Sunteti aici :: Antrenament » FAZELE INTRARII IN FORMA
FAZELE INTRARII IN FORMA
De multe ori incepatorii sau cei care nu au mai facut sport de mult timp au tendinta sa se apuce in forta de antrenamente, trecand peste niste etape absolut necesare. Rezultatul este adesea o accidentare sau senzatia acuta ca nu pot face fata solicitari, ceea ce conduce la abandonul activitatii sportive foarte curand dupa ce este initiat.
Deci cum ar trebui sa incepi un program de antrenament pe care il doresti eficient si intins pe o perioada lunga de timp?
Prima faza prin care este necesar sa treci este faza de pregatire. Aceasta se intinde pe parcursul a 1-2 saptamani pentru cei care au mai facut antrenamente de forta, deci cunosc exercitiile si ceva mai mult pentru cei care vin pentru prima data la sala. In aceste saptamani, vei face 2-3 antrenamente pe saptamana in care vei lucra cu greutati mici, astfel incat posibilitatea accidentarilor sa fie cat mai redusa, iar febra musculara sa se instaleze treptat si in "doze" mici. Incepatorii trebuie sa acorde o atentie deosebita invatarii corecte a miscarilor. Retine ca forma corecta ofera eficienta maxima, iar eficienta la antrenament se materializeaza in masa musculara.
Spre sfarsitul celei de-a doua saptamani ar trebui sa stii pentru fiecare exercitiu care este greutatea cu care puteti face serii de 8-12 repetari si care este 1RM pentru majoritatea exercitiilor de baza.
Dar ce este 1RM?
Greutatea cu care te vei antrena se exprima de obicei printr-un procent din capacitatea maxima de lucru (1RM = o repetare maximala, adica greutate cu care poti face o singura repetare dintr-un anumit exercitiu). S-a constatat ca pentru a dezvolta forta trebuie sa se lucreze cu 6RM (greutatea cu care poti face doar 6 repetari) sau mai putin, iar pentru imbunatatirea rezistentei la efort incarcatura de lucru va fi 15-20RM (greutatea cu care poti face 15-20 de repetari) sau mai mult. Dezvolarea masei musculare se obtine cel mai bine atunci cand incarcatura de lucru se situeaza in limitele 8-12 RM (greutatea cu care poti face 8-12 repetari), cu un numar minim de 3 serii per exercitiu. Unele studii recente au aratat ca efectuarea unei serii unice de repetari are aceleasi efecte in dezvoltarea musculaturii ca si seriile multiple, insa sunt necesare studii ulteriorare care sa confirme aceasta supozitie
Din a treia saptamana intri in faza de conditionare. Aceasta faza poate dura o perioada limitata de timp, pana obtii rezultate care te multumesc si te opresti acolo, continuand cu o faza de mentinere sau poate dura indefinit, vizand progresul continuu.
In timpul acestei faze va trebui sa cresti permanent greutatea cu care lucrezi sau intensitatea antrenamentului pentru a progresa. De exemplu, atunci cand ajungi sa executi fara dificultate mai mult de 10-12 repetari pe serie pentru un exercitiu, este timpul sa cresti greutatea astfel incat sa poti face maxim 10-12 repetari. De obicei, cresterea se face cu 5-10% din greutatea folosita anterior, in functie de exercitiu. In aceasta faza acorda atentie antrenamentului cardio, care te ajuta sa iti maresti capacitatea de rezistenta la efort.
Faza de conditionare poate continua o lunga perioada de timp, pana cand se ajunge la o inevitabila perioada de stagnare.
Exista si posibilitatea ca unii dintre voi sa obtina un grad de dezvoltare musculara care sa corespunda asteptarilor si sa nu mai doreasca sa progreseze. Pentru a mentine rezultatele obtinute este necesar sa continui antrenamentele, de preferat de 3 ori pe saptamana, insa si 1-2 antrenamente pot fi uneori suficiente, insa este important sa inveti tehnici de intensitate, care pot sa compenseze intr-o oarecare masura un volum insuficient de antrenament.
In special daca esti nou-venit in acest sport sau l-ai intrerupt o perioada mai lunga de timp (cateva luni sau chiar ani), nu neglija etapa de intrare in forma, care ajuta organismul sa se adapteze treptat la efort..
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 53404 ori.
Ai trecut de 30 de ani? Atunci AI NEVOIE de colagen (cu Fortigel)!
2 Iunie 2025Colagenul este o proteină esențială pentru sănătatea pielii, articulațiilor, oaselor și tendoanelor. Odată cu înaintarea în vârstă, producția naturală de colagen scade, ceea ce poate duce la pierderea elasticității pielii, apariția durerilor articulare și fragilizarea sistemului musculo-scheletic. Suplimentarea cu colagen devine astfel un aliat important pentru menținerea mobilității și aspectului tânăr al pielii.
Collagen cu Fortigel® de la Cosmopharm este un produs special formulat cu peptide bioactive de colagen, susținute de studii clinice. Fortigel® este o formă brevetată de colagen hidrolizat, recunoscută pentru capacitatea sa de a stimula regenerarea cartilajului articular și de a reduce disconfortul la nivelul articulațiilor. Spre deosebire de alte forme de colagen, Fortigel® are o absorbție ridicată și acțiune direcționată exact acolo unde e nevoie. Administrat constant,
Collagen cu Fortigel® poate contribui la menținerea sănătății articulare, la prevenirea leziunilor și la susținerea performanței fizice, mai ales în cazul persoanelor active sau care suferă de uzură articulară. În plus, aduce beneficii și pielii, unghiilor și părului, completând un stil de viață echilibrat. Este o alegere inspirată pentru oricine dorește să prevină semnele îmbătrânirii și să se bucure de o mobilitate mai bună, zi de zi.
Cum alegi un nutritionist bun in Bucuresti?
22 Aprilie 2025Menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea afecțiunilor cronice presupun, în mod esențial, adoptarea unui regim alimentar echilibrat. Pentru a obține rezultate sustenabile și adaptate nevoilor proprii, este indicată consultarea unui expert în nutriție. Deși în București există numeroși profesioniști în acest domeniu, identificarea celui mai potrivit poate deveni o sarcină dificilă fără un set clar de repere.
Acest material îți oferă câteva direcții utile pentru a facilita procesul de selecție. În primul rând, este esențial să te asiguri că nutriționistul are o pregătire academică solidă și o practică relevantă în domeniu. Un dietetician calificat este, de regulă, absolvent al unei instituții de învățământ superior din aria științelor medicale, cu specializare în Nutriție și Dietetică. Acesta este capabil să interpreteze rezultatele analizelor clinice și să conceapă planuri nutriționale personalizate, în funcție de particularitățile fiziologice ale fiecărui individ.
Totodată, este recomandabil să alegi un specialist care deține experiență practică în aria ta de interes – fie că urmărești reducerea greutății corporale, dezvoltarea masei musculare sau controlul unei patologii specifice, cum ar fi diabetul. Un profesionist competent va solicita evaluări medicale înainte de a propune o intervenție alimentară, evitând dietele dezechilibrate sau soluțiile extreme. Un plan nutrițional eficient trebuie să fie realist, sustenabil și integrat stilului tău de viață.
Evaluarea opiniilor altor pacienți poate constitui, de asemenea, un criteriu valoros. Recenziile disponibile online sau recomandările directe pot oferi indicii relevante despre seriozitatea, empatia și eficiența specialistului. În plus, este important să iei în calcul amplasarea cabinetului, disponibilitatea programărilor și opțiunile de consiliere la distanță – mai ales în contextul actual, în care telemedicina este tot mai frecvent utilizată.
Pentru a simplifica alegerea, îți recomandăm Centrul Medical Superfit, unde vei găsi o echipă de profesioniști cu experiență și acces la tehnologii de ultimă generație, pregătiți să te sprijine cu soluții personalizate și eficiente. Îi poți contacta telefonic la 0722 61 67 85 sau poți face o vizită la sediul din Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București.
Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor
3 Aprilie 2025Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.
Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.
Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.
Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!
