UMERII

Cat de sus trebuie sa ridici bratele atunci cand lucrezi ridicari laterale sau in fata, pentru umeri ?

Daca esti ca majoritatea culturistilor ce folosesc aceste exercitii, probabil ca vei raspunde: "Pana cand ajung cu bratele paralele cu solul !"

Motivul pentru care se procedeaza asa, se bazeaza pe presupunerea ca astfel se poate preveni compresia articulatiei scapulohumerale (articulatia umarului) , care se caracterizeaza prin durere in umar atunci cand humerusul (osul bratului) preseaza in articulatia umarului si "ciupeste" un nerv. Totusi, compresia umarului poate apare numai cand exista deja o disfunctie a muschilor sau alte probleme ce tin de articulatie. Simpla actiune de a ridica bratele in fata sau in lateral , pentru a completa pozitia "deasupra capului", nu poate provoca prin ea insasI compresia umarului.De fapt, daca examinam cu atentie muschii implicatI in aceste exercitii, vom descoperi ca ridicand bratele de la pozitia paralel cu solul, la pozitia deasupra capului, vom obtine cea mai eficienta miscare. Este cea mai eficienta si productiva miscare pentru ca implica nu numai deltoizii , dar sI trapezul ( atat partea superioara, cat si partea inferioara ) si muschiul serratus anterior. Oprind miscarea bratelor la nivel paralel cu solul, se elimina mult din implicarea deltoizilor sI se utilizeaza numai partial trapezul sI serratusul anterior.

Cand muschii ce misca scapula (omoplatul) sunt bine dezvoltati, ei pun in miscare sI rotesc scapula sincron cu miscarile bratelor, astfel incat articulatia scapulohumerala se orienteaza in directia miscarii. Sincronizarea rotatiei, abductiei si ridicarii este cruciala pentru a preveni compresia umarului.Daca muschii nu sunt suficient dezvoltati sau daca exista probleme cu rotatia, abductia sau ridicarea scapulei, atunci sansele sa se produca compresia umarului sunt foarte crescute. Intr-un astfel de caz, nu exercitiile in sine sunt cele care produc compresia umarului, ci problemele preexistente, care exacerbeaza actiunea exercitiilor.Se impune rebilitarea articulatiei sI a muschilor inconjuratori. In aceasta perioada, pentru a permite vindecarea completa, pacientul trebuie sa limiteze cursa miscarii , ba chiar sa renunte la unele exercitii. Aceasta inseamna ca va lucra ridicari laterale sI in fata numai pana la pozitia cu bratele paralele cu solul Dupa ce articulatia s-a vindecat, ceea ce inseamna dupa 4 - 12 saptamani, sportivul va trebui sa faca ridicari fara greutati, la pozitia deasupra capului, pana ce nici o senzatie discomfort nu va mai fi resimtita. Apoi va incepe sa foloseasca gantere foarte usoare, si treptat (in luni sau chiar ani) va trece la greutati mari.

Pentru a sublinia necesitatea unei miscari complete, atunci cand se executa ridicari laterale sau in fata, vom arunca o privire asupra unui alt exercitiu, ridicarea halterei deasupra capului. Acest exercitiu se poate realiza fie in fata capului , fie in spate; in ambele cazuri coatele se afla mult sub nivelul umerilor, in pozitia initiala. Din acest motiv, bratele se misca de la aproximativ 30-45 grade sub nivelul umerilor, la 180 de grade perfect intinse deasupra capului - un traseu de 135 - 150 grade. Iata de ce ridicarea halterei deasupra capului este un exercitiu atat de eficient pentru dezvoltarea deltoizilor si altor grupe musculare.Prevenirea compresiei umarului nu este principalul motiv pentru care multi culturisti opresc miscarea la nivel paralel cu solul, ci pentru ca ei folosesc greutati atat de mari incat nu pot sa le ridice mai sus. Utilizarea unor greutati exagerate nu are o utilitate prea mare atunci cand se executa ridicarea laterala sau in fata a bratelor, deoarece chiar si o incarcatura mai mica poate atarna greu in capatul unui brat intins. Miscarea de la pozitia paralela cu solul la pozitia deasupra capului, implica o contractie maxima a musculaturii.

Folosind greutati pe care nu le puteti manui decat peste pozitia paralela cu solul, nu veti castiga prea multa masa musculara si nici definire.Atunci cand sunt folosite greutati mari, pentru a le aduce la pozitia cu bratele paralele cu solul, muschii trebuie puternic contractati, iar greutatea trebuie literalmente smulsa, astfel incat ea sa isi urmeze drumul in virtutea propriei inertii. Daca nu se executa o smulgere viguroasa, atunci coatele vor fi indoite intr-un oarecare grad, pentru a ridica bratele suficient de sus. Dar prin aceasta indoire a coatelorÃ?? se schimba pozitia si deltoidul nu va mai fi cu adevarat izolat, ceea ce scade din eficienta exercitiului.Oprirea miscarii la pozitia paralela cu solul are un rol important in dezvoltarea si izolarea unor anume grupe musculare. De exemplu, cand se lucreaza ridicari laterale ale bratelor, muschiul supraspinos se contracta cel mai bine cand bratele parcurg traseul de la 0 la 90 de grade.La ridicarea bratelor in fata, partea superioara a pectoralului mare si coracobrahialul sufera o contractie maxima atunci cand bratele sunt paralele cu solul. TotusI, la depasirea acestei pozitii, deltoidul si trapezul devin muschii predominanti. Astfel, ridicarea bratelor cu o cursa limitata ar trebui inclus in arsenalul de exercitii al culturistilor.Fortificarea supraspinosului este extrem de importanta pentru prevenirea compresiei umarului, pentru ca acest muschi are rolul de a mentine humerusul in articulatia scapulohumerala.Prin dezvoltarea exagerata a muschiului latissimus dorsi si a partii inferioare a pectoralului , bratul va fi mai solicitat decat in mod normal, iar articulatia scapulohumerala va avea de suferit. Insa atunci cand supraspinosul este puternic, el va contracara actiunea latissimusului si a pectoralului.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 50219 ori.