HIDRATAREA CELULARA

Cei care practica culturism cunosc si iubesc starea pe care ti-o lasa in tot organismul un antrenament bine facut, acea senzatie de muschi "lucrat", sentimentul ca esti puternic, acea oboseala combinata cu surescitare, care persista cateva ore, timp in care simti ca ai putea sa muti muntii din loc. Este ca un fel de recompensa pe termen scurt pentru tot efortul si transpiratia consumate in cateva ore de "tras de fiare". Daca esti un individ care se tine de treaba si se antreneaza constant, aceste scurte perioade de timp in care experimentezi senzatia de muschi "umflat" pot conduce catre castiguri reale in forta si masa musculara. Insa pentru a stimula la maxim cresterea musculara, simplul antrenament nu este suficient.Cercetatorii americani au aratat ca hidratarea celulara joaca un rol important in reglarea multor procese fiziologice, inclusiv sinteza proteinelor. Mai mult, hormonii si o parte dintre nutrienti pot afecta direct hidratarea celulara , astfel avand un rol de reglare asupra sintezei proteinelor.

Hidratarea celulara se refera la volumul de fluid din celule. Oamenii de stiinta au aratat ca acest volum de lichid are numerose functii fiziologice. De exemplu, crescand fluxul lichidian in celula s-a remarcat o scadere a distrugerii proteinelor si chiar o crestere a sintezei proteice. Pe de alta parte, reducerea volumului celular (prin deshidratare), care se inregistreaza frecvent in cadrul diverselor stari patologice, favorizeaza degradarea proteinelor si inhibarea sintezei proteice. De asemenea, s-a aratat ca valoarea volumului celular poate influenta expresia anumitor gene, activitatea unor enzime si impactul unor hormoni asupra celulei (de exemplu insulina sau glucagonul). In plus, ajuta la reglarea metabolismului prin modificarea gradului de responsitivitate la diversele molecule cu valoare de semnal. A fost determinat ca volumul celular se poate schimba rapid (in cateva minute) sub influenta hormonilor, nutrientilor si sub actiunea stresului oxidativ.

Hidratarea. Cantitatea totala de apa din constitutia organismului unui individ influenteaza hidratarea celulara. Daca se produce deshidratare, volumul celular scade si sinteza proteica se poate opri. Teoretic, prevenirea deshidratarii in timpul antrenamentelor poate fi important pentru optimizarea hidratarii celulare si sintezei proteice.

Insulina. Recent s-a demonstrat ca insulina induce dilatarea celulelor hepatice prin alterarea modului in care se produce transferul membranar al electrolitilor din si in celula. Efectul antiproteolitic si anticatabolic al insulinei este dat si de faptul ca acest hormon promoveaza cresterea in volum a celulelor. Teoretic, cresterea moderata a nivelului de insulina in sange in timpul si dupa efectuarea unor exercitii poate servi la ameliorarea hidratarii celulare, scaderea degradarii proteice (proteoliza) si/sau stimularea sintezei proteinelor.

Nutrientii. Despre unii nutrienti s-a raportat ca au capacitatea de a afecta hidratarea celulara. De exemplu, glutamina poate mari volumul celular si stimuleaza sinteza de proteine si glicogen. Teoretic, suplimentarea cu glutamina (6-10 grame) inainte sau/si dupa antrenament, poate ajuta la optimizarea hidratarii celulare si sintezei proteice, ceea ce va conduce la castiguri semnificative in masa musculara si forta. Suplimentarea cu creatina ( 0,3 grame/kilogramcorp/zi timp de 7 zile si 3-5 grame/zi dupa aceea ) va creste nivelul de creatina intramusculara si fosfocreatina cu 15 pana la 40 %, inregistrandu-se imbunatatiri semnificative ale rezistentei si masei musculare. Se pare ca in spatele acestui fenomen sta capacitatea creatinei de a creste volumul celular, ceea ce duce la stimularea sintezei proteinelor si in acelasi timp la reducerea degradarilor. Taurina este un aminoacid foarte important in organism derivat din metabolismul metioninei si cisteinei. El este implicat in numeroase mecanisme fiziologice, inclusiv in reglarea volumului celular, antioxidare, detoxificare si metabolismul carbohidratilor. Desi se cunoaste putin despre potentiala valoare ergogenica a taurinei, suplimentarea cu acest aminoacid (0,5-3 grame/zi) in timpul perioadelor de antrenament se pare ca ajuta la optimizarea hidratarii celulare si sinteza proteinelor.

Stresul oxidativ. Cercetatorii au mai aratat ca stresul oxidativ are influenta asupra hidratarii celulelor. In aceasta privinta, cresterea stresului oxidativ (de exemplu formarea de radicali liberi) are capacitatea de a micsora volumul celular si de a deprima sinteza proteica. Exercitiile intense produc formarea de radicali liberi in cantitati mari, ceea ce se traduce printr-o crestere a stresului oxidativ. Teoretic, prin aportul dietetic de antioxianti precum vitamina E, vitamina C, beta carotenul, seleniumul si/sau acidul alfa lipoic, sau prin ingestia antioxidantilor inainte de antrenamente se poate reduce stresul oxidativ indus de exercitii, mentinandu-se astfel o hidratare celulara optima.

Pana acum am am stabilit ca volumul celular este un stimulator important al sintezei proteice si ca exista cativa factori fiziologici si nutritionali care pot influenta hidratarea celulara. In mod logic, urmatoarea problema pe care trebuie sa o abordam este cum am putea sa ne structuram dieta si/sau aportul de suplimente nutritive pentru a optimiza hidratarea celulelor. Vom vorbi despre cateva strategii ale caror scop este prevenirea deshidratarii, cresterea nivelului de insulina, reducerea la minim a catabolismului, imunosupresiei si stresului oxidativ induse de exercitiile fizice, amplificarea sintezei de proteine si glicogen si gestionarea aportului de nutrienti despre care s-a demonstrat ca pot creste hidratarea celulara.Dieta trebuie sa fie echilibrata, isocalorica si bogata in compusi cu valoare nutritiva ridicata. Daca acest lucru este dificil de reglat numai prin dieta se recomanda suplimentarea cu doze moderate de multivitamine, sau consumul de suplimente sub forma de pudra ce inlocuiesc mesele si care asigura un aport zilnic suficient de calorii, minerale, vitamine si antioxidanti.

Este recomandata ingerarea unei doze de 30-60 grame de carbohidrati si 10-20 grame de proteine impreuna cu 4-6 cani de apa, cu 30-60 de minute inaintea antrenamentului. De preferat aceasta doza ar trebui sa contina glutamina si antioxidanti. Rolul acestei mese este de a creste disponibilitatea pentru metabolizare a carbohidratilor si aminoacizilor in timpul antrenamentului, marirea nivelului insulinei circulante, micsorarea catabolismului indus de exercitii si minimizarea stresului oxidativ.Consumati apa din belsug sau bauturi speciale pentru sportivi in timpul exercitiilor. Incercati sa nu eliminati mai mult de 2% din greutatea corporala la un antrenament.

Dupa antrenament (maxim dupa 30 de minute) este bine sa consumati o doza de suplimente bogate in carbohidrati si proteine de calitate (1,5 g/kg carbohidrati si 0,5 g/kg proteine). Acesta strategie are rolul de a creste secretia de hormoni anabolizanti si de a stimula sinteza de proteine si aminoacizi. Tot acum este un moment propice pentru a va administra creatina, glutamina si taurina.Luati cate o masa de proteine si carbohidrati la doua ore de la antrenament, pentru a optimiza sinteza proteica si de glicogen.Rehidratati-va complet in timpul antrenamentelor si ori de cate ori apare senzatia de sete.Am convingerea ca urmand aceste indicatii simple, veti ajunge la performante remarcabile si veti constientiza totdeauna cat de important este rolul apei pentru mentinerea unei forme fizice perfecte

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.