Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENTUL TIP ODIHNA-PAUZA
ANTRENAMENTUL TIP ODIHNA-PAUZA
Metoda de antrenament pe care v-o propun astazi se adreseaza numai avansatilor, adica acei sportivi care s-au antrenat cel putin 2 ani prin metode clasice.Inainte de a aplica acest sistem de antrenare analizati-va corect posibilitatile, iar daca va hotarati sa il incercatI este bine sa fitI constientI ca el implica un nivel foarte ridicat de intensitate sI poate provoca accidentari, poate conduce la supraantrenament chiar sI la atieti foarte bine pregatiti.Toate programele de antrenament pentru avansatI presupun multe luni anterioare de munca sustinuta in care organismul a fost conditionat pentru a raspunde la solicitari puternice sI a dezvoltat o capacitate suficienta de refacere sI reparare.
Acest sistem este simplu de inteles, dar cere munca sustinuta, la nivelul maxim al rezistentei.
Totdeauna incalzeste-te cu grija inaintea oricarui antrenament, acordand o atentie speciale grupelor musculare care vor fi lucrate in acea sedinta la antrenament; de exemplu daca vei face impins de la piept, incepe cu o greutate care itI permite sa faci cel putin 20 de repetari in 2-3 seturi. Acest lucru itI va pregati muschii pe care ii vei folosi in antrenamentul "odihna-pauza".Pentru a selecta greutatile pe care le vei folosi la antrenament, incearca doar cu atata greutate incat reusesti o singura repetare completa, in a doua repetare sa nu mai poata fi ridicata.
In acest moment esti gata sa incepi aventura. Va trebui sa faci 4-6 repetari complete cu acea greutate cu care in mod normal ai face o singura repetare. In acest moment intra in scena sistemul "odihna-pauza". Dupa prima repetare aseaza bara pe suport (am lasat ca exemplu impinsul din culcat), ridica-te in picioare sI numara 10 secunde in sens descrescator. Dupa ce ai terminat numaratoarea reia pozitia de lucru sI executa a doua repetare. Totdeauna sa ai langa tine un ajutor, pentru ca este posibil, la un moment dat sa nu potI duce repetarea pana la capat. El te va ajuta sI sa ridici bara de pe aparat la inceputul fiecarei repatari.Daca la a doua sau la a treia repetare forta incepe sa scada, atunci va trebui sa reduci greutatea cu 10-15%, insa este obligatoriu sa lucrezi mereu la intensitate maxima .Minimul de repetari trebuie sa fie 4, iar maximul 6. Numarul de seturi complete va fi in corelatie cu modul de pregatire sI conditie fizica obtinuta prin antrenamente, de-a lungul anilor. Un sportiv foarte avansat este posibil sa poata face seturi de 4-6 repetari, in timp ce un altul cu mai putina experienta sI mai putin antrenat va fi capabil sa completeze doar un singur set.Ca sa-ti dai seama de nivelul personal de pregatire trebuie sa fii atent la durata necesara recuperarii dupa un asemenea antrenament.
Daca nu esti refacut cu totul dupa 4-5 zile, atunci va trebui sa mai scazi numarul seturilor la fiecare sedinta de antrenament.Sistemul "odihna-pauza" se adreseaza mai ales miscarilor compuse, ca de exemplu : genuflexiuni, indreptari, impins din culcat sI altele.
Acestea sunt miscari compuse, care implica mai multe grupe musculare in acelasI timp. Sistemul "odihna-pauza" aplicat pe o singura grupa musculara intr-o maniera izolatoare este periculos, pentru ca forteaza tendoanele sI ligamentele, iar un muschi izolat este mult mai susceptibil de a se rupe atunci cand se lucreaza la intensitate maxima.
Iata programele tip "odihna-pauza" pentru cele mai importante grupe musculare :
PIEPT
1. Incalziti-va timp de 10 minute
2. Fluturari la aparat : 4 seturi x 15-20 repetari. CrestetI incet rezistenta la fiecare set.
3. Impins din culcat cu bara - 60% din intensitatea maxima in 2 seturi a 15-20 repetari
4. Setul "odihna-pauza" : impins din culcat cu gantere
UtilizatI greutatea ce va permite sa faceti doar o repetare corecta.
Executati 4-6 repetari/set cu 10 secunde de pauza intre repetari. Se recomanda 2-4 seturi in functie de pregatire.
5. Eliminati orice urma de acid lactic din pectorali, prin "vasiit" la aparat timp de 5 minute
SPATE
1. IncalzitI-va timp de 10 minute
2. Helcometru : 4 seturi x 15-20 repetari cu cresterea usoara a rezistentei la fiecare set
3. Setul "odihna-pauza" : tractiuni cu priza larga sI greutatI atasate
2-4 seturi x 4-6 repetari cu 10 secunde de odihna
4. Tractiuni in fata la helcometru, din sezand : 3 seturi x 8-12 repetari
5. 5 minute de "vasiit"
UMERI
1. Incalzire 10 minute
2. Impins de la ceafa : 2 seturi x 15-20 repetari cu greutate moderata
3. Setul "odihna-pauzaÃ??" : impins cu gantere
Folositi o banca cu spatar. Greutatea trebuie sa-ti permita sa faci o singura repetare.
Completeaza 4-6 repetari la fiecare set cu 10 secunde de pauza intre fiecare repetareÃ??? 2-4 seturi in functie de posibilitati
4. 5 minute de "vasiit"
COAPSE
1. Incalzire 10 minute la bicicleta stationara
2. Extensia picioarelor la aparat : 4 seturi x 15-20 repetari cu cresterea a rezistentei
3. Genuflexiuni : 2 seturi x 15 repetari cu 60% din greutatea maxima
4. Setul "odihna-pauza" : genuflexiuni
Se incarca bara cu maximul de greutate pentru o singura repetare. Trebuie completate 4-6 repetari pentru fiecare set cu 10 secunde de odihna intre fiecare repetare 2-4 seturi in functie de posibilitati
5. Genuflexiuni : 1 set x 15 repetari cu 50 %
6. Bicicleta stationara 5 minute pentru eliminarea acidului lactic din cvadricepsi
De retinut :
- sistemul "odihna-pauza" are nevoie de un asistent permanent, pentru ca epiuzarea musculara se poate produce in orice moment
- nu uitati importanta incalzirii - acest antrenament se realizeaza la o intensitate incredibila sI fara o pregatire prealabila e foarte probabil sa se produca accidentari
- acest sistem se adreseaza numai celor care s-au antrenat cel putin doi ani in mod conventional sI au ajuns intr-un punct in care dezvoltarea lor musculara stagneaza
- daca nu va simtItI pregatiti pentru acest gen de antrenament , mai bine continuati pe cale clasica, lasand pentru mai tarziu aceasta metoda
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 52598 ori.
Cum previi degradarea creierului?
4 Noiembrie 2024Menținerea sănătății creierului este esențială pentru o viață activă și echilibrată. Printre cele mai eficiente metode se numără o alimentație sănătoasă, somnul adecvat, activitatea fizică regulată și stimularea mentală continuă.
O dietă bogată în antioxidanți, acizi grași omega-3 și vitamine (cum ar fi vitamina B și E) sprijină funcțiile cognitive. Somnul de calitate ajută la consolidarea memoriei și la regenerarea celulară, iar exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui către creier, contribuind la o mai bună funcționare cognitivă. De asemenea, activitățile precum cititul, puzzle-urile, învățarea unei limbi noi sau practicarea unui hobby pot stimula creierul și pot preveni declinul cognitiv.
Menținerea unei vieți sociale active și gestionarea stresului prin tehnici de relaxare, precum meditația, sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea mentală.
Secretul oaselor puternice
7 Octombrie 2024Pentru a avea oase puternice si sănătoase, este important să urmezi câteva reguli esențiale:
Consumă alimente bogate în calciu și vitamina D - Calciul întărește oasele, iar vitamina D ajută organismul să absoarbă acest mineral. Include în dietă lactate, pește gras, migdale și legume verzi.
Fă mișcare regulată – Exercițiile fizice de impact, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau ridicarea greutăților, stimulează întărirea oaselor.
Evită fumatul și consumul excesiv de alcool – Ambele obiceiuri slăbesc densitatea osoasă și cresc riscul de osteoporoză.
Menține un stil de viață echilibrat – Somnul suficient și evitarea stresului contribuie la sănătatea generală a organismului, inclusiv a oaselor.
Prin combinarea unei alimentații corecte, a exercițiilor fizice și a obiceiurilor sănătoase, poți menține oase puternice și rezistente.
Am o surpriza pentru tine: cu codul "DRDamian15" ai reducere 15% la comanda produsului D3 + K2 MK7 Duo Lipozomal, pe site - https://www.cosmopharm.eu
Beneficiile vinului rosu
1 Octombrie 2024Vinul roșu, consumat cu moderație, are numeroase beneficii pentru sănătate datorită antioxidanților, cum ar fi resveratrolul. Acesta ajută la protejarea inimii prin reducerea riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea circulației sângelui.
De asemenea, poate contribui la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL) și la protejarea vaselor de sânge. Polifenolii din vinul roșu au proprietăți antiinflamatoare și pot ajuta la prevenirea bolilor degenerative. Totuși, este important să fie consumat cu moderație, deoarece excesul poate avea efecte negative asupra sănătății.
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...