Sunteti aici :: Antrenament » MISCARI PENTRU TOT CORPUL
MISCARI PENTRU TOT CORPUL
Programele de culturism sunt adesea bazate pe exercitii care se adreseaza unor grupe musculare specifice. Salile de culturism sunt pline de aparate care ajuta la dezvoltarea tintita a unor grupe de muschi. Chiar si exercitiile cu haltere, ca cele practicate in cluburi sunt in general directionate spre anumite parti ale corpului.Este ceva in neregula cu acest lucru? Nu. Beneficiaza de el aparatul cardiovascular, activitatea metabolica creste si se dezvolta musculatura. Dar adesea rezultatul exercitiilor izolatorii este dezvoltarea inestetica ,asimetrica si neatietica, exemplu fiind acei indivizi cu niste brate mari si un piept larg asezate pe un suport format din solduri scheletice si picioare ca niste scobitori.
Oamenii, prin natura lor, incearca sa rezolve lucrurile prin metoda cea mai simpla. Ei inca mai cred ca pot reduce grasimea dintr-o anumita regiune prin antrenarea cu precadere a partii inculpate. Insa grasimea paraseste corpul in mod uniform ,de pe toata suprafata corporala.De acea grasimea de pe abdomen dispare mult mai repede atunci cand iti antrenezi picioarele ,decat atunci cand lucrezi abdomene.Cele mai multe antrenamente de culturism constau in exercitii specifice pentru anumite parti ale corpului - flexii pentru biceps, ridicarea trunchiului pentru muschii abdominali ,ridicari laterale ale bratelor pentru deltoizi, presa pentru coapse etc. Deci partile corpului sunt antrenate separat.
Cluburile din ziua de azi aproape au abandonat cele mai multe exercitii pentru tot corpul, care odata erau integrate in antrenamentele de culturism.Fizicul nostru a fost proiectat pentru eforturi coordonate, puternice, in care tot corpul se opune unei forte rezistente, fiind implicati totate grupele musculare in acelasi timp, ca de exemplu o miscare exploziva de lovire a mingei de baseball, sau un sut puternic la fotbal, sau atunci cand se incearca impingerea unui oponent peste o linie de demarcatie. Intr-o sala de culturism asemenea actiuni sunt imposibile, insa se pot face exercitii simple pentru intreg corpul cu echipamentul existent, adica gantere, haltere, bara de tractiuni .
Aceste miscari se adreseaza in aceeasi masura muschilor coapselor, fesierilor, spatelui (portiunea mediana si cea inferioara), marelui dorsal, deltoizilor si bratelor - deci cea mai mare parte din intregul volum muscular. Stresul indus de exercitiile pe care vi le propunem este analizat automat la nivelul creierului si distribuit uniform intre grupele musculare implicate. Sistemul cardiovascular are rolul de a alimenta cu oxigen toate grupele musculare implicate in efortul depus. Muschii tai nu vor plange dupa oxigen pana la sfarsitul seturilor. In timp ce tu vei lucra, energia iti va fi asigurata din rezervele de creatinfosfat si glicogen muscular prin mecanism anaerob �?" glicoliza.Incarcarea cu greutate pe care o presupune acest gen de antrenament necesita o perioada mai lunga de repaus intre seturi, cateva minute, pana cand frecventa respiratiei revine la normal, astfel incat oxigenarea tesuturilor sa se realizeze optim. Culturisti celebrii ca Arnold Schwarzenegger sau Sergio Oliva si-au inceput cariera ca halterofili, concurand la ridicari olimpice, unde viteza, puterea si coordonarea erau esentiale. Acele ridicari au pregatit terenul pentru ca exercitiile din antrenamentele de culturism ce au urmat sa aiba efectul scontat.
Inainte de a prezenta cateva exercitii de baza, iata ce va sfatuiesc specialistii :
faceti cate 3-4 seturi a cate 10 repetari din fiecare exercitiu
asteptati intre seturi pana cand respiratia ajunge aproape de normal
este de preferat sa purtati o centura lata pentru a va proteja mijlocul ; daca folositi greutati mari ,este bine sa asigurati haltera sau gantera cu ajutorul unor benzi speciale atasate la manusi
Beneficiile pe care le obtineti antrenandu-va astfel sunt :
Cresterea masei musculare
Dezvoltarea simetrica
Consum mai mare de calorii
Imbunatatirea andurantei ,coordonarii si fortei
Si acum iata cele mai utile exercitii :
1. Stai in picioare in fata unei haltere asezate pe podea , cu calcaiele departate la nivelul umerilor si gambele apropiate de haltera . Apleacate-va in fata ,coboara sezutul,coapsele trebuie sa fie aproape paralele cu solul ,spatele la un unghi de 45 grade , privirea inainte ;apuca bara cu palmele spre posterior ,distanta dintre maini sa fie egala cu latimea umerilor.Intr-o miscare continua, impinge cu calcaiele in podea, ridicand in acelasi timp bara la nivelul pieptului, mentinand coatele ridicate pana cand bara ajunge la partea cea mai de sus a pectoralilor.La acest punct impinge coatele in fata sub bara pe care o prinzi si o fixezi deasupra pectoralilor. Ramai acum perfect drept.Actiunea se va continua de-a lungul a 5-10 repetari. Foloseste la inceput o haltera usoara pana prinzi miscarea. Nu atinge podeaua cu bara pana cand nu executi toate repetarile. Orice exercitiu pare necomfortabil la inceput ; lasa-ti corpul sa va ghideze.Concentreaza-te pe aducerea greutatii spre umeri si incercati sa va gasiti cea mai comoda cale de executie.
2. Plaseaza o haltera in fata ta. Apropie-te de ea astfel incat gambele sa o atinga ,iar calcaiele trebuie sa fie departate la o latime de umeri. Apleaca-te si apuca bara cu palmele indreptate spre posterior; intre palme trebuie sa fie o distanta de aproximativ un metru. Pregateste-te de ridicare flectand putin picioarele, bratele drepte si privirea inainte. Ridica-te ,impingand haltera in sus cat de repede poti, mentinand bara aproape de corp, si fixeaz-o deasupra capului cand bratele au ajuns la extensia maxima. Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, tinandu-ti corpul pe aceeasi verticala sub bara.
Pentru a face mai multe repetari ,coboara bara la o pozitie de atarnare sub genunchi fara sa te opresti la nivelul umerilor. Executa 5-10 repetari. Foloseste la inceput o bara usoara pentru a dobandi coordonare si stabilitate. In acest exercitiu toate grupele musculare sunt implicate. Pozitia de fixare deasupra capului lipseste din multe programe de culturism de astazi. Miscarea prezentata este o varianta redusa a stilului "smuls" din competitiile de haltere. Pozitia deasupra capului dezvolta o aliniere verticala a scheletului. Este probabil cel mai eficient exercitiu pentru o postura corecta.
3. Aseaza o gantera pe podea, in fata ta .Apleaca-te ca la miscarea nr.1 si apuca cu o mana gantera cu palma in jos. Ridica gantera pana cotul ajunge in lateral la nivelul umerilor Fara sa eziti cand ai ajuns sus ,coboara la pozitia de inceput in acelasi timp lasand rapid gantera pana sub nivelul genunchilor. Nu lasa gantera jos pana nu completezi un set. Repeta si cu cealalta mana. Se fac cate 5-10 repetari pe o mana.
Majoritatea muschilor vor fi implicati. Cand nu prea ai timp, executand cate 10 repetari pe o mana fara pauza intre seturi ,cu o gantera usoara vei obtine un efect aerobic de calitate si o dezvoltare musculara eficienta.
4. Agata-te de o bara de tractiuni ,cu palmele indreptate spre anterior si la o latime de umeri. Cu bratele si picioarele tinute intinse ,ridica picioarele deasupra barii in timp ce bratele imping in jos. Se ajunge la o pozitie de "briceag deschis" ;partea anterioara a gambelor trebuie sa atinga bara. Coboara picioarele pana la extensia completa si repeta miscarea fara pauza. Daca poti , executa acest exercitiu 20 de secunde sau 10 repetari. Prin miscarea corpului inainte si inapoi in timp ce ridici picioarele ,pui in actiune o serie de grupe musculare anterioare sau posterioare, incluzand abdominalii, flexorii profunzi ai soldului, pectoralii, tricepsul si marele dorsal.
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 57189 ori.
Ai trecut de 30 de ani? Atunci AI NEVOIE de colagen (cu Fortigel)!
2 Iunie 2025Colagenul este o proteină esențială pentru sănătatea pielii, articulațiilor, oaselor și tendoanelor. Odată cu înaintarea în vârstă, producția naturală de colagen scade, ceea ce poate duce la pierderea elasticității pielii, apariția durerilor articulare și fragilizarea sistemului musculo-scheletic. Suplimentarea cu colagen devine astfel un aliat important pentru menținerea mobilității și aspectului tânăr al pielii.
Collagen cu Fortigel® de la Cosmopharm este un produs special formulat cu peptide bioactive de colagen, susținute de studii clinice. Fortigel® este o formă brevetată de colagen hidrolizat, recunoscută pentru capacitatea sa de a stimula regenerarea cartilajului articular și de a reduce disconfortul la nivelul articulațiilor. Spre deosebire de alte forme de colagen, Fortigel® are o absorbție ridicată și acțiune direcționată exact acolo unde e nevoie. Administrat constant,
Collagen cu Fortigel® poate contribui la menținerea sănătății articulare, la prevenirea leziunilor și la susținerea performanței fizice, mai ales în cazul persoanelor active sau care suferă de uzură articulară. În plus, aduce beneficii și pielii, unghiilor și părului, completând un stil de viață echilibrat. Este o alegere inspirată pentru oricine dorește să prevină semnele îmbătrânirii și să se bucure de o mobilitate mai bună, zi de zi.
Cum alegi un nutritionist bun in Bucuresti?
22 Aprilie 2025Menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea afecțiunilor cronice presupun, în mod esențial, adoptarea unui regim alimentar echilibrat. Pentru a obține rezultate sustenabile și adaptate nevoilor proprii, este indicată consultarea unui expert în nutriție. Deși în București există numeroși profesioniști în acest domeniu, identificarea celui mai potrivit poate deveni o sarcină dificilă fără un set clar de repere.
Acest material îți oferă câteva direcții utile pentru a facilita procesul de selecție. În primul rând, este esențial să te asiguri că nutriționistul are o pregătire academică solidă și o practică relevantă în domeniu. Un dietetician calificat este, de regulă, absolvent al unei instituții de învățământ superior din aria științelor medicale, cu specializare în Nutriție și Dietetică. Acesta este capabil să interpreteze rezultatele analizelor clinice și să conceapă planuri nutriționale personalizate, în funcție de particularitățile fiziologice ale fiecărui individ.
Totodată, este recomandabil să alegi un specialist care deține experiență practică în aria ta de interes – fie că urmărești reducerea greutății corporale, dezvoltarea masei musculare sau controlul unei patologii specifice, cum ar fi diabetul. Un profesionist competent va solicita evaluări medicale înainte de a propune o intervenție alimentară, evitând dietele dezechilibrate sau soluțiile extreme. Un plan nutrițional eficient trebuie să fie realist, sustenabil și integrat stilului tău de viață.
Evaluarea opiniilor altor pacienți poate constitui, de asemenea, un criteriu valoros. Recenziile disponibile online sau recomandările directe pot oferi indicii relevante despre seriozitatea, empatia și eficiența specialistului. În plus, este important să iei în calcul amplasarea cabinetului, disponibilitatea programărilor și opțiunile de consiliere la distanță – mai ales în contextul actual, în care telemedicina este tot mai frecvent utilizată.
Pentru a simplifica alegerea, îți recomandăm Centrul Medical Superfit, unde vei găsi o echipă de profesioniști cu experiență și acces la tehnologii de ultimă generație, pregătiți să te sprijine cu soluții personalizate și eficiente. Îi poți contacta telefonic la 0722 61 67 85 sau poți face o vizită la sediul din Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București.
Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor
3 Aprilie 2025Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.
Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.
Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.
Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!

Incepand cu anul 1965 si pana in zilele noastrem fiecare ...
Deconditionarea sau iesirea din forma, apare atunci cand nu te ...
Ati fost vreodata atenti la viteza cu care faceti repetarile ...
Sa presupunem ca esti unul dintre cei multi care merg ...