ANTRENAMENTUL AEROBIC INAINTE SAU DUPA CEL CU GREUTATI?

Frecvent am fost solicitat sa raspund la aceasta intrebare. In special in faza de definire sau chiar in perioada de masa a unui endomorf antrenamentul aerobic reprezinta o necesitate. Nu putini sunt cei care dupa 20-60 de minute de antrenament aerobic aerobic trec direct la antrenamentul de forta. Este o greseala, iar efectele se manifesta atat prin faptul ca rezultatele antrenamentului sunt mai reduse, dar si prin potentialul mai ridicat al aparitiei accidentarilor.

Sa lamurim cateva aspecte inainte de a intra in miezul problemei. Daca vrei sa faci 5 minute de antrenament cardiovascular ca incalzire, inainte de antrenamentul cu greutati, totul este ok. Vei fi astfel bine pregatit pentru ce va urma si in mod sigur vei lucra cu mai multa incarcatura. In anotimpurile reci, toamna, iarna, chiar si primavara este foarte important sa nu sari peste acesta etapa. Insa trebuie sa te limitezi la o incalzire de cateva minute, nu te apuca sa faci un intreg antrenament de "burning". Acesta trebuie facut DUPA antrenamentul de forta, daca vrei sa obtii rezultate.

MOTIVATII NUTRITIONALE

Probabil ca nu iti este straina ideea potrivit careia daca faci antrenament aerobic pe stomacul gol, slabesti mai repede si eficient. Este o idee eronata. Adevarul este ca vei consuma mai mult din depozitele adipoase daca nivelul glucidelor (glucoza din sange si cea depozitata sub forma de glicogen) este redus. Proteinele si lipidele nu participa la aceasta ecuatie. Daca vrei (si mai ales daca poti), cu catva timp inainte de antrenamentul aerobic consuma o portie de concentrat proteic (cu putini carbohidrati) sau mananca un piept de pui si vei "arde" aceeasi cantitate de lipide. Situatia ar fi cu totul diferita daca ai manca alimente bogate in carbohidrati. Desi este de preferat sa nu o faci, eu sunt de parere ca nu trebuie sa fim foarte drastici in ceea ce priveste consumarea unei cantitati reduse de fructe inainte de antrenamentul aerobic. Aportul total de glucide nu este foarte mare (un mar = 19 grame de glucide la 100 grame) si in plus inhiba senzatia de foame provocata de hipoglicemie.

Carbohidratii sunt depozitati in organism sub forma de glicogen, in ficat si muschi. Cand este nevoie de energie, glucoza din depozitele de glicogen incepe sa fie utilizata, mai intai din ficat, apoi si din muschi.Organismul nu va folosi lipidele din tesutul adipos decat abia dupa ce depozitele de glicogen sunt consumate. Studiile au indicat ca timpul necesar pentru a epuiza depozitele de glicogen este in jur de 30 de minute. Acesta valoare poate varia de la un individ la altul, si oricum nu inseamna ca daca lucrezi mai putin de 30 de minute este o pierdere de timp. Un beneficiu ar fi faptul ca prin repetarea acestor antrenamente aerobice iti vei creste rata metabolismului, ceea ce va ameliora capacitatea corpului de a metaboliza nutrientii si de a "arde" grasimea, cateva ore dupa terminarea unei sedinte de antrenament. Cu alte cuvinte un beneficiu exista indiferent daca depozitele de glicogen sunt goale sau nu. Dar de ce sa faci treaba numai pe jumatate?

In timp ce prezenta glicogenului (carbohidartii) poate limita beneficiul ce s-ar putea obtine in urma unui antrenament aerobic, situatia este diferita in cazul antrenamentului de culturism. Principalul scop al antrenamentului cu greutati este mentinerea si dezvoltarea masei musculare si nu eliminarea depozitelor adipoase.In cursul antrenamentului cu greutati (activitate anaeroba) sursa de energie care sustine sportivul pe toata durata efortului fizic este reprezentata de carbohidrati. Deci, daca faci antrenamentul cu greutati inaintea celui aerobic, depozitele de glicogen sunt disponibile si vor fi utilizate in consecinta, ceea ce inseamna ca ai obtinut exact ceea ce este necesar inaintea unui antrenament aerobic destinat scaderii in greutate.

MOTIVATII PRACTICE

Cate cazuri de persoane care s-au accidentat in timpul antrenamentului aerobic cunoasteti? Foarte putine sau chiar deloc. Acum, de cate ori ati auzit ca cineva s-a accidentat ridicand greutati sau lucrand la nu stiu ce aparat? Oricum de mai multe ori decat in cazul anterior. Tinand cont de cele prezentate, nu pare a fi mult mai logic sa faci antrenamentul cu greutati cand esti odihnit si te simti in forma atat din punct de vedere fizic, cat si mental?Este evident ca ar fi de preferat sa mergi la sala odihnit si nu dupa ce ai facut o jumatate de ora sau mai mult de antrenament aerobic.

In concluzie: incearca sa incepi cu antrenamentul cu greutati. Vei fi odihnit, fizic si mental, iar din punct de vedere fiziologic organismul tau va raspunde in parametrii optimi solicitarilor la care il vei supune. Pentru a obtine rezultate maxime, antrenamentul aerobic trebuie sa fie efectuat dupa cel de culturism.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 65418 ori.