CUM TE ANTRENEZI DUPA CE RENUNTI LA TIGARI?

Daca ai renuntat in sfarsit la tigari, felicitari. Ai reusit sa faci un lucru maret pentru a-ti imbunatati sanatatea si rezultatele nu ar trebui sa se lase asteptate prea mult. Acum ca ai incetat sa fumezi, riscul de infarct a scazut la jumatate, asta daca a trecut deja un an de zile de cand ai reusit sa nu mai pui nicio tigara in gura. Daca inca nu ai atins varsta mijlocie si ai reusit sa te lasi de fumat, vei reusi sa eviti cu pana la 90 la suta riscul de cancer la plamani care este atribuit tigarilor.

Probabil ca ti-a fost foarte greu, probabil ca ai trecut prin multe pana sa ajungi aici, si multa lume e alaturi de tine si te incurajeaza in continuare. Acum, pe langa teama ca ai putea oricand sa aluneci iar "de cealalta parte", te mai temi si ca o sa pui cateva kilograme in plus. Majoritatea fostilor fumatori reclama ca se ingrasa dupa ce se lasa de acest viciu extrem de nesanatos. Ei sustin ca "batul magic" reusea sa tina foamea la distanta pana acum. Ce e de facut in cazul asta? Ar fi bine sa te apuci serios de exercitii. Corpul tau trece acum prin diferite stadii de dezintoxicare si are nevoie de tot ajutorul pe care i-l poti oferi. Cu ajutorul antrenamentelor, vei reusi sa ridici nivelul endorfinelor din organism, acei hormoni ai fericirii, si sa minimizezi pe cat posibil luarea a catorva kilograme in plus.

IA-O INCET

In cazul in care ai fost un fumator avid in ultimii cativa ani si ai facut exercitii moderate sau nu ai facut miscare deloc, sau in cazul in care ai o problema particulara de sanatate, e necesar sa iti consulti medicul de familie inainte de a te apuca de treaba. Un inceput treptat ar trebui sa functioneze pentru majoritatea celor care s-au lasat de fumat, evitand astfel anumite neplaceri.

Incepe prin a te plimba, si iuteste pasul in mod treptat. Viteza si durata plimbarii sunt factori ce vor trebui sa depinda de nivelul tau personal de pregatire fizica, dar poti sa incepi sa te plimbi circa 15 minute pentru inceput. Adauga cate 5 minute la fiecare plimbare pana cand poti sa atingi un prag de o ora. Vei stii ca te fortezi suficient de mult atunci cand miscarea te va face sa te simti incalzit si respiratia iti va fi ingreunata. Fa niste plimbari rapide de 3-5 ori pe saptamana, contorizand durata si frecventa plimbarilor.

PUNE-TE PE TREABA

Poti sa iti masori gradul de epuizare fizica folosindu-te de o scara de la 1 la 10, denumita si scara ratei percepute a epuizarii, unde 1 este valoarea atribuita atunci cand stai jos si 10 este valoarea corespunzatoare celui mai alert ritm in care poti sa alergi. Incearca sa incepi cu un 7 si apoi treci la 8, pe masura ce te simti mai in forma. Daca ai probleme cu spatele sau cu genunchii sau daca esti supraponderal, exercitiile cu impact cardiovascular scazut cum ar fi mersul pe bicicleta sau inotul ar putea sa functioneze mai bine pentru tine. Incepe incet, cu un antrenament de 15 minute si adauga cate 5 minute treptat, pana cand poti sa atingi un antrenament de 40 de minute, la finele caruia sa nu te simti complet epuizat.

Nu uita sa faci niste intinderi inainte si dupa antrenament, si pune accentul pe muschii cu care vei lucra in timpul exercitiilor. Mentine fiecare intindere pentru circa 10-30 de secunde.

CONTINUA IMBUNATATIRILE

Odata ce poti sa te antrenezi pentru circa 40 de minute intr-un ritm alert, poti sa incepi sa iti imbunatatesti nivelul de fitness cardiovascular. Daca mergi pe jos pana la sala, incorporeaza niste sprinturi de cate 1 minut pe traseul obisnuit. Incearca sa alergi la fiecare 5 minute daca se poate, dar nu te obosi prea mult. Daca iti place sa inoti, adauga cate o tura rapida de inot de cate un minut. Incepe cu una sau doua ture, pana cand poti sa inserezi pana la 5 ture de inot rapid in rutina zilnica de la bazin. In cazul in care alegi sa mergi pe bicicleta 40 de minute, pedaleaza rapid un minut pentru a-ti creste ritmul cardiac, sau urca pe un deal mai mic. Continua sa te provoci singur, crescand numarul seturilor de ciclism pana cand poti sa realizezi unul rapid la fiecare 10 minute.

Poti sa urci scarile cate 30 de secunde pana la un minut o data si sa-ti imbunatatesti functia plamanilor, dar si sa iti cresti ritmul cardiac.

EXERCITII DE FORTA

In cadrul oricarui program de fitness bine pus la punct, e nevoie de exercitii de forta pentru tonifierea muschilor. Cu cat ai mai multa masa musculara, corpul tau va avea nevoie de mai multe calorii pentru a se mentine, astfel incat vei putea sa previi luarea in greutate. Grupele musculare functioneaza in perechi si daca te gandesti la ele in aceasta maniera pe masura ce te antrenezi, vei reusi sa ii lucrezi in mod egal. Pentru inceput, fa cate repeteri poti din unul din exercitiile de mai jos, mentinandu-te in limitele obisnuite. Telul tau ar fi sa reusesti sa executi 3 seturi a cate 20 de repetari de cel putin 3 ori pe saptamana.

Flexii la banca

Daca faci un asfel de set de exercitii, ai grija sa le insotesti de niste exercitii pentru tricpesi. Stai cu spatele la o banca sau un scaun, ai grja ca partea exterioara a palmelor sa fie indreotata spre spate, si tine picioarele intinse in fata. Poti sa incepi prin a tine picioarele indoite pentru mai multa usurinta la inceput.

GENUFLEXIUNI SI FANDARI

Fa un set de genuflexiuni, urmat de fandari lente pe ambele picioare. Nu permite genunchilor sa treaca de nivelul degetelor de la picioare atunci cand faci genuflexiuni.

ABDOMENE SI FLOTARI

Abdomenele pot fi executate odata cu cu flotarile, care poti fi executate in felul urmator: stai pe genunchi si coate si tine palmele in jos. Tine-ti umerii pe aceeasi linie cu coatele, si coatele departate la nivelul umerilor. Ridica-te de pe genunchi pana pe degetele de la picioare, mentinandu-ti corpul intr-o linie dreapta. Tine muschii abdominali incordati si mentine aceasta pozitia pana la un minut.

Alexandra Igna

Acest articol a fost vizualizat de 46341 ori.