Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam CSID - Solutia unui meniu echilibrat
CEAIURILE CARE TE AJUTA LA SLABIT
Exercitii pentru muschii feselor
CUM COMBINAM ANTRENAMENTELE CARDIO SI CELE DE FORTA?
CALDURA CORPULUI IN TIMPUL EFORTULUl


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole CSID - Alimentele imbogatite cu fier, calciu si iod pot fi daunatoare!
CREMA DE DOVLECEI
PLANUL DE ATAC PENTRU SARBATORI FARA STRES
FRIPTURA DE PORC LA TAVA
ALEGE ALERGAREA!
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă Fierbinte
Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Antrenament » FAZELE INTRARII IN FORMA

FAZELE INTRARII IN FORMA


De multe ori incepatorii sau cei care nu au mai facut sport de mult timp au tendinta sa se apuce in forta de antrenamente, trecand peste niste etape absolut necesare. Rezultatul este adesea o accidentare sau senzatia acuta ca nu pot face fata solicitari, ceea ce conduce la abandonul activitatii sportive foarte curand dupa ce este initiat.

Deci cum ar trebui sa incepi un program de antrenament pe care il doresti eficient si intins pe o perioada lunga de timp?

Prima faza prin care este necesar sa treci este faza de pregatire. Aceasta se intinde pe parcursul a 1-2 saptamani pentru cei care au mai facut antrenamente de forta, deci cunosc exercitiile si ceva mai mult pentru cei care vin pentru prima data la sala. In aceste saptamani, vei face 2-3 antrenamente pe saptamana in care vei lucra cu greutati mici, astfel incat posibilitatea accidentarilor sa fie cat mai redusa, iar febra musculara sa se instaleze treptat si in "doze" mici. Incepatorii trebuie sa acorde o atentie deosebita invatarii corecte a miscarilor. Retine ca forma corecta ofera eficienta maxima, iar eficienta la antrenament se materializeaza in masa musculara.

Spre sfarsitul celei de-a doua saptamani ar trebui sa stii pentru fiecare exercitiu care este greutatea cu care puteti face serii de 8-12 repetari si care este 1RM pentru majoritatea exercitiilor de baza.

Dar ce este 1RM?

Greutatea cu care te vei antrena se exprima de obicei printr-un procent din capacitatea maxima de lucru (1RM = o repetare maximala, adica greutate cu care poti face o singura repetare dintr-un anumit exercitiu). S-a constatat ca pentru a dezvolta forta trebuie sa se lucreze cu 6RM (greutatea cu care poti face doar 6 repetari) sau mai putin, iar pentru imbunatatirea rezistentei la efort incarcatura de lucru va fi 15-20RM (greutatea cu care poti face 15-20 de repetari) sau mai mult. Dezvolarea masei musculare se obtine cel mai bine atunci cand incarcatura de lucru se situeaza in limitele 8-12 RM (greutatea cu care poti face 8-12 repetari), cu un numar minim de 3 serii per exercitiu. Unele studii recente au aratat ca efectuarea unei serii unice de repetari are aceleasi efecte in dezvoltarea musculaturii ca si seriile multiple, insa sunt necesare studii ulteriorare care sa confirme aceasta supozitie

Din a treia saptamana intri in faza de conditionare. Aceasta faza poate dura o perioada limitata de timp, pana obtii rezultate care te multumesc si te opresti acolo, continuand cu o faza de mentinere sau poate dura indefinit, vizand progresul continuu.

In timpul acestei faze va trebui sa cresti permanent greutatea cu care lucrezi sau intensitatea antrenamentului pentru a progresa. De exemplu, atunci cand ajungi sa executi fara dificultate mai mult de 10-12 repetari pe serie pentru un exercitiu, este timpul sa cresti greutatea astfel incat sa poti face maxim 10-12 repetari. De obicei, cresterea se face cu 5-10% din greutatea folosita anterior, in functie de exercitiu. In aceasta faza acorda atentie antrenamentului cardio, care te ajuta sa iti maresti capacitatea de rezistenta la efort.

Faza de conditionare poate continua o lunga perioada de timp, pana cand se ajunge la o inevitabila perioada de stagnare.

Exista si posibilitatea ca unii dintre voi sa obtina un grad de dezvoltare musculara care sa corespunda asteptarilor si sa nu mai doreasca sa progreseze. Pentru a mentine rezultatele obtinute este necesar sa continui antrenamentele, de preferat de 3 ori pe saptamana, insa si 1-2 antrenamente pot fi uneori suficiente, insa este important sa inveti tehnici de intensitate, care pot sa compenseze intr-o oarecare masura un volum insuficient de antrenament.

In special daca esti nou-venit in acest sport sau l-ai intrerupt o perioada mai lunga de timp (cateva luni sau chiar ani), nu neglija etapa de intrare in forma, care ajuta organismul sa se adapteze treptat la efort..



Dr. Serban Damian


slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 51786 ori.



5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă

27 Ianuarie 2025

Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.

Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.

La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.


Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.


Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.


Articole din aceeasi categorie

ANTRENAMENTUL TIP ODIHNA-PAUZA
Metoda de antrenament pe care v-o propun astazi se adreseaza ...
ANTRENAMENT CORECTOR
Nimic nu este mai urat decat sa vezi o persoana ...


CALDURA CORPULUI IN TIMPUL EFORTULUl
Este o zi torida de vara afara si tu te ...
O CONTROVERSA NESFARSITA IN CULTURISM: MISCARE EXPLOZIVA SAU MISCARE LENTA?
De foarte multi ani exista in lumea sportului si cu ...


Alte articole despre Antrenament






Pagina 13 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii