Sunteti aici :: Antrenament » PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID
PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID
Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid - doua parti ale corpului foarte expuse si vizibile. Aproape toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua mari grupe antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan - un antrenament in care veti face superserii piept cu spate. O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele. Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maxim fiecare dintre cele doua grupe musculare, fiindca le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum stiti, atunci cand o grupa musculara exercita o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si modula miscarea de baza.
Inainte de a incepe programul de antrenament efectuati o incalzire de 10 minute constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Puteti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului si ai bratelor. Apoi treceti la incalzirea specifica. Luati o haltera incarcata cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care puteti face o repetare. Cu aceasta haltera faceti o serie de ramat, avand grija sa mentineti spatele drept si sa trageti bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectuati 8-10 repetari. Dupa aceasta prima serie asezati-va pe o banca orizontala si efectuati o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greutatea care sa fie 25% din cea cu care puteti face o repetare maximala. Stati cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Aduceti ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extindeti bratele deasupra corpului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Dupa ce efectuati 8-10 repetari, faceti o scurta pauza si incarcati bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectuati cate o serie din fiecare exercitiu.
Seriile trei si patru vor trebui sa fie efectuate cu 75% din 1 RM. Odihniti-va cate 1-2 minute intre superserii si beti apa.
Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apucati bara helcompetrului cu o priza cu cel putin 10 cm mai larga decat latimea umerilor. Tineti spatele drept pe toata durata exercitiului. Pentru prima serie folositi 25% din 1RM, 8-10 repetari si apoi treceti fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie o veti efectua tot cu 25% din 1RM, apoi faceti o scurta pauza si treceti la o superserie cu 50% din 1RM. Dupa ce faceti cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, luati o pauza si pregatiti-va pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care veti face tot 8-10 repetari.
SUPERSERIA 1 - ramat cu haltera / impins de la piept cu gantere pe plan orizontal
-
Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
SUPERSERIA 2 - tractiuni la helcometru cu priza larga / impins de la piept cu gantere pe plan inclinat
-
Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
-
Pauza 1 minut
-
Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 57347 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.
BICICLETA STATIONARA - MIC GHID DE ALEGERE SI UTILIZARE
Bicicletele stationare reprezinta mijloace sigure si eficiente pentru cei ce ...
"Vreau sa am un abdomen plat!", "Vreau sa mi se ...
Este antrenamentul de forta o alegere buna pentru copii? Ar ...
Am stat cu multa lume de vorba, atat despre programul ...
