CREATINA - eficienta si potentiale efecte secundare

Multi culturisti ce utilizeaza creatina ca supliment nutritiv au obtinut beneficii reale de pe urma ei. Doza optima de creatina recomandata de specialisti, in folosirea ca supliment nutritiv este de 20 grame pe zi timp de patru cinci zile, urmate de o doza de intretinere de doua-cinci grame pe zi pentru a se mentine un nivel optim de creatina in muschi. Cele mai noi studii arata ca o alta alternativa de administrare a creatinei consta intr-un aport de trei grame zilnic timp de o luna.

Exista cativa factori care determina beneficiul pe care fiecare individ in parte il va obtine in urma suplimentarii cu creatina. De exemplu, cu cat depozitele de creatina initiale sunt mai mici, cu atat trebuie sa fie mai crescut aportul ulterior de creatina (in muschi). Acest fapt apare evident la indivizii care nu consuma carne, stiindu-se ca principala sursa de creatina este carnea (dintre alimente). Cineva care mananca jumatate de kilogram de carne rosie pe zi probabil ca nu va remarca nici un efect notabil dupa administrarea de creatina sub forma de supliment nutritiv. In plus, antrenamentele puternice consuma depozitele de creatina din muschi, astfel cei ce mananca carne pot sa aiba un beneficiu real din consumul de creatina, daca se antreneaza intens.

Un alt factor cheie este modalitatea de administrare a creatinei. Dovezi stiintifice recente arata in mod clar ca prin administrarea de creatina se declanseaza un raspuns insulinic, ceea ce va conduce la patrunderea unei cantitati semnificativ mai mari de creatina in muschi. Cea mai buna cale de a stimula raspunsul insulinic este ingestia de carbohidrati simpli, ca sucul de fructe, impreuna cu suplimentul creatinic. De asemenea, exista suplimente speciale care au incorporat un sistem de eliberare al creatinei, care in cele mai multe cazuri este un simplu zaharid.

Pentru ca creatina sa fie eficienta, in tesutul muscular trebuie crescut nivelul depozitelor de creatina pana la o anume valoare. Studiile arata totusi ca 20-30 % dintre oamenii care utilizeaza creatina nu se apropie de aceasta valoare necesara. Alte studii arata ca ca numai 20% dintre cei ce se suplimenteaza cu creatina reusesc sa obtina depozite musculare la valoare maxima.

Exercitiile pot creste capacitatea de depozitare in muschi, iar administrarea de creatina impreuna cu o sursa de carbohidrati simpli poate creste aceasta capacitate cu pana la 60% (in comparatie cu situatia cand creatina ar fi administrata fara carbohidrati). In practica, acest lucru se realizeaza prin administrarea a 20 de grame de creatina impreuna cu 370 de grame de carbohidrati simpli pe zi, in perioada de castig de masa. Interesant ar fi un studiu care sa-si centreze atentia pe suplimentarea cu creatina in timpul unei diete saraca in carbohidrati.

Un studiu realizat in Belgia a demonstrat ca administrarea de creatina impreuna cu o sursa de cofeina, precum cafeaua, inhiba patrunderea creatinei in muschi. Mecanismul acestui fenomen nu a putut fi inca explicat, iar doza de cofeina utilizata in cadrul acelui studiu a fost mult mai mare decat cantitatea pe care un om o consuma in mod obisnuit zilnic. Datele obtinute au incurcat si mai tare cercetatorii, pentru ca se cunostea dintr-un studiu mai vechi realizat in Anglia, ca administrarea de creatina dizolvata in ceai fierbinte poate creste performantele atletice, ori ceaiul contine cofeina...

Opinia finala a specialistilor este ca administrarea de creatina in amestec cu cafeina nu are efecte negative, doar daca nu este vorba de 10 sau mai multe cani de cafea pe zi. Oricum, acest lucru ar provoca probleme cu mult mai serioase decat interferenta cu aportul de creatina.

Cat despre efectul creatinei asupra bunei functionari a rinichilor - exista o opinie gresita, impamantenita in mintea oamenilor, privind principalul metabolit al creatinei, si anume creatinina. Toata lumea a auzit de analiza medicala de laborator, ce masoara valoarea creatininei excretate de rinichi. Intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si 110-400 mg / 24h la femei. O crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor. Totusi, atunci cand se consuma cantitati mari de creatina (din alimente bogate in aceasta substanta sau prin suplimente) este normal sa se gaseasca valori mai crescute ale creatininei in urina. Acest fapt nu este considerat periculos, pentru ca pur si simplu reflecta cresterea aportului exogen de creatina si metabolizarea ei. Intr-o astfel de situatie este bine sa fie informat medicul curant ca sunt folosite suplimente nutritive cu creatina, pentru a evita o vizita nedorita la spital pentru investigatii mai aprofundate.

Efectele administrarii pe o perioada mai indelungata a creatinei nu sunt inca bine cunoscute. Dr. Paul Greenhaff, unul dintre cei mai importanti cercetatori care se ocupa cu studiul creatinei, sugereaza ca administrarea a doua grame de creatina pe zi mentine depozitele de creatina in perioada de masa, "nu cu mult mai eficient decat o face cantitatea de creatina ce se gaseste in dieta unui consumator de carne".

Cum alegi un nutritionist bun in Bucuresti?

22 Aprilie 2025

Menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea afecțiunilor cronice presupun, în mod esențial, adoptarea unui regim alimentar echilibrat. Pentru a obține rezultate sustenabile și adaptate nevoilor proprii, este indicată consultarea unui expert în nutriție. Deși în București există numeroși profesioniști în acest domeniu, identificarea celui mai potrivit poate deveni o sarcină dificilă fără un set clar de repere.

Acest material îți oferă câteva direcții utile pentru a facilita procesul de selecție. În primul rând, este esențial să te asiguri că nutriționistul are o pregătire academică solidă și o practică relevantă în domeniu. Un dietetician calificat este, de regulă, absolvent al unei instituții de învățământ superior din aria științelor medicale, cu specializare în Nutriție și Dietetică. Acesta este capabil să interpreteze rezultatele analizelor clinice și să conceapă planuri nutriționale personalizate, în funcție de particularitățile fiziologice ale fiecărui individ.

Totodată, este recomandabil să alegi un specialist care deține experiență practică în aria ta de interes – fie că urmărești reducerea greutății corporale, dezvoltarea masei musculare sau controlul unei patologii specifice, cum ar fi diabetul. Un profesionist competent va solicita evaluări medicale înainte de a propune o intervenție alimentară, evitând dietele dezechilibrate sau soluțiile extreme. Un plan nutrițional eficient trebuie să fie realist, sustenabil și integrat stilului tău de viață.

Evaluarea opiniilor altor pacienți poate constitui, de asemenea, un criteriu valoros. Recenziile disponibile online sau recomandările directe pot oferi indicii relevante despre seriozitatea, empatia și eficiența specialistului. În plus, este important să iei în calcul amplasarea cabinetului, disponibilitatea programărilor și opțiunile de consiliere la distanță – mai ales în contextul actual, în care telemedicina este tot mai frecvent utilizată.

Pentru a simplifica alegerea, îți recomandăm Centrul Medical Superfit, unde vei găsi o echipă de profesioniști cu experiență și acces la tehnologii de ultimă generație, pregătiți să te sprijine cu soluții personalizate și eficiente. Îi poți contacta telefonic la 0722 61 67 85 sau poți face o vizită la sediul din Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București.

Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor

3 Aprilie 2025

Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.

Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.

Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.

Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!

Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!

17 Februarie 2025

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.

Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.

Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.