EXERCITII PENTRU ARDEREA CALORIILOR

Antrenoarea vedeta a emisiunii "Big Looser", Jillian Michaels, a dezvaluit programul de exercitii compus de ea pentru tonusul si fermitatea intregului corp, a carui pierdere de kilograme de grasime se simte de catre practicant si se vede chiar in timpul destinat unui episod al show-lui. Programul ei de rutina are o anumita savoare de arte martiale si consta din trei circuite; fiecare circuit are trei exercitii de tonificare si un minut incendiar de cardio pentru a arde caloriile. Luati-va un covoras si un prosopel si faceti repetarile pentru fiecare miscare in ordine pina cind ati completat programul de rutina o data. Daca mai aveti inca energie de cheltuit, incercati inca un ciclu. Va veti simti hainele devenind largi pe voi inainte de a intelege ce se intimpla!

Circuitul 1:

Capcana genunchiului (implica muschii abdominali, oblici, fesieri, ai soldurilor)

In pozitia stind in picioare cu piciorele departate la distanta dintre coapse. Stind cu genunchii indoiti, cu bratele indreptate inainte cit mai intinse, la inaltimea umerilor pentru echilibru. Ridicati-va, tinind echilibrul pe piciorul sting, pe masura ce trageti genunchiul drept catre piept. „Ascundeti in capcana" genunchiul drept cu mina stinga si piciorul drept cu mina dreapta; tineti strins pentru o secunda. Inapoi la pozitia cu genunchii indoiti. Faceti 10 repetari. Schimbati laturile; repetati.

Roata flotarilor (implica muschii bratelor, abdominali, fesieri, ai soldurilor, coapselor)

Stati cu fata in sus pe covorul de antrenament, genunchii indoiti, picioarele plate, calciiele la citiva centimetri de sezut. Puneti miinile deasupra si pe fiecare parte a capului, palmele plate, degetele tintind catre umeri. Apasati coapsele spre in sus, indreptind bratele si arcuind spatele. (Un prieten poate ajuta!) Pauza; coboriti ca pentru start. Repetati de 10 ori.

Intinderea abdomenului (implica muschii abdomenului, umerilor, triceps, pieptul)

Puneti prosopul impaturit pe podea, cu un picior inainte. Stind cu picioarele departate la nivelul soldurilor, picioarele cit mai drepte, si aplecati-va inainte, punind palmele pe prosop. Impingeti prosopul inainte pe masura ce extindeti in pozitia „platforma". Incercati sa tineti picioarele si bratele drepte pe masura ce trageti prosopul inapoi catre picioare pentru repetitie. Repetati de 10 ori.

Explozie cardio: In pozitia de flotare, aduceti alternativ cite un genunchi catre piept (cunoscut ca „urcarea muntelui"), pentru un minut.

Circuitul 2:

Pozitia dragonului (lucreaza asupra muschilor coapselor, soldurilor, gambei)

Stind in picioare cu picioarele desfacute mai larg decit latimea soldurilor, piciorul sting in fata celui drept. Intoarceti in afara degetele piciorului sting; puneti miinile pe solduri. Rasuciti genunchiul drept catre genunchiul sting si coboriti pina la podea, tinind umerii spre spate si soldurile drepte. Pastrati pozitia pentru 10-30 de secunde. Intorceti-va la pozitia de start. Faceti 10 repetari. Schimbati laturile; repetati.

Tiriisul ursului (lucreaza muschii umerilor, bratelor, pieptului, spatelui, abdominali, ai coapselor)

Incepeti cu toate 4 membrele. Cu spatele drept, abdomenul incordat, miinile direct sub umeri, tiriti-va inainte pe miini si picioare (genunchii ridicati citiva centimetri de la podea). Faceti pasi mici, repezi pentru 5 secunde; tiriti-va inapoi pentru 5 secunde. Faceti 10 repetari.

Flotare miscata (lucreaza muschii umerilor, triceps, ai pieptului, abdominali)

Incepeti in pozitia de flotare, miinile mai desfacute decit latimea spatelui. (Prea greu? Tineti genunchii pe podea.) Schimbati greutatea pe partea dreapta si lasati corpul sa cada pe podea, tinind cotul drept aproape de corp, bratul sting drept si extins. Inhalati, folosind centrul corpului pentru a ridica corpul la pozitia de start. Schimbati laturile; repetati. Faceti 3 repetari.

Explozie cardio: Completati circuitul cu un minut de sarituri in care indepartati picioarele si ridicati bratele deasupra capului.

Circuitul 3:

"Jack cutitarul" (implica muschii umerilor, ai spatelui, abdominali, ai coapselor)

Daca nu pe carpeta, atunci puneti prosopul impaturit pe podea; stati pe cap, plasindu-va palmele plat pe oricare latura a capului si extindeti picioarele drept in sus. Tinind spatele drept, indoiti incet corpul la talie si coboriti picioarele cit puteti de departe, daca puteti chiar atingeti podeaua. Ridicati incet picioarele pentru a va intoarce la pozitia de inceput. Faceti 3-5 repetari. Daca sinteti incepator, sprijiniti-va spatele de un perete.

Moara de vint (implica muschii umerilor, ai pieptului, ai spatelui, abdominali, ai soldurilor)

Incepeti in pozitia "platforma". Schimbati greutatea pe mina dreapta si intindeti mina stinga in timp ce va rotiti pe o parte, piciorul sting in spatele celui drept. Separati picioarele la latimea soldurilor, echilibrind pe calciie, pe masura ce va intoarceti, cu abdomenul in sus, plasind mina sting ape podea pentru a reveni in pozitia reversa a "platformei". Repetati pe partea stinga. Faceti 6 repetari.

"Rock-and-roll" cu genunchii indoiti (implica muschii spatelui, abdominali, fesieri, ai coapselor)

Stati in picioare la capatul covorasului cu picioarele distantate la latimea soldurilor, coatele indoite, palmele in afara. Coboriti indoind genunchii si rotiti cu grija pe spate. Intr-o singura miscare fluida, presati palmele pe covor sau pe oricare parte a capului pentru a ridica soldurile, apoi folositi energia pentru a impinge picioarele inainte si reveniti la pozitia stind in picioare. Faceti 10 repetari.

Acest articol a fost vizualizat de 35445 ori.