Sunteti aici :: Antrenament » ABDOMINALI ...pentru la vara !
ABDOMINALI ...pentru la vara !
O vorba din batrani spune ca "inteleptul isi face iarna, caruta si vara, sanie". Culturistul, in schimb, nu are treaba cu constructia mijloacelor de transport, ci acum, iarna, va fi preocupat sa lucreze cu precadere muschii abdominali, pentru ca la vara sa aiba un abdomen plat, bine definit.
Totusi a construi niste abdominali "marfa" nu este deloc usor. Pentru a intelege care este cea mai eficienta cate, trebuie sa aruncam o privire mai atenta asupra acestei grupe musculare. Muschii abdominali au ca rol principal scurtarea distantei dintre stern si pelvis. Singura metoda prin care se poate face acest lucru este curbarea coloanei vertebrale in regiunea lombara.In trecut, asa-zisele "abdomene" erau considerate cea mai eficienta metoda pentru antrenarea muschilor abdominali. Totusi traditionalele "abdomene" (care constau in ridicarea trunchiului de la sol, in timp ce picioarele erau fixate) provocau doar intr-o foarte mica masura apropierea sternului de pelvis, care dupa cum am spus reprezinta principala functie a muschilor abdominali. Miscarea era realizata in acest caz de catre muschiul psoas, un muschi care nu se vede la suprafata tegumentara (el are originea pe coloana lombara si se insera pe femur, in regiunea soldului). Actiunea muschiului psoas este de a apropia coapsa de tors. Atunci cand se lucrau "abdomene" torsul era adus catre coapse, avand membrele inferioare fixate. Cu siguranta toata lumea stie acum ca acest exercitiu deja perimat, nu implica esential muschii abdominali. In plus, exista marele dezavantaj ca era fortata colana lombara, pentru ca muschiul psoas executa la fiecare repetare o tractiune asupra ei.Mai nou culturistii au aflat care sunt exercitiile care functioneaza cu adevarat. Acestea se impart in exercitii pentru partea superioara a muschilor abdominali si pentru partea inferioara.
Atentie : nu exista aici doua grupe musculare distincte, care se pot izola si deci orice exercitiu actioneaza asupra intregului prete abdominal. Totusi, se stie ca muschiul drept abdominal este format din opt mici "pachete" musculare separate prin tesut conjunctiv. Cele superioare pot fi usor evidentiate printr-o miscare a toracelui, iar cele inferioare prin miscari ale pelvisului.
Sa vedem acum care sunt cele mai bune exercitii pentru partea superioara a abdominalilor :
CRUNCHÂ - este un exercitiu simplu. Stati intinsi pe spate, cu genunchii in aer astfel incat coapsele sa formeze un unghi drept cu trunchiul (genunchii trebuie sa fie indoiti). Daca doriti , puteti sa va sprijiniti picioarele pe ceva, de exemplu pe un scaun. Mainile vor fi asezate in spatele capului sau vor atinge usor partile laterale ale capului. Acum veti ridica usor umerii de pe sol si veti incerca sa atingeti pelvisul cu sternul, expirand in acest timp. Miscarea trebuie executata lent, fara a se recurge la miscari ajutatoare, bruste.
CRUNCH INCOMPLET - este la fel ca cel precedent, cu diferenta ca aici veti ridica umerii in loc sa ii duceti spre pelvis. Miscarea va fi rapida, de fapt este destul de dificil sa fie executata altfel.
CRUNCH LA SCRIPETE - se ataseaza la aparatul cu scripete o franghie. Va asezati in genunchi si prindeti franghia cu ambele maini, in fata fruntii. Cablul aparatului trebuie sa faca un mic unghi fata de verticala. Acest exercitiu are la baza aceeasi miscare ca si crunch-ul simplu, doar ca foloseste greutatea in loc de gravitatie. Ideea este sa incercati sa apropiati sternul de pelvis, in timp ce expirati. Simplu, nu ?
Exercitiile cele mai eficiente pentru partea inferioara a muschiului drept abdominal sunt :
RIDICAREA PICIOARELOR DIN CULCAT - Din pozitia culcat pe spate, cu palmele sub fese, ridicati memebrele inferioare la 30 cm de la sol si tineti-le acolo. Acum, incercand sa folositi doar muschii abdominali, ridicati picioarele inca 15 cm. Aceasta miscare trebuie realizata prin inclinarea pelvisului, si nu prin ridicarea picioarelor cu ajutorul psoasilor. Genunchi trebuie sa fie usor indoiti. La acest exercitiu e usor sa se triseze prin implicarea flexorilor soldului in miscare, ceea ce va reduce dramatic efectul de stimulare al dezvoltarii muschilor abdominali.
CRUNCH INVERS - acest exercitiu se poate realiza pe podea sau pe o banca inclinata. Tot ce aveti nevoie este ceva de care sa va tineti, aflat in spatele capului. Daca alegeti banca inclinata, atunci picioarele trebuie sa fie mai jos decat capul. Cu genunchii usor indoiti, impingeti pelvisul si membrele inferioare in sus astfel incat sa ajunga deasupra pieptului si apoi reveniti la pozitia initiala.
RIDICAREA GENUNCHILOR LA PIEPT - aveti nevoie de o bara sau orice altceva de care sa va agatati. Priza trebuie sa fie putin mai larga decat latimea umerilor. Incrucisati gleznele si ridicati genunchii la piept (cat de aproape puteti). Pelvisul trebuie sa fie usor impins in fata. Opriti miscarea un moment la varf si apoi, lent, coborati genunchii relaxand abdomenul. E gresit daca lasati brusc picioarele jos si daca va balansati, pentru ca intervine inertia in miscare, iar muschii abdominali nu mai lucreaza complet. Miscarea spre anterior a pelvisului va preveni durerile de spate, pentru ca astfel vor lucra exclusiv muschii abdominali si nu muschiul psoas. Deci spatele inferior trebuie sa stea intr-o pozitie neutra sau usor rotunjit, in nici un caz arcuit.
Un program bun pentru abdomen ar trebui sa urmeze cateva reguli :
1. Seturile trebuie sa fie formate din 15-30 repetari.
2. O repetare trebuie executata in timp de 1 sec, cu exceptia crunch-ului simplu cand e nevoie de 2 sec/repetare pentru o contractie buna, iar la crunch-ul incomplet, din cauza vitezei se vor face 2 repetari/sec.
3. Pauza se face numai atunci cand se simte cu adevarat nevoia, 10-15 sec intre doua seturi ale aceluias exercitiu, dar fara pauza intre exercitiile pentru abdomenul inferior si cel superior.
Pentru a se obtine hipertrofie maxima este recomandat sa se lucreze abdomenul la fiecare antrenament. Suna cam exagerat, dar muschii abdominali sunt folositi mereu in timpul activitatilor normale si de aceea trebuie fortati sa creasca.Amititi-va sa lucrati si muschii lombari. Hiperextensiile sunt cheia pentru a mentine un raport corect intre muschii abdominali si cei lombari.Cu multa munca si incredere in posibilitatile voastre, veti putea la vara sa aratati tuturor ce inseamna un abdomen frumos !
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 77171 ori.
Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!
17 Februarie 2025Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.
Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.
Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...