Sunteti aici :: Antrenament » O CONTROVERSA NESFARSITA IN CULTURISM: MISCARE EXPLOZIVA SAU MISCARE LENTA?

O CONTROVERSA NESFARSITA IN CULTURISM: MISCARE EXPLOZIVA SAU MISCARE LENTA?

De foarte multi ani exista in lumea sportului si cu precadere in lumea culturismului o apriga disputa de idei care are ca punct central controversa: ce este mai eficient pentru dezvoltarea musculara, miscarea exploziva sau cea lenta?Este adevarat ca repetarile efectuate prin miscari explozive sunt potential mai periculoase decat miscarile lente, asa cum nimeni nu poate nega ca greutatile mari, crescand tensiunea in sistemul musculo-scheletal sunt potential mai nocive decat greutatile mai usoare.

Sa ne amintim ca pentru a antrena un sistem biologic trebuie sa supunem acel sistem unui stres. Prea mult stres va conduce la accidentari; prea putin stres va avea prea putin efort sau nu va avea deloc; numai "cantitatea" corecta va conduce la efectul de antrenare.Dar ce este antrenamentul? Antrenamentul implica expunerea unui sistem biologic la aplicarea unui stres sistematic si crescator a carui frecventa, intensitate si durata este sub limita maxima tolerabila a sistemului si care, dupa un timp va duce la cresterea limitei tolerantei acestui sistem.

Metode de antrenament diferite produc adaptari diferite.De exemplu, seturile cu durata intre 20 si 70 de secunde par sa initieze hipertrofia musculara mai bine decat seturile cu durata mai mica sau mai mare decat aceasta.Seturile efectuate cu perioade de odihna incomplete dezvolta capacitatea anaerobica printr-o mai accentuata proliferare a capilarelor in muschii supusi efortului respectiv.Seturile cu multe repetari dezvolta fibrele de tip I (cu contractie lenta), in timp ce seturile cu putine repetari, dar cu greutate mare favorizeaza dezvoltarea fibrelor de tip II (cu contractie rapida).Folosirea timp indelungat a unui exercitiu care nu implica miscarea completa a unui muschi va duce la scurtarea acelui muschi, in timp ce utilizarea cronica a unui exercitiu care obliga muschiul sa faca miscarea completa va stimula alungirea acelui muschi.

Aceste exemple au aratat ca sistemul neuromuscular si cel musculo-scheletal sunt capabile sa se adapteze la miscari explozive, la fel cum pot sa se adapteze la orice tip de stimuli, insa acestia trebuie sa survina in serii progresive care permit expunerea secventiala la cresteri gradate. Daca se sare peste orice parte a acestei progresii, sau daca se progreseaza prea repede, pot sa apara accidente prin depasirea pragului maxim tolerabil la acel stimul specific.

Inainte de a trece mai departe trebuie sa observam ca exista mai multe feluri de a ridica o greutate.De exemplu, powerlifting-ul nu este in mod normal considerat tipul "exploziv" pentru ca bara se misca foarte incet datorita masei sale. Cu toate acestea, sportivul incearca in timpul miscarii sa impuna halterei o acceleratie maxima. Deci vom discuta despre viteza observabila a halterei in timpul exercitiului sau despre incercarea sportivului de a accelera la maxim greutatea?De asemenea trebuie sa facem distinctia intre ridicarea de greutati intr-un ritm rapid si ridicarea printr-o miscare accelerata (ceea ce inseamna cresterea vitezei pe durata repetarii).

La executarea indreptarilor cu bara, daca se foloseste o miscare rapida si greutate putina vor fi reduse atat tensiunea in muschi, cat si timpul petrecut sub tensiune, ceea ce va conduce la compromiterea efectului de antrenare.Totusi, atunci cand executati indreptari cu o greutate importanta veti avea mai multe sanse sa faceti repetarile daca veti incerca sa impuneti halterei o miscare accelerata. Este important de inteles ca aceasta este o accelerare lenta (daca smuciti bara aveti mai multe "sanse" sa va accidentati).

Atunci cand incepeti un antrenament trebuie sa aveti stabilita in minte o serie de parametrii referitor la numarul de seturi si repetari, tempo-ul, pozitia corpului, tipul de miscare (completa sau partiala), durata perioadelor de odihna, iar daca va incadrati in limitele acestor parametrii, inseamna ca utilizati "forma corecta" a acelor exercitii. De exemplu, trebuie sa utilizati la un exercitiu un ritm de 2 secunde, care este relativ rapid (si poate fi sau nu sigur din punct de vedere al accidentarii, asta depinzand de experienta dumneavoastra, greutatea utilizata si alti factori). Totusi, veti face miscarea intr-un ritm de 4 secunde si datorita oboselii si lipsei de concentrare veti ajunge pana la urma la ritmul de 2 secunde; acest fapt dovedeste o lipsa de control, ceea ce creste substantial posibilitatea unei accidentari.

Fenomenul cunoscut in fiziologie ca ciclul "scurtare - intindere" subliniaza faptul ca organismul uman a fost adaptat pentru stres de tip balistic sau accelerativ.Pentru a ilustra acest concept sa ne imaginam aruncarea clasica din baseball sau oina. Se apuca mingea, se intinde bratul deasupra (si in spatele) capului si, cand se ajunge la extensie completa (partea excentrica a aruncarii) se va relua miscarea rapid in sens invers (faza concentrica) si se va elibera mingea. Acum incercati un experiment: extindeti bratul in spate si faceti o pauza de 3 secunde inainte de a o arunca. Intuitiv pentru oricine este evident ca in acest caz, in afara de faptul ca senzatia este cu totul artificiala, cursa bratului va fi mai scurta, iar aruncarea va fi mult mai slaba.Atunci cand aruncati (sau sariti, loviti, etc.) corect, unitatile musculo-tendinoase acumuleaza energie kinetica potentiala in timpul fazei excentrice a miscarii.

La intindere maxima, muschiul isi incepe miscarea inversa intr-o faza concentrica. Daca temporizarea este adecvata (schimbarea fazei excentrice in cea concentrica trebuie sa fie foarte rapida) se poate recupera toata energia potentiala, care va fi astfel utilizata in faza concentrica.Daca se opreste miscarea macar pentru o secunda, energia va fi disipata.Daca veti observa oamenii in diverse situatii, veti remarca un lucru obisnuit: de cate ori este posibil sa se accelereze miscarea de deplasare a unei greutati, ei vor prefera aceasta optiune.De exemplu, cand trebuie ridicata o cutie grea de pe sol, fiind asezata pe un raft, cel care o ridica va accelera miscarea in timpul ridicarii. O explicatie ar fi faptul ca acea parte din creierul nostru care se ocupa cu miscarea (cortexul motor) va alege un model de miscare ce implica in efort mai multe grupe musculare, pentru a conserva energia si a evita nivelul periculos de stres pentru fiecare muschi implicat in miscare.

Dupa tot ce am spus apare intrebarea: "daca astfel lucreaza muschii in activitatile zilnice obisnuite, ar trebuii sa ne antrenam la fel?". Un principiu al culturismului spune ca "mai intai izoleaza si apoi integreaza". Ce se intelege prin aceasta asertiune?O miscare complexa este realizata prin punerea in functiune a unui lant kinetic, adica mai multe grupe musculare care folosesc articulatiile si oasele cu parghii. Pentru ca acest lant kinetic sa dezvolte o forta importanta, trebuie ca fiecare "za" (adica muschi) sa fie puternica si rezistenta.Cand se antreneaza in mod preferential o "za", aceasta trebuie izolata, cu alte cuvinte se creaza o miscare in care alti muschi nu pot interveni pentru a prelua din efort.

Cele mai multe miscari de ridicare a greutatilor sunt accelerative, ceea ce nu implica un mare numar de muschi. Astfel, daca vom aduce fiecare muschi in parte la un nivel maxim de dezvoltare a fortei, inainte de a trece la miscari accelerative ce implica mai multe articulatii, in mod sigur sportivul va fi mai bine protejat impotriva accidentelor.Daca, insa, chiar un singur element al lantului kinetic este relativ slabit, potentialul de accidentare in timpul miscarilor explozive, accelerative va fi crescut.Ca o ilustrare a celor afirmate: un atlet care vrea sa execute stilul aruncat de ridicare a halterei (la competitiile de halterofili), va trebui sa-si petreaca 6-9 saptamani pentru dezvoltarea cvadricepsului, muschilor gambei, muschilor spinali erctori, muschilor fesieri, muschii retractori scapulari si altii si abia apoi sa treaca la metode de antrenament care implica miscarea completa (dar si in aceasta perioada trebuie sa lucreze pentru grupele musculare in parte la un volum mai redus, 30-50%). Statistic s-a aratat ca practicantii de haltere si culturism sunt mai in siguranta din punct de vedere al accidentelor decat cei de la alte sporturi, incluzand aici fotbalul si chiar deca nu va vine sa credeti, badmintonul.

Concluzia ce se desprinde din acest studiu poate fi ca organismuluman este adaptat pentru miscari de tip accelerativ si deci este normal ca si in timpul antrenamentului de culturism acestea sa fie prezente intr-o oarecare masura.Disputa "miscare exploziva - miscare lenta" este inca nerezolvata in lumea culturismului. Cei mai multi sunt insa de acord ca cel mai bun tip de miscare este acela care te ajuta sa-ti dezvolti musculatura in functie de specificul individual.

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 62232 ori.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.

Dieta cu dulciuri? Cum e posibil?

30 Decembrie 2024

Când vrei să slăbești, consumul de dulciuri poate fi o adevărată provocare, mai ales dacă ai obiceiul să le incluzi în rutina zilnică. Totuși, nu este nevoie să le elimini complet, ci să găsești un echilibru care să-ți permită să te bucuri de ele fără să-ți afecteze progresul. Este important să înțelegi că moderația este cheia – porții mai mici și alegerea unor alternative mai sănătoase, precum ciocolata neagră sau deserturile fără zahăr adăugat, pot face diferența.

Un alt aspect important este să fii atent la momentul în care mănânci dulciurile. De exemplu, este mai bine să le consumi după o masă principală decât pe stomacul gol, deoarece asta poate preveni fluctuațiile bruște ale glicemiei. În plus, satisfacerea poftelor prin înlocuitori naturali, cum ar fi fructele proaspete sau iaurturile cu puțină miere, poate fi la fel de plăcută, dar mult mai benefică pentru sănătatea ta. De multe ori, pofta de dulce poate ascunde alte nevoi ale organismului, precum lipsa unui aport suficient de nutrienți sau chiar deshidratarea.

Așadar, asigură-te că dieta ta include proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care îți pot menține nivelul de sațietate mai ridicat și îți reduc dorința de a ronțăi ceva dulce. Nu uita să bei suficientă apă pe parcursul zilei, pentru că uneori setea poate fi confundată cu foamea. În final, nu te învinovăți dacă cedezi ocazional unei prăjituri sau unui baton de ciocolată. Slăbitul nu este despre perfecțiune, ci despre un stil de viață echilibrat și sustenabil. Bucură-te de momentele de răsfăț, dar fii conștient de alegerile tale și amintește-ți că fiecare pas mic contează în călătoria spre obiectivul tău.