Sunteti aici :: Antrenament » MISCARI PENTRU TOT CORPUL
MISCARI PENTRU TOT CORPUL
Programele de culturism sunt adesea bazate pe exercitii care se adreseaza unor grupe musculare specifice. Salile de culturism sunt pline de aparate care ajuta la dezvoltarea tintita a unor grupe de muschi. Chiar si exercitiile cu haltere, ca cele practicate in cluburi sunt in general directionate spre anumite parti ale corpului.Este ceva in neregula cu acest lucru? Nu. Beneficiaza de el aparatul cardiovascular, activitatea metabolica creste si se dezvolta musculatura. Dar adesea rezultatul exercitiilor izolatorii este dezvoltarea inestetica ,asimetrica si neatietica, exemplu fiind acei indivizi cu niste brate mari si un piept larg asezate pe un suport format din solduri scheletice si picioare ca niste scobitori.
Oamenii, prin natura lor, incearca sa rezolve lucrurile prin metoda cea mai simpla. Ei inca mai cred ca pot reduce grasimea dintr-o anumita regiune prin antrenarea cu precadere a partii inculpate. Insa grasimea paraseste corpul in mod uniform ,de pe toata suprafata corporala.De acea grasimea de pe abdomen dispare mult mai repede atunci cand iti antrenezi picioarele ,decat atunci cand lucrezi abdomene.Cele mai multe antrenamente de culturism constau in exercitii specifice pentru anumite parti ale corpului - flexii pentru biceps, ridicarea trunchiului pentru muschii abdominali ,ridicari laterale ale bratelor pentru deltoizi, presa pentru coapse etc. Deci partile corpului sunt antrenate separat.
Cluburile din ziua de azi aproape au abandonat cele mai multe exercitii pentru tot corpul, care odata erau integrate in antrenamentele de culturism.Fizicul nostru a fost proiectat pentru eforturi coordonate, puternice, in care tot corpul se opune unei forte rezistente, fiind implicati totate grupele musculare in acelasi timp, ca de exemplu o miscare exploziva de lovire a mingei de baseball, sau un sut puternic la fotbal, sau atunci cand se incearca impingerea unui oponent peste o linie de demarcatie. Intr-o sala de culturism asemenea actiuni sunt imposibile, insa se pot face exercitii simple pentru intreg corpul cu echipamentul existent, adica gantere, haltere, bara de tractiuni .
Aceste miscari se adreseaza in aceeasi masura muschilor coapselor, fesierilor, spatelui (portiunea mediana si cea inferioara), marelui dorsal, deltoizilor si bratelor - deci cea mai mare parte din intregul volum muscular. Stresul indus de exercitiile pe care vi le propunem este analizat automat la nivelul creierului si distribuit uniform intre grupele musculare implicate. Sistemul cardiovascular are rolul de a alimenta cu oxigen toate grupele musculare implicate in efortul depus. Muschii tai nu vor plange dupa oxigen pana la sfarsitul seturilor. In timp ce tu vei lucra, energia iti va fi asigurata din rezervele de creatinfosfat si glicogen muscular prin mecanism anaerob �?" glicoliza.Incarcarea cu greutate pe care o presupune acest gen de antrenament necesita o perioada mai lunga de repaus intre seturi, cateva minute, pana cand frecventa respiratiei revine la normal, astfel incat oxigenarea tesuturilor sa se realizeze optim. Culturisti celebrii ca Arnold Schwarzenegger sau Sergio Oliva si-au inceput cariera ca halterofili, concurand la ridicari olimpice, unde viteza, puterea si coordonarea erau esentiale. Acele ridicari au pregatit terenul pentru ca exercitiile din antrenamentele de culturism ce au urmat sa aiba efectul scontat.
Inainte de a prezenta cateva exercitii de baza, iata ce va sfatuiesc specialistii :
faceti cate 3-4 seturi a cate 10 repetari din fiecare exercitiu
asteptati intre seturi pana cand respiratia ajunge aproape de normal
este de preferat sa purtati o centura lata pentru a va proteja mijlocul ; daca folositi greutati mari ,este bine sa asigurati haltera sau gantera cu ajutorul unor benzi speciale atasate la manusi
Beneficiile pe care le obtineti antrenandu-va astfel sunt :
Cresterea masei musculare
Dezvoltarea simetrica
Consum mai mare de calorii
Imbunatatirea andurantei ,coordonarii si fortei
Si acum iata cele mai utile exercitii :
1. Stai in picioare in fata unei haltere asezate pe podea , cu calcaiele departate la nivelul umerilor si gambele apropiate de haltera . Apleacate-va in fata ,coboara sezutul,coapsele trebuie sa fie aproape paralele cu solul ,spatele la un unghi de 45 grade , privirea inainte ;apuca bara cu palmele spre posterior ,distanta dintre maini sa fie egala cu latimea umerilor.Intr-o miscare continua, impinge cu calcaiele in podea, ridicand in acelasi timp bara la nivelul pieptului, mentinand coatele ridicate pana cand bara ajunge la partea cea mai de sus a pectoralilor.La acest punct impinge coatele in fata sub bara pe care o prinzi si o fixezi deasupra pectoralilor. Ramai acum perfect drept.Actiunea se va continua de-a lungul a 5-10 repetari. Foloseste la inceput o haltera usoara pana prinzi miscarea. Nu atinge podeaua cu bara pana cand nu executi toate repetarile. Orice exercitiu pare necomfortabil la inceput ; lasa-ti corpul sa va ghideze.Concentreaza-te pe aducerea greutatii spre umeri si incercati sa va gasiti cea mai comoda cale de executie.
2. Plaseaza o haltera in fata ta. Apropie-te de ea astfel incat gambele sa o atinga ,iar calcaiele trebuie sa fie departate la o latime de umeri. Apleaca-te si apuca bara cu palmele indreptate spre posterior; intre palme trebuie sa fie o distanta de aproximativ un metru. Pregateste-te de ridicare flectand putin picioarele, bratele drepte si privirea inainte. Ridica-te ,impingand haltera in sus cat de repede poti, mentinand bara aproape de corp, si fixeaz-o deasupra capului cand bratele au ajuns la extensia maxima. Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, tinandu-ti corpul pe aceeasi verticala sub bara.
Pentru a face mai multe repetari ,coboara bara la o pozitie de atarnare sub genunchi fara sa te opresti la nivelul umerilor. Executa 5-10 repetari. Foloseste la inceput o bara usoara pentru a dobandi coordonare si stabilitate. In acest exercitiu toate grupele musculare sunt implicate. Pozitia de fixare deasupra capului lipseste din multe programe de culturism de astazi. Miscarea prezentata este o varianta redusa a stilului "smuls" din competitiile de haltere. Pozitia deasupra capului dezvolta o aliniere verticala a scheletului. Este probabil cel mai eficient exercitiu pentru o postura corecta.
3. Aseaza o gantera pe podea, in fata ta .Apleaca-te ca la miscarea nr.1 si apuca cu o mana gantera cu palma in jos. Ridica gantera pana cotul ajunge in lateral la nivelul umerilor Fara sa eziti cand ai ajuns sus ,coboara la pozitia de inceput in acelasi timp lasand rapid gantera pana sub nivelul genunchilor. Nu lasa gantera jos pana nu completezi un set. Repeta si cu cealalta mana. Se fac cate 5-10 repetari pe o mana.
Majoritatea muschilor vor fi implicati. Cand nu prea ai timp, executand cate 10 repetari pe o mana fara pauza intre seturi ,cu o gantera usoara vei obtine un efect aerobic de calitate si o dezvoltare musculara eficienta.
4. Agata-te de o bara de tractiuni ,cu palmele indreptate spre anterior si la o latime de umeri. Cu bratele si picioarele tinute intinse ,ridica picioarele deasupra barii in timp ce bratele imping in jos. Se ajunge la o pozitie de "briceag deschis" ;partea anterioara a gambelor trebuie sa atinga bara. Coboara picioarele pana la extensia completa si repeta miscarea fara pauza. Daca poti , executa acest exercitiu 20 de secunde sau 10 repetari. Prin miscarea corpului inainte si inapoi in timp ce ridici picioarele ,pui in actiune o serie de grupe musculare anterioare sau posterioare, incluzand abdominalii, flexorii profunzi ai soldului, pectoralii, tricepsul si marele dorsal.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 51704 ori.
Beneficiile consumului de patrunjel
29 Mai 2023Asa fragil cum pare, patrunjelul este util in combaterea anemiei, prevenirea bolilor oncologice, protejarea ficatului, tratarea afectiunilor inimii, sustinerea sanatatii ochilor, curatarea organismului de toxine, calmarea ochilor obositi, mentinerea sanatatii pielii, ameliorarea dezechilibrelor hormonale, prevenirea sau tratarea balonarii, constipatiei sau indigestiei.
Este foarte bun si pentru cei care sufera de respiratie urat mirositoare, datorita clorofilei pe care o contine, deoarece aceasta neutralizeaza mirosurile neplacute.
Alimente care te scapa de raceala
22 Mai 2023Racesti des? Consuma alimentele despre care vorbesc in acest clip!
De doua ori pe an se instaleaza sezonul virozelor respiratorii, al gripelor si al racelilor, ca sa nu mai spun ca nici de covid n-am scapat inca... Vedem peste tot, pe strada, prin magazine, prin mijloace de transport in comun, la birou, la scoala, adulti si copii raciti, tusind, stranutand. Si nu prea mai purtam nici masti de protectie... Iar multi, din pacate, n-au invatat inca sa puna mana corect la gura si la nas atunci cand stranuta sau tusesc. Ideal ar fi ca atunci cand avem gripa sa stam in casa si sa ne tratam corect.
Dieta pentru cei care slabesc greu
15 Mai 2023Pot fi multe motive pentru care nu reusesti sa slabesti asa cum ti-ai dori, insa realitatea este ca in cele mai multe situatii oamenii nu fac exact lucrurile simple si eficiente, despre care o sa iti vorbesc in acest video.
In acest clip vreau sa iti spun cateva lucruri esentiale pe care ar trebui sa le stie oricine isi doreste sa slabeasca. Daca la final o sa spui ca deja stiai aceste “secrete”, atunci intreba-te ce faci gresit si apoi corecteaza, ca sa te bucuri de rezultatele dorite!
Adauga un comentariu Acest articol are 3 comentarii.
Domnu Dr nu va suparati , as vrea daca se poate niste exemple pentru miscarile 1 si 2 pentru ca nu prea imi dau seama cum ar trebui executate sau miscarile sunt exact ca cele efectuate de catre halterofili?? Multumesc
Stii vorba aia "daca taceai, filozof ramaneai"...
Gamba se numeste toata portiunea membrului inferior dintre genunchi si glezna, asa ca pot sa spun fata probleme "partea anterioara a gambelor".
Probabil faci confuzie cu "gemenii" (sau gastrocnemienii), care intr-adevar se afla in partea posterioara.
Asa ca vorba ta - nu strica ceva mai multa documentare inainte de a face o afirmatie.
f bune exercitiile propuse, mai ales pentru incepatori.
totusi confuzia intre gambe vs. tibie este un pic cam grosolana, nu strica ceva documentare inainte de a traduce acest articol.
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...
TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii