Un alt aspect important este să fii atent la momentul în care mănânci dulciurile. De exemplu, este mai bine să le consumi după o masă principală decât pe stomacul gol, deoarece asta poate preveni fluctuațiile bruște ale glicemiei. În plus, satisfacerea poftelor prin înlocuitori naturali, cum ar fi fructele proaspete sau iaurturile cu puțină miere, poate fi la fel de plăcută, dar mult mai benefică pentru sănătatea ta. De multe ori, pofta de dulce poate ascunde alte nevoi ale organismului, precum lipsa unui aport suficient de nutrienți sau chiar deshidratarea.

Așadar, asigură-te că dieta ta include proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care îți pot menține nivelul de sațietate mai ridicat și îți reduc dorința de a ronțăi ceva dulce. Nu uita să bei suficientă apă pe parcursul zilei, pentru că uneori setea poate fi confundată cu foamea. În final, nu te învinovăți dacă cedezi ocazional unei prăjituri sau unui baton de ciocolată. Slăbitul nu este despre perfecțiune, ci despre un stil de viață echilibrat și sustenabil. Bucură-te de momentele de răsfăț, dar fii conștient de alegerile tale și amintește-ți că fiecare pas mic contează în călătoria spre obiectivul tău.