Energia si activitatea fizica

Pe vremea cand oamenii nu aveau la dispozitie hrana suficienta, au fost nevoiti sa isi dezvolte capacitatea de a inmagazina energia, pentru a beneficia de resurse in perioadele in care hrana era greu de gasit. Astazi oamenii pastreaza inca aceasta capacitate de depozitare, insa au hrana din abundenta (in anumite parti ale lumii) ceea ce a dat nastere unei probleme care tinde sa capete proportii epidemice, si anume excesul de greutate.

Energia necesara supravietuirii se gaseste in alimente sub forma principalilor 3 nutrienti: carbohidrati, lipide si proteine. Dupa ce alimentele sunt ingerate si digerate, nutrientii sunt utilizati imediat sau depozitati pentru a fi folositi mai tarziu.

Carbohidratii, care au o valoare energetica de 4,1 kcal/g sunt depozitati in ficat si muschi sub forma de glicogen, adica polimeri de glucoza. Glicogenul hepatic este principala sursa care contribuie la mentinerea constanta a nivelului glicemiei; glucoza este singurul nutient care hraneste creierul si tesutul nervos. Glicogenul muscular reprezinta combustibilul pentru contractiile musculare din cadrul eforturilor de mare intensitate.

Lipidele, au valoare energetica de 9,3 kcal si sunt depozitate la nivelul tesutului adipos subcutanat, in jurul organelor interne si in muschi. Grasimea intramusculara este utilizata ca energie pentru contractii musculare in eforturi de lunga durata si intensitate redusa. Daca este urmat un program de antrenament adecvat, vor fi mobilizate si depozitele de lipide de la nivel subcutanat.

Aminoacizii si proteinele ofera prin metabolism 4,3 kcal/g si sunt utilizate pentru construirea de noi proteine in organism. Doar o mica parte, 5-10% sunt utilizate pentru producerea de energie.

Consumul de energie

Consumam energie permanent: cand dormim, aproximativ 1-1,2 kcal/min, pana la activitatile foarte solicitante, care induc un consum de pana la 20 kcal/min. Energia este de asemenea utilizata pentru a sustine procesul de digestie si absorbtie a alimentelor.

Dupa un post de 2 ore, principala sursa de energie in cazul activitatilor usore si moderate este reprezentata de grasimi, adica acizi grasi liberi si trigliceride. Daca efortul este intens, glicogenul muscular si glucoza din sange devin sursele de energie principale.

Consumul energetic este direct proportional cu dimensiunile corpului. Cu cat o persoana este mai mare, cu atat va fi mai crescut consumul de energie.

Unele tipuri de efort fizic sunt mai eficiente decat altele in privinta controlului greutatii. Pe masura ce efortul este mai viguros se modifica sursa de energie principala utilizata in cadrul metabolismului - de la lipide se trece la carbohidrati. Deci pentru a arde grasimea e bine sa va limitati la efectuarea unui efort moderat-intens. Asa cum spuneam mai devreme, dupa incetarea efortului propriu-zis, grasimea este in continuare metabolizata inca cel putin 30 de minute.

Echilibrul energetic se refera la compararea aportului de energie, adica ce introducem in organism prin regimul alimentar si consumul energetic, adica valoarea energiei consumate ("arse") in timpul activitatii zilnice.

Daca aportul este mai mare decat consumul, excesul va fi depozitat sub forma de grasime. Si reciproca este valabila: daca aportul este mai mic decat consumul, individul va scadea in greutate. Un kilogram de tesut adipos contine energie echivalentul 7000 kcal, cu alte cuvinte, pentru a da jos un kilogram de grasime e nevoie sa creati un deficit de 7000 kcal. Pe de alta parte, un exces caloric de cateva sute de kilocalorii pe zi poate conduce la ingrasare. De exemplu, daca peste necesarul vostru zilnic ati mai manca in fiecare zi cate un baton de ciocolata de 250 kcal, inseamna ca intr-un an ati acumula un excedent de 90000 kcal, adica 11,7 kg de grasime.

Dieta PALEO - adevar sau mit?

28 Martie 2023

Dieta Paleo propune un regim alimentar bazat pe hrana care era disponibila oamenilor primitivi din epoca paleolitica, de acum 2,5 milioane de ani, cand ocupatia principala era cea de vanatori-culegatori. Dieta Paleo a pornit ca un stil de viata mai bun pentru sanatate, care respinge alimentele moderne, foarte procesate din dieta occidentala, in favoarea intoarcerii la hrana mai simpla a oamenilor primitivi.

Curentul Paleo sugereaza ca si in prezent organismul uman ar fi mai bine adaptat hranei din paleolitic, in opozitie cu dieta occidentala, bogata in alimente care au intrat in meniu de 100-200 de ani, deci foarte recent, daca raportam aceasta perioada la intreaga evolutie umana. In general, regimul Paleo este bogat in proteine si sarac in carbohidrati, cu un continut moderat de grasimi. Include multe fibre, dar putin sodiu si zaharuri rafinate.

Cum sa mananci cu adevarat sanatos

20 Martie 2023

"Vreau sa mananc mai sanatos!" Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reuseste rareori sa fie indeplinit sau macar sa depaseasca termenul de o saptamana. Probabil si pentru ca e destul de vag.

Vine intrebarea de 100 de puncte: Ce inseamna, de fapt, sa mananci sanatos? Urmareste acest clip ca sa afli!

Alimente care reduc inflamatia

13 Martie 2023

Desi se poate manifesta in diferite moduri, iata cateva semne clare ca ai putea avea o inflamatie in organism si ar trebui sa mergi la medic: febra, dureri ce apar doar in anumite situatii si in acelasi loc, o zona „iritata”, rosie, fierbinte provocata de dilatarea vaselor capilare, edem, adica umflarea tesuturilor.

Daca simptomele nu sunt prea severe, poti reduce si chiar scapa de inflamatia din corp printr-un stil de viata sanatos. De pilda, incearca sa eviti o perioada dulciurile, carnea grasa, untul, branzeturile grase, laptele gras, prajelile si, in general, toate alimentele ultraprocesate.

Vestea buna este ca poti combate inflamatia si cu ajutorul unor alimente si condimente sanatoase.