Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam COPIII SI OBEZITATEA
POFTITI LA SLABIT! MARGARETA - CASTIGATOAREA CONCURSULUI
Saritul corzii, un excelent antrenament cardio
MOTIVE PENTRU CARE DIETA TA NU FUNCTIONEAZA
Ridicarea bratului in fata la cablu


Nutritie Sportiva
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Lucru în România
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole ANIVERSAREA DE 1 AN A RO CLUB MARATON
MODELEAZA-TI COAPSELE
DOCTORUL MAREA NEAGRA
ANTRENAMENT BICEPSI PENTRU INCEPATORI SAU AVANSATI
SISTEME ANTIOXIDANTE CU ROL PROTECTOR
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Relatia dintre DIETA si ACNEE Fierbinte
„Renunta la ciocolata daca vrei sa scapi de cosuri! Nu mai manca grasimi!” Sunt sigur ca ai auzit...
Citeste mai mult


calculator
slabire rapida cu nutritionist online

Sunteti aici :: Antrenament » TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA

TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA


Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite.

Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape, aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate, necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine se antreneaza exagerat in mod constant isi va 'tari' organismul intr-o profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si cred in conceptul de antrenamente in etape - si sa speram ca reprezinta majoritatea - dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica. Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare 4-6 saptamani !

Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape - 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana la epuizare.

Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :

1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare set pana la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa ce a fost castigata capacitatea de coordonare.

2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o saptamana aplica un program complet nou si revino la programul initial pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe perioada primei saptamani cand revii la noul program.

Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.

Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu adevarat acest concept. Ele mai pot fi utilizate cu succes atunci cand reluati antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.

Programul 1 (luni si miercuri)

Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari

Cvadriceps Genuflexiuni 2 x 10-15

Extensori coapsa Indreptari cu picioarele in extensie 1 x 10-15

Pectorali Impins din culcat 2 x 8 -12

Latissimus dorsi Tractiuni 2 x 8 -12

Ramat 2 x 8 - 12

M. lombari Indreptari cu haltera 1 x 8Ã?? - 12

Indreptari cu cablu 1 x 8 - 12

DeltoiziÃ? Presa deasupra capului 2 x 8 -12

GambeÃ? Ridicare pe varfuri (alternativ) 2 x 12-20

Triceps Extensie din culcat 1 x 8 - 12

Biceps Flexii cu haltera 1 x 8 - 12

M. abdominali Crunch 1 x 15-25

Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii.

Programul 2 (luni si miercuri)

Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari

Cvadriceps Genuflexiuni pe cate un picior 2 x 10-15

Presa la aparat 2 x 10-15

Extensori coapsa Flexii la aparat Ã?? 1 x 10-15

Good mornings 1 x 10-15

Pectorali Impins din culcat inclinat 2 x 8 -12

Latissimus dorsiÃ? Tractiuni incomplete 2 x 8 -12

Ramat incomplet 2 x 8 - 12

M. lombari Ramat cu bara TÃ? 1 x 8- 12

DeltoiziÃ? Presa cu gantere din sezandÃ? 2 x 8 -12

Ridicari laterale 1 x 8 -12

Gambe Magarusul 2 x 12-20

Triceps Extensie la marginea bancii 1 x 8 - 12

Biceps Flexii cu gantere alternativ 1 x 8 - 12

M. abdominali Crunch invers? 1 x 15-25

Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii. Perioada de odihna dintre seturi trebuie sa fie de 90 sec.



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 105502 ori.



Relatia dintre DIETA si ACNEE

24 Ianuarie 2023

„Renunta la ciocolata daca vrei sa scapi de cosuri! Nu mai manca grasimi!” Sunt sigur ca ai auzit aceste replici daca te afli in cautarea unei solutii ca sa ai fata mai curata. Cosurile, numite oficial acnee, sunt neplacute pentru adolescenti, dar nu ocolesc nici adultii. La multi oameni, acneea va disparea dupa 25-30 de ani, dar mai sunt si „norocosi” care nu scapa de aceasta problema a pielii nici la 40 sau chiar 50 de ani.

Ce e de facut ca acneea sa dispara de tot de pe fata ta? Ce ar trebui sa mananci atunci cand ai acnee?


Cum sa ai un FICAT sanatos

17 Ianuarie 2023

Situat in partea dreapta sus a cavitatii abdominale, sub diafragma, ficatul este unul dintre cele mai mari organe are corpului omenesc si cantareste aproximativ 1,5 kg - greutatea sa variaza de la persoana la persoana.

In acest video vei afla care sunt rolurile ficatului si ce trebuie sa faci ca sa il mentii sanatos!


Nutritionistul vrea ca tu sa intelegi aceste lucruri!

9 Ianuarie 2023

Daca si tu ai dileme cand vine vorba de slabire cu nutritionist, ramai aici pentru ca iti voi spune ce e bine sa stii inainte sa intri in cabinet!

Cunoscuti si ca „politia mancarii”, nutritionistii sunt spaima pofticiosilor care vor sa slabeasca. Dietele plictositoare si neatragatoare, gandul ca vor manca doar salata si broccoli pentru o buna perioada de timp ii face pe multi sa renunte la regim… inainte de a incepe. Plus ca e complicat sa slabesti, sunt prea multe reguli, exceptii si informatii care se contrazic. Rosiile ingrasa? Pot sa mananc paine? Topesc kilogramele mai repede cu ceai verde?



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(2 Mai 2011 23:28) adrian a spus

exemplele prezentate par antrenamente tip circuit?!... eventual poate atasati un antrenam pe 3 , sau 4 zile
multumiri!


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii