Sunteti aici :: Nutritie » Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia mareste raspunsul la antrenamentul cu greutati
Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia mareste raspunsul la antrenamentul cu greutati
Concentratele proteice fac parte din categoria suplimentelor nutritive ale caror efecte pozitive au fost demonstrate prin studii foarte serioase. Utilitatea lor in sport nu mai poate fi pusa la indoiala in zilele noastre. Motivul utilizarii lor este dat de faptul ca administrarea unei cantitati, chiar reduse, de proteine dupa antrenamentul de forta poate stimula sinteza proteinelor musculare si se presupune ca ar reduce catabolismul proteic muscular - in acest fel se obtine o crestere a masei musculare si a fortei. Intr-un studiu recent publicat (2006) in International Journal of Sport Nutrition, cercetatorii de la mai multe universitati canadiene si-au propus sa demonstreze aceasta ipoteza. Mai mult decat atat, ei au dorit sa vada daca o alta ipoteza este reala: utilizarea proteinelor din zer ar conduce la o mai buna absorbtie si utilizare a aminoacizilor rezultati in urma digestiei, decat administrarea proteinelor din soia. Atat proteinele din zer cat si cele din soia sunt considerate proteine de foarte buna calitate, avand un procent relativ mare de aminoacizi esentiali, necesari sintezei proteinelor musculare.
Pentru acest studiu au fost alesi 27 de voluntari - persoane tinere (varsta cuprinsa intre 18 si 35 de ani), dar neantrenate. Acestia au intrat intr-un program de antrenament cu durata de 40 de zile, constand in 3 antrenamente pe saptamana, destinate tuturor grupelor musculare, cu o zi de pauza intre antrenamente. Pentru fiecare grupa musculara se efectuau cate 4-5 serii a 6-12 repetari cu o greutate echivalenta a 60-90% din 1-RM. S-a folosit principiul periodizarii. Pentru a se observa efectele suplimentarii cu proteine, subiectilor li s-a administrat in mod aleator fie 1,2 g/kgcorp/zi concentrat proteic din zer, fie 1,2 g/kgcorp/zi concentrat proteic din soia, fie un placebo, constand in 1,2 g/kgcorp/zi maltodextrina. Suplimentul a fost consumat in 3 doze egale - inainte de antrenament, dupa antrenament si seara la culcare.
La inceputul si la finalul studiului au fost efectuate mai multe determinari, astfel incat sa se poata trage o concluzie in ceea ce priveste evolutia subiectilor. Masa musculara a fost apreciata prin DEXA (absorbtiometrie bifotonica cu raze X), iar forta prin metoda determinarii 1-RM (o repetare maximala) pentru impins de la piept si genuflexiuni. De asemenea, a fost dozat prin spectrofotometrie un metabolit ce apare in urma catabolismului proteinelor miofibrilare - 3-metilhistidina urinara.
Dupa ce a avut loc studiul s-au constatat urmatoarele rezultate: forta a crescut semnificativ mai mult la grupurile care au primit concentrate proteice din zer si soia - in jur de 35% pentru genuflexiuni si 13% pentru impins de la piept, in timp ce la grupul placebo cresterea a fost modesta - 20% pentru genuflexiuni si 7% pentru impins de la piept. In aceeasi masura, dezvoltarea masei musculare a fost semnificativ mai mare la cei care au primit supliment proteic - 2,5 kg in grupul cu supliment din zer si 1,7 kg in grupul cu supliment din soia, spre deosebire de 0,3 kg in grupul placebo. In privinta dozarii 3-metilhistidinei nu s-au observat diferente semnificative intre grupuri.
In urma acestei cercetari, au putut fi stabilite cateva concluzii, dintre care cea mai importanta pare a fi cea conform careia suplimentarea cu concentrate proteice, indiferent de sursa, la persoanele care se antreneaza, are capacitatea sa stimuleze dezvoltarea masei musculare si a fortei intr-o masura mai mare decat simpla efectuare a antrenamentului de forta. De asemenea, momentul administrarii suplimentului pare a fi foarte important. S-a mai constatat ca in timp ce sinteza proteica este stimulata, administarea suplimentara de proteine nu are efect asupra catabolismului proteic.
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 13979 ori.
Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!
17 Februarie 2025Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.
Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.
Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Telina contine in proportie de 95% apa, fapt pentru care ...

Potrivit HealthDay News, ceasca ta obisnuita de cafea ar putea ...

De-a lungul timpului ne-am tot confruntat cu problema aditivilor alimentari ...

"Consumul excesiv de sare, zahar si alcool dauneaza grav sanatatii." ...