Strategii de scadere in greutate fara infometare

In primul rand trebuie sa va stabiliti obiectivul si sa va sfatuiti cu o persoana avizata, de preferat un medic, antrenor sau nutritionist, fiindca s-ar putea sa descoperiti ca nu aveti nevoie sa slabiti. In afara de clasica masurare a greutatii pe cantar, este de preferat sa va masurati procentul de grasime, pentru ca daca acesta este in limite normale, nu are sens sa va supuneti unui regim drastic de slabire. De asemenea, fiti constienti ca fiecare dintre noi ne incadram intr-un anumit tip somatic, pe care nu il putem schimba, deci trebuie sa stabilim obiective realiste nu are nici un sens sa iti propui sa arati ca un model de pe coperta revistelor de fitness atat timp cat nu ai structura fizica necesara pentru a ajunge acolo. E o atitudine frustranta si neproductiva.

Modificati-va stilul de viata

Concentrati-va asupra adoptarii unor obiceiuri sanatoase, pe care sa le mentineti pe termen lung. Curele de slabire trebuiesc privite doar ca pe niste perioade delimitate in timp, cu un scop precis, dar care trebuie sa faca trecerea catre un stil de viata sanatos. Este cea mai mare greseala sa terminati o cura de slabire, in care dati jos cateva kilograme si apoi sa reluati stilul de viata defectuos pe care il aveati inainte de aceasta cura.

Obiceiurile sunt comportamente automate, care nu necesita un efort de vointa sau o planificare anterioara. Obiceiurile alimentare sanatoase nu sunt usor de format, asa cum nu e usor sa scapati de cele vechi. In prima faza va va veni mai greu si trebuie sa treaca saptamani sau luni pana cand obiceiurile sanatoase iau locul celor vechi.

Tineti un jurnal al meselor

Notati absolut tot ce mancati in 24 de ore - cantitate, momentul zilei, sentimente asociate (plictiseala, emotie etc.). Avand acest jurnal veti putea sa il aratati unui specialist care sa va spuna unde gresiti si ce ajustari sa faceti. Jurnalul va ajuta sa constientizati consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ati lua in calcul, dar care atarna greu in balanta energetica.

Reduceti aportul caloric cu maxim 500-1000 kcal/zi

Un deficit de 500 kcal pe zi produce un deficit saptamanal de 3500 kcal, adica o scadere in greutate cu 0,5 kg. Nu trebuie sa sariti peste mese, ci sa reduceti din valoarea fiecarei mese cu 100-300 kcal in acest fel veti avea permanent energie pentru activitatile curente si antrenament.

Fiti atenti in special la cantitatea de grasimi si carbohidrati din alimentatie, mai ales daca mancati la restaurant. Renuntati la sucurile dulci si bauturile alcoolice, reduceti - dar nu complet - cantitatea de paine (in plus, treceti pe paine integrala in loc de paine alba). Gatiti cu mai putin ulei.

In concluzie, induceti un deficit de 500-1000 kcal pe zi sau o reducere cu 15-20% din aportul caloric zilnic necesar mentinerii.

Incercati sa nu scadeti sub necesarul caloric minim

Conform Colegiului American de Medicina Sportiva, necesarul caloric minim este de 1200 kcal pentru femei si 1800 kcal pentru barbati. Aceste valori sunt orientative. Folositi formulele de calcul prezentate in acest capitol, care sunt mai exacte.

Mancati echilibrat

Chiar daca sunteti la cura de slabire, nu excludeti complet nici o grupa de alimente. Regimul trebuie sa fie normal, echilibrat, bogat in nutrienti. Multi se intreaba daca ar putea sa inlocuiasca alimentele cu suplimente. Intr-o anumita limita da, insa e de preferat sa va alcatuiti regimul in majoritate din alimente "naturale" Alegeti preparate usor de gatit si in care stiti exact ce nutrienti se gasesc. In felul acesta aveti o viziune realista asupra regimului.

Mancati mai frecvent si nu sariti peste mese

Trebuie sa aveti cate o masa la 3 ore. Mancati portii mai mici, dar mai frecvente. Intervalele mari intre doua mese induc in organism un raspuns similar infometarii.

Mancati in acele momente ale zilei cand aveti nevoie de energie

Este important ce si cat mancati, dar acordati atentie si lui "cand". Multi oameni sar peste masa de dimineata si de pranz si mananca bine abia spre seara, desi majoritatea activitatilor fizice (profesie, antrenament) se desfasoara in prima parte a zilei. Ilogic, nu?

Organismul nostru are nevoie constant de energie, de aceea trebuie sa ii oferim nutrienti pe toata durata zilei. Este de preferat sa mancati la fiecare 3-4 ore, dupa structura: 3 mese principale si 2 gustari.

Chiar daca tineti cura de slabire, nu plecati la antrenament fara sa mancati si reumpleti depozitele de glicogen atunci cand va intoarceti (puteti sa recurgeti la suplimente nutritive in acest caz).

Nu eliminati complet grasimile din dieta

Grasimea pe care o mancati nu se depune obligatoriu ca strat adipos. Organismul are nevoie si de grasime asigura energie, reduce senzatia de foame si da gust bun mancarii. Ideea este sa va concentrati pe consumul de grasimi "sanatoase" - nuci, seminte, ulei de masline, peste oceanic bogate in grasimi mononesaturate.

Evitati grasimile saturate si cele partial hidrogenate ("trans") - alegeti lactate dietetice si carne slaba si renuntati la alimente prajite, fast food, margarina, snacks-uri, chipsuri etc.

Protejati-va masa musculara

Muschii sunt armele cu care "luptam" impotriva grasimii, pentru ca la nivelul lor se produce metabolismul lipidelor. Cu cat aveti mai multa masa musculara, cu atat slabiti mai usor atat in repaus, cat si in timpul efortului fizic (antrenament). Cea mai buna metoda de crestere a cantitatii de calorii arse este sa dezvolte mai multa masa musculara iata de ce antrenamentul de forta este atat de important in programul de slabire.

Antrenati-va cu o combinatie de efort aerob si anaerob

Principalul mecanism prin care efortul fizic va ajuta sa slabiti nu este consumul grasimii ca material energetic, ci deficitul caloric pe care il creaza. Sa ne amintim ca pentru a pierde 1 kg de grasime trebuie sa realizam un deficit de 7000 kcal - iar acest lucru se obtine fie mancand mai putin, fie facand mai mult efort, fie ambele.

Cantitatea de calorii pe care le consumati in timpul efortului depinde de mai multi factori: tipul somatic, tipul de efort, intensitatea, durata, nivelul de pregatire sportiva.

Raportat la un interval de timp, efortul de intensitate joasa-medie, utilizeaza mai multa grasime pentru energie decat efortul intens. Insa in timpul eforturilor intense, desi energia provine mai mult din carbohidrati, consumul caloric este mai mare - iar ceea ce conteaza in final este cantitatea de calorii consumate.

Cu cat sunteti mai antrenati, cu atat veti "arde" mai multa grasime, pentru ca veti incepe sa o metabolizati mai devreme in timpul antrenamentului (comparativ cu un individ neantrenat) si in plus veti putea lucra la intensitate mai mare. Ca incepator veti fi nevoiti sa va antrenati la intensitate joasa perioade mai indelungate pentru a consuma aceeasi cantitate de calorii pe care un avansat le "arde" in timp mai scurt, dar la intensitate mai mare.

Antrenamentul de forta va ajuta sa mentineti masa musculara, ceea ce contribuie la cresterea ratei metabolice - acest lucru inseamna ca veti arde mai multe calorii in timpul activitatilor curente.

Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!

17 Februarie 2025

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.

Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.

Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.

5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă

27 Ianuarie 2025

Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.

Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.

La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.