Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam CSID - Ce trebuie sa faca subponderalii pentru a creste in greutate?
REMEDII INEDITE PENTRU PROBLEME DE SANATATE
CAPCANE LA ALEGEREA SUPLIMENTELOR NUTRITIVE
POFTITI LA SLABIT! ANDREI
PRODUSELE-MINUNE PENTRU SLABIT


Nutritie Sportiva
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Lucru în România
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole PRAJIREA ALIMENTELOR
ALIMENTATIA CORECTA - O PROVOCARE
CSID - Cateva cesti de ceai pe zi previn bolile cardiovasculare
SUFERI DE TULBURARI OBSESIV-COMPULSIVE?
FAST FOOD, AVANTAJE VS. DEZAVANTAJE
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Goji - consuma acest fruct! Fierbinte
Goji este un fruct care a facut senzatie in ultimii ani, fiind parte din categoria asa-ziselor super-alimente,...
Citeste mai mult


calculator
slabire rapida cu nutritionist online

Sunteti aici :: Antrenament » ABDOMINALI ...pentru la vara !

ABDOMINALI ...pentru la vara !


O vorba din batrani spune ca "inteleptul isi face iarna, caruta si vara, sanie". Culturistul, in schimb, nu are treaba cu constructia mijloacelor de transport, ci acum, iarna, va fi preocupat sa lucreze cu precadere muschii abdominali, pentru ca la vara sa aiba un abdomen plat, bine definit.

Totusi a construi niste abdominali "marfa" nu este deloc usor. Pentru a intelege care este cea mai eficienta cate, trebuie sa aruncam o privire mai atenta asupra acestei grupe musculare. Muschii abdominali au ca rol principal scurtarea distantei dintre stern si pelvis. Singura metoda prin care se poate face acest lucru este curbarea coloanei vertebrale in regiunea lombara.In trecut, asa-zisele "abdomene" erau considerate cea mai eficienta metoda pentru antrenarea muschilor abdominali. Totusi traditionalele "abdomene" (care constau in ridicarea trunchiului de la sol, in timp ce picioarele erau fixate) provocau doar intr-o foarte mica masura apropierea sternului de pelvis, care dupa cum am spus reprezinta principala functie a muschilor abdominali. Miscarea era realizata in acest caz de catre muschiul psoas, un muschi care nu se vede la suprafata tegumentara (el are originea pe coloana lombara si se insera pe femur, in regiunea soldului). Actiunea muschiului psoas este de a apropia coapsa de tors. Atunci cand se lucrau "abdomene" torsul era adus catre coapse, avand membrele inferioare fixate. Cu siguranta toata lumea stie acum ca acest exercitiu deja perimat, nu implica esential muschii abdominali. In plus, exista marele dezavantaj ca era fortata colana lombara, pentru ca muschiul psoas executa la fiecare repetare o tractiune asupra ei.Mai nou culturistii au aflat care sunt exercitiile care functioneaza cu adevarat. Acestea se impart in exercitii pentru partea superioara a muschilor abdominali si pentru partea inferioara.

Atentie : nu exista aici doua grupe musculare distincte, care se pot izola si deci orice exercitiu actioneaza asupra intregului prete abdominal. Totusi, se stie ca muschiul drept abdominal este format din opt mici "pachete" musculare separate prin tesut conjunctiv. Cele superioare pot fi usor evidentiate printr-o miscare a toracelui, iar cele inferioare prin miscari ale pelvisului.

Sa vedem acum care sunt cele mai bune exercitii pentru partea superioara a abdominalilor :

CRUNCHÂ - este un exercitiu simplu. Stati intinsi pe spate, cu genunchii in aer astfel incat coapsele sa formeze un unghi drept cu trunchiul (genunchii trebuie sa fie indoiti). Daca doriti , puteti sa va sprijiniti picioarele pe ceva, de exemplu pe un scaun. Mainile vor fi asezate in spatele capului sau vor atinge usor partile laterale ale capului. Acum veti ridica usor umerii de pe sol si veti incerca sa atingeti pelvisul cu sternul, expirand in acest timp. Miscarea trebuie executata lent, fara a se recurge la miscari ajutatoare, bruste.

CRUNCH INCOMPLET - este la fel ca cel precedent, cu diferenta ca aici veti ridica umerii in loc sa ii duceti spre pelvis. Miscarea va fi rapida, de fapt este destul de dificil sa fie executata altfel.

CRUNCH LA SCRIPETE - se ataseaza la aparatul cu scripete o franghie. Va asezati in genunchi si prindeti franghia cu ambele maini, in fata fruntii. Cablul aparatului trebuie sa faca un mic unghi fata de verticala. Acest exercitiu are la baza aceeasi miscare ca si crunch-ul simplu, doar ca foloseste greutatea in loc de gravitatie. Ideea este sa incercati sa apropiati sternul de pelvis, in timp ce expirati. Simplu, nu ?

Exercitiile cele mai eficiente pentru partea inferioara a muschiului drept abdominal sunt :

RIDICAREA PICIOARELOR DIN CULCAT - Din pozitia culcat pe spate, cu palmele sub fese, ridicati memebrele inferioare la 30 cm de la sol si tineti-le acolo. Acum, incercand sa folositi doar muschii abdominali, ridicati picioarele inca 15 cm. Aceasta miscare trebuie realizata prin inclinarea pelvisului, si nu prin ridicarea picioarelor cu ajutorul psoasilor. Genunchi trebuie sa fie usor indoiti. La acest exercitiu e usor sa se triseze prin implicarea flexorilor soldului in miscare, ceea ce va reduce dramatic efectul de stimulare al dezvoltarii muschilor abdominali.

CRUNCH INVERS - acest exercitiu se poate realiza pe podea sau pe o banca inclinata. Tot ce aveti nevoie este ceva de care sa va tineti, aflat in spatele capului. Daca alegeti banca inclinata, atunci picioarele trebuie sa fie mai jos decat capul. Cu genunchii usor indoiti, impingeti pelvisul si membrele inferioare in sus astfel incat sa ajunga deasupra pieptului si apoi reveniti la pozitia initiala.

RIDICAREA GENUNCHILOR LA PIEPT - aveti nevoie de o bara sau orice altceva de care sa va agatati. Priza trebuie sa fie putin mai larga decat latimea umerilor. Incrucisati gleznele si ridicati genunchii la piept (cat de aproape puteti). Pelvisul trebuie sa fie usor impins in fata. Opriti miscarea un moment la varf si apoi, lent, coborati genunchii relaxand abdomenul. E gresit daca lasati brusc picioarele jos si daca va balansati, pentru ca intervine inertia in miscare, iar muschii abdominali nu mai lucreaza complet. Miscarea spre anterior a pelvisului va preveni durerile de spate, pentru ca astfel vor lucra exclusiv muschii abdominali si nu muschiul psoas. Deci spatele inferior trebuie sa stea intr-o pozitie neutra sau usor rotunjit, in nici un caz arcuit.

Un program bun pentru abdomen ar trebui sa urmeze cateva reguli :

1. Seturile trebuie sa fie formate din 15-30 repetari.

2. O repetare trebuie executata in timp de 1 sec, cu exceptia crunch-ului simplu cand e nevoie de 2 sec/repetare pentru o contractie buna, iar la crunch-ul incomplet, din cauza vitezei se vor face 2 repetari/sec.

3. Pauza se face numai atunci cand se simte cu adevarat nevoia, 10-15 sec intre doua seturi ale aceluias exercitiu, dar fara pauza intre exercitiile pentru abdomenul inferior si cel superior.

Pentru a se obtine hipertrofie maxima este recomandat sa se lucreze abdomenul la fiecare antrenament. Suna cam exagerat, dar muschii abdominali sunt folositi mereu in timpul activitatilor normale si de aceea trebuie fortati sa creasca.Amititi-va sa lucrati si muschii lombari. Hiperextensiile sunt cheia pentru a mentine un raport corect intre muschii abdominali si cei lombari.Cu multa munca si incredere in posibilitatile voastre, veti putea la vara sa aratati tuturor ce inseamna un abdomen frumos !



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 64848 ori.



Goji - consuma acest fruct!

9 Mai 2022

Goji este un fruct care a facut senzatie in ultimii ani, fiind parte din categoria asa-ziselor super-alimente, alaturi de kale, acai, chia, spirulina sau alge. Originar din China, acest fruct rosu-aprins a fost promovat insistent pentru proprietatile sale benefice pentru sanatate.

Sunt insa justificate aceste calitati sau nu? Urmareste acest clip ca sa afli raspunsul!


10 obiceiuri pentru o viata sanatoasa

3 Mai 2022

Îți propunem 10 obiceiuri pe care le poți integra în activitatea ta de zi cu zi, astfel încât să ai un stil de viață mai echilibrat. Deși sunt destul de simple, îți recomandăm ca pentru început să alegi doar 2-3 și să le pui în practică, pentru a-ți fi mai ușor să te acomodezi cu ele.

Dă-ți timp să le implementezi, nu porni de la premisa că va fi totul perfect de la început și îți vor ieși din prima. Ulterior, după ce acestea ți-au intrat în reflex, poți continua cu altele.


Ce este testarea cardiometabolica

1 Mai 2022

Testarea cardiometabolică măsoară parametrii respiratori și parametrii cardiaci în repaus și în efort având ca intenție să verifice două aspecte importante: starea de sănătate a persoanei testate și nivelul de performanțe fizice, pentru că testul poate da niște informații foarte coerente și foarte utile, nu doar să știi cât de performant ești, ci și ce ar trebui să faci să devii mai performant.

Pe scurt, se măsoară gazele respiratorii la diverse trepte de efort după care putem să îl generăm în mod controlat în diverse feluri: fie pe o bandă de alergare, fie pe o bicicletă, fie pe un aparat de ramat și măsurăm acești parametri împreună cu pulsul.

Multumesc CSID.ro pentru realizarea acestui material!

Daca vrei mai multe informatii despre acest test de efort si apoi sa faci o programare, click aici https://www.superfit.ro/testari-performanta/testarea-cardiometabolica/



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(6 Ianuarie 2011 20:49) anya a spus

abdomen perfect
http://hotfile.com/dl/94740259/3143232/8_minute_necesare_zilnic_pentru_un_abdomen_perfect.avi.html


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii