Cererea zilnica normala de energie este de aproximativ 1600-1800 kcal pentru barbatul adult , iar pentru femei de 1200-1400 kcal. Incercati sa mentineti aportul caloric intre aceste valori sI va asigur ca vetI avea un adevarat soc. Oamenii care sunt activi fizic, fie la munca, fie in timpul liber au nevoie de mai multe calorii decat oamenii sedentari. Barbatii activi au nevoie de aproape 3000 kcal/zi, iar femeile de 2500 kcal/zi. Atietii care fac antrenamente foarte grele sI lucratorii manuali uneori ajung la un necesar zilnic de 5000 kcal.
Atunci cand doresti sa scapi de grasime trebuie sa fii sincer cu tine sI sa te incadrezi in categoria de greutate adevarata, avand in minte noua categorie in care doresti sa te inscrii.Nu trebuie sa mai faci nici o greseala pentru ca orice surplus alimentar fata de ratia prescrisa este totdeauna depozitata ca grasime. Un kg de grasime este echivalentul a 7000 kcal de energie stocata. De fiecare data cand "arzi"�? 7000 kcal in plus fata de ceea ce consumi, atunci folosesti si 1 kg de grasime. Prin arderea a 500 kcal/zi in plus fata de ceea ce mananci, vei ajunge sa pierzi 0,5 kg de grasime pe saptamana.
Aminteste-ti totdeauna ca 1 kg de grasime este egal cu 1,4 kg de tesut adipos. Acest lucru se explica prin faptul ca tesutul adipos contine pe langa grasime : vase de sange, tesut conjunctiv si o mica cantitate de apa. Cea mai usoara metoda de a aprecia cantitatea de grasime din corp este aparatul de masurare a pliului cutanat, care are la baza principiul depunerii grasimii subcutanat. Cu cat ai mai multa grasime in organism, cu atat va fi mai gros stratul adipos aflat sub piele.
O anumita cantitate de grasime este totusi necesara in organism , pentru a mentine starea de sanatate. Valorile minime sunt : 3% pentru barbatI si 13 % pentru femei. Aceasta diferenta se explica prin faptul ca femeile au nevoie de o mai mare cantitate de lipide pentru a fi pregatite sa hraneasca produsul de conceptie, in cazul unei sarcini.Sa retinem ca un barbat obisnuit, de varsta 20-30 ani are in organism 15-18 % grasime, iar femeia de aceeasi varsta are 25-28 %.
A manca mai putin sI a urma un program de exercitii fizice este singura metoda de a scadea in greutate. Nu exista nici o metoda rapida ; dietele sarace, fade sunt dezechilibrate, nerealiste si nesanatoase , deoarece sunt eliminate grupe importante de nutrientI, precum carbohidratii, de care avem nevoie pentru a mentine o stare de sanatate adevarata.De asemenea, unele diete impun un aport caloric atat de scazut , incat nu numai ca se pierde masa musculara, dar se ajunge la afectarea organelor interne sI chiar la modificari de personalitate.
De obicei, greutatea corporala care se pierde consta intr-o combinatie de muschi, grasime sI altele, dar ceea ce se depune la loc dupa intreruperea regimului este in mare masura numai grasime.Nutritionistii recomanda consumarea unor portii mici de hrana, insa dupa mai multi ani de experimente s-a descoperit o metoda mult mai eficienta de a scapa de tesutul adipos, pe care o prezentam in continuare :
REGIMUL
Sa luam ca exemplu o persoana care doreste sa reduca aportul de calorii la 1500 kcal/zi.Mai intai, micul dejun ar trebui sa aiba in jur de 600 kcal sI sa fie alcatuit in principal din carbohidratI (de exemplu cereale cu lapte degresat).Pranzul ar trebui sa aibe tot aproximativ 600 kcal, dar cu o compozitie de 50% carbohidrati si 50% proteine (de exemplu, curcan, pui, peste sau oua sI chiar paste, orez sau cartofi copti).La cina, cantitatea de calorii trebuie sa fie in jur de 300 kcal, iar hrana clasica poate fi inlocuita cu suplimente nutritive. O regula care trebuie respectata : nu depasiti cu masa ora 20.
Acest tip de dieta va imparte ratia zilnica in urmatoarele proportii :
- micul dejun 40%
- pranzul 40%
- cina 20%
Chiar daca consumati mai mult sau mai putin de 1500 kcal/zi, incercatI sa va mentineti in limitele procentelor prezentate. Acest regim are calitatea de a impartI energia adusa de nutrienti , astfel incat organismul sa nu duca lipsa in nici un moment al zilei.Carbohidratii consumati dimineata vor asigura suficienta energie pana la miezul zilei, apoi masa de pranz va acoperi perioada pana la apusul soarelui.Mancand seara tarziu sau daca cina este prea copioasa, procesul de depunere a lipidelor va fi initiat, deoarece surplusul de energie nu va fi utilizat , ci depus sub forma de tesut adipos. Se stie ca daca te duci la culcare flamand, te vei trezi dimineata mai usor.Incearca sa infrangi senzatia neplacuta de a merge la culcare cu stomacul gol sI ai depasit o parte din problema. Daca cedezi, atunci te afli pe drumul catre esec.
EXERCITIILE
MultI oameni descopera ca prin dietele cu restrictie la calorii, metabolismul lor se incetineste sI astfel pierd in greutate. Pentru a preveni pierderea concomitenta de masa musculara, trebuie sa introducem in stilul nostru de viata, exercitiile fizice.Unii gasesc aceste exercitii plicticoase si inutile, insa dupa ce or sa afle cat de multe calorii se ard in acest fel, precis vor deveni mai motivati.
De exemplu, 25 de minute de plimbare usoara va arde 100 kcal. Acelasi efect se poate obtine sI prin 10 minute de alergare. Tot 100 kcal se pot consuma sI prin 12-15 minute de ciclism (la un ritm moderat) sau prin inot. Fotbalul sI rugby consuma de obicei, 100 kcal in 15 minute.
Ciclismul sI joggingul par a fi cele mai bune tipuri de exercitii, atunci cand urmam un program de exercitii, iar cel mai bun loc unde pot fi efectuate este o sala de fitness, pentru ca aici nu exista probleme legate de vreme.Lucrand 30 de minute la bicicleta stationara se vor consuma 200 kcal. Multe dintre aparatele moderne au atasat echipament computerizat de masurare a parametrilor cardiovasculari, astfel incat nu mai este nevoie sa faci socoteli in minte, vei avea afisat pe un ecran cate calori ai consumat.
IN CONCLUZIE
Mancand mai putin si facand mai multe exercitii, grasimea depusa pe abdomen, coapse, solduri, brate va fi utilizata ca material energetic si astfel consumata.Facand exercitii veti construi masa musculara, care cantareste de 1,2 ori mai mult ca grasimea. Astfel veti castiga masa musculara, veti pierde grasime si totusi va veti mentine aceeasi greutate.Va puteti monitoriza transformarile corpului prin folosirea aparatului de masurat pliul cutanat ; sau pur si simplu puteti aprecia acest pliu prin ciupirea intre police si aratator. Aparatul va va ajuta sa va determinati greutatea ideala, bazandu-va pe cantitatea de grasime din corp sI mai putin pe greutatea totala, care nu da o valoare foarte adevarata asupra transformarilor.
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)
Acest articol a fost vizualizat de 71318 ori.
Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!
17 Februarie 2025
Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.
Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.
Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025
Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025
Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.