Cererea zilnica normala de energie este de aproximativ 1600-1800 kcal pentru barbatul adult , iar pentru femei de 1200-1400 kcal. Incercati sa mentineti aportul caloric intre aceste valori sI va asigur ca vetI avea un adevarat soc. Oamenii care sunt activi fizic, fie la munca, fie in timpul liber au nevoie de mai multe calorii decat oamenii sedentari. Barbatii activi au nevoie de aproape 3000 kcal/zi, iar femeile de 2500 kcal/zi. Atietii care fac antrenamente foarte grele sI lucratorii manuali uneori ajung la un necesar zilnic de 5000 kcal.

Atunci cand doresti sa scapi de grasime trebuie sa fii sincer cu tine sI sa te incadrezi in categoria de greutate adevarata, avand in minte noua categorie in care doresti sa te inscrii.Nu trebuie sa mai faci nici o greseala pentru ca orice surplus alimentar fata de ratia prescrisa este totdeauna depozitata ca grasime. Un kg de grasime este echivalentul a 7000 kcal de energie stocata. De fiecare data cand "arzi"�? 7000 kcal in plus fata de ceea ce consumi, atunci folosesti si 1 kg de grasime. Prin arderea a 500 kcal/zi in plus fata de ceea ce mananci, vei ajunge sa pierzi 0,5 kg de grasime pe saptamana.

Aminteste-ti totdeauna ca 1 kg de grasime este egal cu 1,4 kg de tesut adipos. Acest lucru se explica prin faptul ca tesutul adipos contine pe langa grasime : vase de sange, tesut conjunctiv si o mica cantitate de apa. Cea mai usoara metoda de a aprecia cantitatea de grasime din corp este aparatul de masurare a pliului cutanat, care are la baza principiul depunerii grasimii subcutanat. Cu cat ai mai multa grasime in organism, cu atat va fi mai gros stratul adipos aflat sub piele.

O anumita cantitate de grasime este totusi necesara in organism , pentru a mentine starea de sanatate. Valorile minime sunt : 3% pentru barbatI si 13 % pentru femei. Aceasta diferenta se explica prin faptul ca femeile au nevoie de o mai mare cantitate de lipide pentru a fi pregatite sa hraneasca produsul de conceptie, in cazul unei sarcini.Sa retinem ca un barbat obisnuit, de varsta 20-30 ani are in organism 15-18 % grasime, iar femeia de aceeasi varsta are 25-28 %.

A manca mai putin sI a urma un program de exercitii fizice este singura metoda de a scadea in greutate. Nu exista nici o metoda rapida ; dietele sarace, fade sunt dezechilibrate, nerealiste si nesanatoase , deoarece sunt eliminate grupe importante de nutrientI, precum carbohidratii, de care avem nevoie pentru a mentine o stare de sanatate adevarata.De asemenea, unele diete impun un aport caloric atat de scazut , incat nu numai ca se pierde masa musculara, dar se ajunge la afectarea organelor interne sI chiar la modificari de personalitate.

De obicei, greutatea corporala care se pierde consta intr-o combinatie de muschi, grasime sI altele, dar ceea ce se depune la loc dupa intreruperea regimului este in mare masura numai grasime.Nutritionistii recomanda consumarea unor portii mici de hrana, insa dupa mai multi ani de experimente s-a descoperit o metoda mult mai eficienta de a scapa de tesutul adipos, pe care o prezentam in continuare :

REGIMUL

Sa luam ca exemplu o persoana care doreste sa reduca aportul de calorii la 1500 kcal/zi.Mai intai, micul dejun ar trebui sa aiba in jur de 600 kcal sI sa fie alcatuit in principal din carbohidratI (de exemplu cereale cu lapte degresat).Pranzul ar trebui sa aibe tot aproximativ 600 kcal, dar cu o compozitie de 50% carbohidrati si 50% proteine (de exemplu, curcan, pui, peste sau oua sI chiar paste, orez sau cartofi copti).La cina, cantitatea de calorii trebuie sa fie in jur de 300 kcal, iar hrana clasica poate fi inlocuita cu suplimente nutritive. O regula care trebuie respectata : nu depasiti cu masa ora 20.

Acest tip de dieta va imparte ratia zilnica in urmatoarele proportii :

- micul dejun 40%

- pranzul 40%

- cina 20%

Chiar daca consumati mai mult sau mai putin de 1500 kcal/zi, incercatI sa va mentineti in limitele procentelor prezentate. Acest regim are calitatea de a impartI energia adusa de nutrienti , astfel incat organismul sa nu duca lipsa in nici un moment al zilei.Carbohidratii consumati dimineata vor asigura suficienta energie pana la miezul zilei, apoi masa de pranz va acoperi perioada pana la apusul soarelui.Mancand seara tarziu sau daca cina este prea copioasa, procesul de depunere a lipidelor va fi initiat, deoarece surplusul de energie nu va fi utilizat , ci depus sub forma de tesut adipos. Se stie ca daca te duci la culcare flamand, te vei trezi dimineata mai usor.Incearca sa infrangi senzatia neplacuta de a merge la culcare cu stomacul gol sI ai depasit o parte din problema. Daca cedezi, atunci te afli pe drumul catre esec.

EXERCITIILE

MultI oameni descopera ca prin dietele cu restrictie la calorii, metabolismul lor se incetineste sI astfel pierd in greutate. Pentru a preveni pierderea concomitenta de masa musculara, trebuie sa introducem in stilul nostru de viata, exercitiile fizice.Unii gasesc aceste exercitii plicticoase si inutile, insa dupa ce or sa afle cat de multe calorii se ard in acest fel, precis vor deveni mai motivati.

De exemplu, 25 de minute de plimbare usoara va arde 100 kcal. Acelasi efect se poate obtine sI prin 10 minute de alergare. Tot 100 kcal se pot consuma sI prin 12-15 minute de ciclism (la un ritm moderat) sau prin inot. Fotbalul sI rugby consuma de obicei, 100 kcal in 15 minute.

Ciclismul sI joggingul par a fi cele mai bune tipuri de exercitii, atunci cand urmam un program de exercitii, iar cel mai bun loc unde pot fi efectuate este o sala de fitness, pentru ca aici nu exista probleme legate de vreme.Lucrand 30 de minute la bicicleta stationara se vor consuma 200 kcal. Multe dintre aparatele moderne au atasat echipament computerizat de masurare a parametrilor cardiovasculari, astfel incat nu mai este nevoie sa faci socoteli in minte, vei avea afisat pe un ecran cate calori ai consumat.

IN CONCLUZIE

Mancand mai putin si facand mai multe exercitii, grasimea depusa pe abdomen, coapse, solduri, brate va fi utilizata ca material energetic si astfel consumata.Facand exercitii veti construi masa musculara, care cantareste de 1,2 ori mai mult ca grasimea. Astfel veti castiga masa musculara, veti pierde grasime si totusi va veti mentine aceeasi greutate.Va puteti monitoriza transformarile corpului prin folosirea aparatului de masurat pliul cutanat ; sau pur si simplu puteti aprecia acest pliu prin ciupirea intre police si aratator. Aparatul va va ajuta sa va determinati greutatea ideala, bazandu-va pe cantitatea de grasime din corp sI mai putin pe greutatea totala, care nu da o valoare foarte adevarata asupra transformarilor.

Top 10 alimente pentru masa musculara

1 August 2021

Daca vrei sa ai un corp armonios si o musculatura puternica, pe langa antrenamente este nevoie de o alimentatie potrivita. Aceasta te va ajuta sa progresezi mai repede spre obiectivul tau, sustinand dezvoltarea muschilor si sanatatea organismului.

In acest video iti vom recomanda 10 alimente pe care sa le consumi pentru a-ti dezvolta masa musculara!

Daca ai nevoie de consiliere in nutritie sportiva, click aici.

Are nevoie un sportiv de o dietă specială?

30 Iulie 2021

Ce înseamnă o alimentație sănătoasă, echilibrată, în cazul unui sportiv de performanță? Care sunt principalele probleme în alimentația sportivilor și de ce nutriția este extrem de importantă în atingerea obiectivelor?

Am fost curioși să aflăm răspunsurile la toate aceste întrebări, așadar am stat de vorbă cu dr. Șerban Damian, nutriționistul Echipei Olimpice de Baschet Feminin 3x3 și fostul nutriţionist al Echipei Naţionale de Fotbal a României. Citește interviul pentru a afla multe informații interesante despre nutriție și sănătate.

Daca ai nevoie de consiliere in nutritie sportiva, click aici.

Cum sa NU te ingrasi in concediu

26 Iulie 2021

Concediile sunt momente ispititoare, în care ne propunem doar să ne răsfățăm și să uităm de reguli. Adesea, după câteva zile departe de casă, într-un loc relaxant, multe persoane se întorc cu kilograme în plus.

Mâncărurile pe care le ai disponibile în vacanță diferă în funcție de locul unde mergi, de cultura locală, de opțiunile de masă, însă alegeri alimentare mai bune poți face oriunde.

In acest clip iti oferim câteva recomandări pentru concediu, ca să nu te întorci cu un “bagaj” excesiv de grăsime!

Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.