Concentratele proteice

Aceste concentrate proteice reprezinta o cale convenabila de a consuma proteine de calitate superioara, fara un aport suplimentar de grasimi si cu un aport controlat de carbohidrati.

Asa cum am afirmat si in capitolul de nutritie, proteinele reprezinta nutrienti cu importanta vitala pentru organism. Stiti deja ca organismul uman nu poate depozita proteine. Fiecare miligram de proteine din corp are o functie specifica si nu exista rezerve.

Suplimentarea cu concentrate proteice s-a dovedit necesara pentru cei ce se antreneaza serios, in special cei ce urmaresc dezvoltarea masei musculare. In cazul acestora este necesar ca in organism sa existe o balanta azotata pozitiva, adica aportul de proteine sa depaseasca catabolizarea proteinelor.

Doza recomandata omului fara activitate sportiva este de 0,8-1 g proteine/kgcorp/zi, insa aceasta s-a dovedit insuficienta pentru sportivi. Desi degradarea proteinelor structurale creste in timpul efortului, cel putin 24-48 de ore dupa un antrenament intens sinteza proteinelor va fi crescuta. Dar pentru ca aceasta sinteza sa fie sustinuta, e nevoie ca aportul sa fie mentinut la 1,5-2 g proteine/kgcorp/zi. Cei ce fac fitness doar la nivel de intretinere pot consuma 1,2-1,5 g proteine/kgcorp/zi. De mentionat ca aceste valori includ atat proteinele din suplimente, cat si pe cele din alimentatia obisnuita.

Sa analizam in continuare cateva dintre sursele de proteine, folosite cel mai frecvent in fabricarea concentratelor proteice.

Proteinele din zer - Zerul este o fractiune a laptelui care se separa atunci cand se face branza. Cealalta proteina din lapte este caseina, care reprezinta aproximativ 80% din totalul de proteine, in timp ce proteinele zerului reprezinta aproximativ 20%. Proteinele din zer sunt considerate cele mai valoroase proteine de origine animala, avand o buna biodisponibilitate, si care sunt asociate cu o mai mare retentie azotata. Administrarea proteinelor din zer amplifica sinteza proteica si sustine functia imunitara. Aceste proteine sunt bogate in aminoacizi cu lant ramificat (leucina, valina si izoleucina), care au proprietatea de a intarzia aparitia oboselii in timpul efortului prelungit.

De asemenea, administrarea de proteine din zer se pare ca stimuleaza cresterea nivelului de glutation din organism - un antioxidant foarte important. Lactoferina este o proteina din zer care are proprietati bacteriostatice si protejeaza impotriva infectilor gastrointestinale si toxiinfectiilor alimentare.

Proteinele din zer se absorb rapid, de aceea se recomanda sa fie administrate imediat dupa antrenament.

In comert se gasesc sub forma de pudre simple (30% din totalul proteic), concentrate proteice din zer (30-85% proteine) sau izolate proteice (90% sau mai mult).

Proteinele din soia - Soia este o excelenta sursa de proteine, in ciuda lipsei aminoacidului metionina. Se prezinta sub forma de concentrat proteic din soia (70%) si izolat proteic din soia (90%). Soia ca atare contine in jur de 35-40% proteine. In functie de modul de procesare, proteinele din soia pot contine sau nu izoflavone, compusi cu rol protector impotriva cancerului si osteoporozei, care reduc concentratia serica de colesterol si trigliceride, avand astfel si un rol protector impotriva bolilor coronariene.

Proteinele din ou - Concentratul proteic obtinut din albus este foarte hranitor, ovalbumina fiind considerata o proteina de referinta (reprezinta "standardul de aur", cu care se compara alte proteine). Totusi este o sursa de proteine destul de scumpa.

Colostrul - Reprezinta secretia glandelor mamare care apare inainte ca lactatia propriu-zisa sa se instaleze (in primele cateva zile dupa nastere). Ca supliment nutritiv reprezinta o sursa importanta de proteine si alti nutrienti, cum ar fi calciul si vitamina D, precum si numeroase imunoglobuline, factori antimicrobieni (lactoferina, lactoperoxidaza, lizozim) si factori de crestere (IGF1).

Pentru sportivi, colostrul este important datorita prezentei IGF1 care are proprietatea de stimulare a dezvoltarii celulare (musculare) si care in combinatie cu proteine de calitate asigura mediul anabolic adecvat. Pe de alta parte, factorii imunologici aminititi previn aparitia unor boli infectioase gastrointestinale. Doza zilnica recomandata este de 60 grame.

Siguranta administrarii concentratelor proteice

Multi sportivi isi pun intrebarea daca utilizarea acestor "prafuri" este sigura pentru organism si daca nu pot sa apara efecte secundare in timp, in special la nivel hepatic si renal.

Au fost efectuate multe studii si majoritatea cercetatorilor sunt de acord ca nu exista nici o dovada ca indivizii sanatosi care consuma cantitati mari de proteine, dar adaptat nevoilor lor (raportat la nivelul de efort fizic depus), ar avea de suferit de pe urma acestei practici.

O doza de 2-2,5 g/kgcorp/zi in conditii de antrenament de forta este bine tolerata si nu este insotita de efecte secundare.

Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!

17 Februarie 2025

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.

Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.

Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.

5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă

27 Ianuarie 2025

Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.

Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.

La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.