HIDRATAREA CELULARA

Cei care practica culturism cunosc si iubesc starea pe care ti-o lasa in tot organismul un antrenament bine facut, acea senzatie de muschi "lucrat", sentimentul ca esti puternic, acea oboseala combinata cu surescitare, care persista cateva ore, timp in care simti ca ai putea sa muti muntii din loc. Este ca un fel de recompensa pe termen scurt pentru tot efortul si transpiratia consumate in cateva ore de "tras de fiare". Daca esti un individ care se tine de treaba si se antreneaza constant, aceste scurte perioade de timp in care experimentezi senzatia de muschi "umflat" pot conduce catre castiguri reale in forta si masa musculara. Insa pentru a stimula la maxim cresterea musculara, simplul antrenament nu este suficient.Cercetatorii americani au aratat ca hidratarea celulara joaca un rol important in reglarea multor procese fiziologice, inclusiv sinteza proteinelor. Mai mult, hormonii si o parte dintre nutrienti pot afecta direct hidratarea celulara , astfel avand un rol de reglare asupra sintezei proteinelor.

Hidratarea celulara se refera la volumul de fluid din celule. Oamenii de stiinta au aratat ca acest volum de lichid are numerose functii fiziologice. De exemplu, crescand fluxul lichidian in celula s-a remarcat o scadere a distrugerii proteinelor si chiar o crestere a sintezei proteice. Pe de alta parte, reducerea volumului celular (prin deshidratare), care se inregistreaza frecvent in cadrul diverselor stari patologice, favorizeaza degradarea proteinelor si inhibarea sintezei proteice. De asemenea, s-a aratat ca valoarea volumului celular poate influenta expresia anumitor gene, activitatea unor enzime si impactul unor hormoni asupra celulei (de exemplu insulina sau glucagonul). In plus, ajuta la reglarea metabolismului prin modificarea gradului de responsitivitate la diversele molecule cu valoare de semnal. A fost determinat ca volumul celular se poate schimba rapid (in cateva minute) sub influenta hormonilor, nutrientilor si sub actiunea stresului oxidativ.

Hidratarea. Cantitatea totala de apa din constitutia organismului unui individ influenteaza hidratarea celulara. Daca se produce deshidratare, volumul celular scade si sinteza proteica se poate opri. Teoretic, prevenirea deshidratarii in timpul antrenamentelor poate fi important pentru optimizarea hidratarii celulare si sintezei proteice.

Insulina. Recent s-a demonstrat ca insulina induce dilatarea celulelor hepatice prin alterarea modului in care se produce transferul membranar al electrolitilor din si in celula. Efectul antiproteolitic si anticatabolic al insulinei este dat si de faptul ca acest hormon promoveaza cresterea in volum a celulelor. Teoretic, cresterea moderata a nivelului de insulina in sange in timpul si dupa efectuarea unor exercitii poate servi la ameliorarea hidratarii celulare, scaderea degradarii proteice (proteoliza) si/sau stimularea sintezei proteinelor.

Nutrientii. Despre unii nutrienti s-a raportat ca au capacitatea de a afecta hidratarea celulara. De exemplu, glutamina poate mari volumul celular si stimuleaza sinteza de proteine si glicogen. Teoretic, suplimentarea cu glutamina (6-10 grame) inainte sau/si dupa antrenament, poate ajuta la optimizarea hidratarii celulare si sintezei proteice, ceea ce va conduce la castiguri semnificative in masa musculara si forta. Suplimentarea cu creatina ( 0,3 grame/kilogramcorp/zi timp de 7 zile si 3-5 grame/zi dupa aceea ) va creste nivelul de creatina intramusculara si fosfocreatina cu 15 pana la 40 %, inregistrandu-se imbunatatiri semnificative ale rezistentei si masei musculare. Se pare ca in spatele acestui fenomen sta capacitatea creatinei de a creste volumul celular, ceea ce duce la stimularea sintezei proteinelor si in acelasi timp la reducerea degradarilor. Taurina este un aminoacid foarte important in organism derivat din metabolismul metioninei si cisteinei. El este implicat in numeroase mecanisme fiziologice, inclusiv in reglarea volumului celular, antioxidare, detoxificare si metabolismul carbohidratilor. Desi se cunoaste putin despre potentiala valoare ergogenica a taurinei, suplimentarea cu acest aminoacid (0,5-3 grame/zi) in timpul perioadelor de antrenament se pare ca ajuta la optimizarea hidratarii celulare si sinteza proteinelor.

Stresul oxidativ. Cercetatorii au mai aratat ca stresul oxidativ are influenta asupra hidratarii celulelor. In aceasta privinta, cresterea stresului oxidativ (de exemplu formarea de radicali liberi) are capacitatea de a micsora volumul celular si de a deprima sinteza proteica. Exercitiile intense produc formarea de radicali liberi in cantitati mari, ceea ce se traduce printr-o crestere a stresului oxidativ. Teoretic, prin aportul dietetic de antioxianti precum vitamina E, vitamina C, beta carotenul, seleniumul si/sau acidul alfa lipoic, sau prin ingestia antioxidantilor inainte de antrenamente se poate reduce stresul oxidativ indus de exercitii, mentinandu-se astfel o hidratare celulara optima.

Pana acum am am stabilit ca volumul celular este un stimulator important al sintezei proteice si ca exista cativa factori fiziologici si nutritionali care pot influenta hidratarea celulara. In mod logic, urmatoarea problema pe care trebuie sa o abordam este cum am putea sa ne structuram dieta si/sau aportul de suplimente nutritive pentru a optimiza hidratarea celulelor. Vom vorbi despre cateva strategii ale caror scop este prevenirea deshidratarii, cresterea nivelului de insulina, reducerea la minim a catabolismului, imunosupresiei si stresului oxidativ induse de exercitiile fizice, amplificarea sintezei de proteine si glicogen si gestionarea aportului de nutrienti despre care s-a demonstrat ca pot creste hidratarea celulara.Dieta trebuie sa fie echilibrata, isocalorica si bogata in compusi cu valoare nutritiva ridicata. Daca acest lucru este dificil de reglat numai prin dieta se recomanda suplimentarea cu doze moderate de multivitamine, sau consumul de suplimente sub forma de pudra ce inlocuiesc mesele si care asigura un aport zilnic suficient de calorii, minerale, vitamine si antioxidanti.

Este recomandata ingerarea unei doze de 30-60 grame de carbohidrati si 10-20 grame de proteine impreuna cu 4-6 cani de apa, cu 30-60 de minute inaintea antrenamentului. De preferat aceasta doza ar trebui sa contina glutamina si antioxidanti. Rolul acestei mese este de a creste disponibilitatea pentru metabolizare a carbohidratilor si aminoacizilor in timpul antrenamentului, marirea nivelului insulinei circulante, micsorarea catabolismului indus de exercitii si minimizarea stresului oxidativ.Consumati apa din belsug sau bauturi speciale pentru sportivi in timpul exercitiilor. Incercati sa nu eliminati mai mult de 2% din greutatea corporala la un antrenament.

Dupa antrenament (maxim dupa 30 de minute) este bine sa consumati o doza de suplimente bogate in carbohidrati si proteine de calitate (1,5 g/kg carbohidrati si 0,5 g/kg proteine). Acesta strategie are rolul de a creste secretia de hormoni anabolizanti si de a stimula sinteza de proteine si aminoacizi. Tot acum este un moment propice pentru a va administra creatina, glutamina si taurina.Luati cate o masa de proteine si carbohidrati la doua ore de la antrenament, pentru a optimiza sinteza proteica si de glicogen.Rehidratati-va complet in timpul antrenamentelor si ori de cate ori apare senzatia de sete.Am convingerea ca urmand aceste indicatii simple, veti ajunge la performante remarcabile si veti constientiza totdeauna cat de important este rolul apei pentru mentinerea unei forme fizice perfecte

Metabolism activ la +40 de ani

10 Decembrie 2024

După vârsta de 40 de ani, metabolismul începe să încetinească, iar acest lucru poate influența modul în care corpul tău procesează energia. În general, masa musculară începe să scadă treptat, iar asta poate duce la o ardere mai redusă a caloriilor, chiar și atunci când ești activ. De aceea, multe persoane observă că le este mai ușor să acumuleze kilograme, chiar dacă dieta și nivelul de activitate fizică rămân aceleași. Această schimbare nu este doar despre vârstă, ci și despre stilul de viață. Factorii precum nivelul de stres, somnul insuficient și schimbările hormonale, cum ar fi scăderea nivelului de estrogen sau testosteron, joacă un rol important.

Corpul tău începe să stocheze mai multă grăsime în jurul abdomenului, iar energia pare să fie mai greu de menținut pe parcursul zilei. Vestea bună este că poți contracara aceste efecte! Exercițiile care întăresc musculatura, cum ar fi antrenamentele de rezistență, pot ajuta la menținerea masei musculare și la stimularea metabolismului. Totodată, o dietă echilibrată, bogată în proteine, legume și fibre, alături de un somn de calitate, te poate sprijini în a-ți menține greutatea sub control.

Cu puțină atenție la nevoile corpului tău, poți să rămâi în formă și să te bucuri de energie la orice vârstă. Cheia este să-ți adaptezi obiceiurile pentru a susține un metabolism sănătos pe termen lung.

Beneficiile sucului de Noni

10 Decembrie 2024

Sucul de noni, obținut din fructele arborelui Morinda citrifolia, este apreciat pentru numeroasele beneficii asupra sănătății. Bogat în antioxidanți, acest suc ajută la combaterea stresului oxidativ și la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Este cunoscut și pentru proprietățile sale antiinflamatorii, fiind de ajutor în reducerea inflamațiilor și în susținerea sistemului imunitar.

Un alt beneficiu important al sucului de noni este capacitatea sa de a îmbunătăți digestia. Conținutul său de enzime și fibre sprijină sănătatea intestinală, ajutând la eliminarea toxinelor și la asimilarea mai bună a nutrienților.

Îmbătrânirea articulaţiilor poate fi limitată

25 Noiembrie 2024

Îmbătrânirea fără probleme este despre a-ți păstra sănătatea și energia pe măsură ce anii trec, astfel încât să te bucuri din plin de viață. E vorba de a avea grijă de tine, atât fizic, cât și emoțional, printr-un stil de viață echilibrat care include o alimentație sănătoasă, mișcare regulată și odihnă suficientă. Un aspect esențial este să rămâi activ social și mental.

Conexiunile cu ceilalți și implicarea în activități care îți stimulează mintea te pot ajuta să te simți conectat și împlinit. În plus, gestionarea stresului și a emoțiilor negative joacă un rol important, pentru că liniștea interioară contribuie la sănătatea ta generală.

Totodată, prevenția este cheia. Vizitele regulate la medic, controalele de rutină și adoptarea unor obiceiuri care să sprijine imunitatea te pot ajuta să previi problemele majore. Asta înseamnă și să fii deschis să înveți și să te adaptezi, inclusiv când vine vorba de tehnologie sau noi perspective asupra vieții. Îmbătrânirea fără probleme nu înseamnă să lupți împotriva timpului, ci să-l accepți cu grație, să ai grijă de corpul și mintea ta, și să te bucuri de tot ce ai realizat până acum.