Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam Concursul DA JOS BURTA!
Video - Activitatile casnice si scaderea in greutate
KANGOO JUMPS
CUM POTI COEXISTA PASNIC CU DIABETUL
NEGRESE DE POST


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole PRIMAVARA SI TENUL
DONEAZA 50 DE CUVINTE ONLINE CA SA POTI ALEGE UN MEDIC BUN PENTRU TINE
Riboza
Extensia bratelor din culcat, cu haltera
Stretching - coapse - exercitii set 2
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Ce trebuie sa faci ca sa ai plamani sanatosi Fierbinte
Plămânii sunt esențiali pentru viața noastră, iar menținerea lor sănătoasă este crucială pentru...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Ghiduri de sanatate » Ghidul suplimentelor nutritive » Creatina
Ghidul suplimentelor nutritive

Creatina


Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive si de asemenea, printre cele mai studiate produse de acest gen.
Creatina este un compus organic azotat, care este sintetizat in ficat, pancreas si rinichi din aminoacizii arginina, metionina si glicina, in cantitate de 1-2 g pe zi. Poate fi gasita si in surse alimentare, cum ar fi carnea de pui, vaca sau peste, in cantitate de aproximativ 4-5 g/kg.
In organismul uman, aproximativ 95% din creatina este depozitata in muschii scheletici.

Ca supliment nutritiv, creatina se prezinta sub forma de pudra, tablete, capsule sau lichid si este utilizata in sporturi in care forta este un element-cheie. Numeroase studii au aratat ca administrarea de creatina sustine dezvoltarea masei musculare (in medie 2-3 kg intr-un interval de cateva luni).
Mecanismul de actiune al suplimentelor cu creatina a fost intens studiat in ultimii ani. Dupa administrarea creatinei, aceasta trece nealterata in sange prin mucoasa intestinala. Aproape toata cantitatea ingerata va fi incorporata in muschii scheletici, prin intermediul unui mecanism de transport activ, mediat de insulina. Aproximativ 40% exista sub forma de creatina libera, restul fiind legata de fosfat, formand fosfocreatina (PC). Fibrele cu contractie rapida (tip II) stocheaza de 4-6 ori mai multa PC decat ATP. Asa cum am descris intr-un capitol anterior, PC serveste in organism drept "rezervor de energie", sustinand resinteza rapida a ATP-ului.

PC + ADP -----> Cr + ATP

Asadar PC joaca si rolul de "transportator" intermediar de energie intre mitocondrie si locul unde se formeaza puntile de actina-miozina. In timpul eforturile intense de scurta durata (10 secunde), ATP-ul nu se poate reface suficient de rapid fara ajutorul PC. Cercetatorii au observat ca prin administrarea unui supliment de creatina se obtine o marire a depozitelor de PC si creatina libera, ceea ce are ca rezultat reducerea oboselii si cresterea performantei.

Beneficiile suplimentarii cu creatina

  • accelereaza resinteza ATP-ului - astfel efortul muscular intens de scurta durata poate fi sustinut o perioada mai lunga de timp
  • intarzie consumarea rezervelor de PC (fosfocreatina)
  • reduce dependenta de glicoliza anaeroba cu formare de lactat
  • faciliteaza relaxarea musculara si refacerea dupa mai multe reprize de efort intens

Asadar, administrarea de creatina imbunatateste performantele in eforturi intense repetitive, de scurta durata. Suna cunoscut? Nu cumva aceste eforturi sunt chiar cele pe care le faceti in timpul unui antrenament de forta? In plus, a mai fost identificat un mecanism care explica eficienta creatinei: creste rata sintezei proteice prin intensificarea activitatii celulelor satelite. Celulele satelite sunt localizate pe membrana celulelor musculare; intensificarea activitatii celulelor satelite inseamna ca este facilitata repararea fibrelor musculare afectate in urma efortului, fibrele musculare cresc in dimensiuni si se mareste numarul total de fibre.

Desi creatina amplifica si hidratarea celulara, apa retinuta in muschi reprezinta doar o fractiune din cresterea inregistrata; cea mai mare parte a cresterii se datoreaza acumularii de masa musculara. Raspunsul hipertrofic pare sa aiba la baza sinteza accelerata de miozina. Trebuie mentionat insa ca aceste modificari apar doar daca administrarea creatinei se face concomitent cu un program de antrenament de forta si o alimentatie adecvata.

Suplimentarea cu creatina nu imbunatateste performantele in cazul eforturilor aerobe si nici raspunsul cardiovascular sau metabolic.

S-a constatat ca administrarea unei doze mari de creatina dupa un antrenament de forta intens, faciliteaza reumplerea depozitelor de creatina musculara si astfel se accelereaza recuperarea capacitatii contractile, ceea ce inseamna ca sportivii pot sustine eforturi repetate cu intensitate crescuta.
Cele mai bune rezultate se obtin atunci cand creatina este administrata dupa o schema cu care cei mai multi autori sunt de acord. Aceasta presupune o faza de incarcare de 5-7 zile in care se administreaza 20 g/zi. Acesta faza este urmata de o faza de mentinere in care se administreaza 2-5 g/zi (adica aproximativ 0,3 g/kgcorp/zi). Aceleasi nivele plasmatice se obtin si printr-o administrare constanta de 3g/zi fara faza de incarcare.

S-a constat ca asocierea de suplimente cu creatina cu suplimente ce contin carbohidrati mareste absorbtia creatinei si depozitarea ei in tesutul muscular. Acest fenomen se explica prin faptul ca administrarea de carbohidrati stimuleaza secretia de insulina, ceea ce faciliteaza transportul creatinei in fibrele musculare. Avantajul este dublu: atat rezervele de glicogen, cat si cele de PC vor fi refacute, organismul fiind pregatit pentru a face fata atat la efort aerob, cat si anaerob. Raportul dintre creatina si carbohidrati este de preferat sa fie de 1:6-7 (adica la 5 g de creatina veti asocia 30-35 g carbohidrati).

Retineti si faptul ca administrarea de cafeina concomitent cu creatina diminueaza efectul ergogenic al acesteia. Asadar, daca va hotarati sa suplimentati cu creatina, evitati alimentele sau suplimentele ce contin cafeina.

In jurul utilizarii creatinei s-au nascut o multime de mituri. Unii ii exageraza efectele pozitive, in timp ce altii ii atribuie efecte secundare periculoase pentru sanatate. Studiile efectuate pe indivizi sanatosi care au primit creatina, atat perioade scurte de timp (5-7 zile), cat si perioade indelungate (5-10 ani) au aratat ca nu s-au inregistrat modificari ale parametrilor fiziologici si biochimici care sa ateste afectarea rinichilor, inimii, ficatului sau altor organe. De asemenea, nu exista dovezi ca ar provoca crampe musculare sau probleme neurologice. Se impun precautii doar in cazul celor cu afectiuni renale preexitente, iar recomandarea generala este sa existe un aport suficient de apa pe durata suplimentarii cu creatina.



Dr. Serban Damian


slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 37452 ori.



Ce trebuie sa faci ca sa ai plamani sanatosi

17 Iunie 2024

Plămânii sunt esențiali pentru viața noastră, iar menținerea lor sănătoasă este crucială pentru un stil de viață activ și fără probleme respiratorii. În acest videoclip, vom explora tot ce trebuie să știi despre sănătatea plămânilor și cum să îi menții în formă maximă

Iata ce vei învăța din acest video:

  • Importanța plămânilor pentru sănătatea generală.
  • Factori care pot afecta sănătatea plămânilor.
  • Metode și exerciții simple pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară.
  • Sfaturi pentru evitarea factorilor de risc precum fumatul și poluarea.
  • Ce plante te ajuta sa previi si sa combati afectiunile plamanilor.
  • Beneficiile unei alimentații sănătoase pentru plămâni. R
  • ăspunsuri la întrebări frecvente despre bolile pulmonare și prevenția acestora.


Secretul tineretii cu coenzima Q10

3 Iunie 2024

Descoperă puterea coenzimei Q10 și impactul său asupra sănătății tale! În acest videoclip, vom explora ce este coenzima Q10, cum funcționează în organism și de ce este esențială pentru energia celulară. Află cum coenzima Q10 poate îmbunătăți sănătatea inimii, pielii și poate încetini procesul de îmbătrânire.

Coenzima Q10 este o molecula asemanatoare vitaminelor, liposolubila, prezenta in membranele celulare din corpul uman, mai ales in inima, ficat, rinichi si pancreas. Este disponibila sub doua forme: ubichinolul, forma activa, care poate fi utilizata imediat de organism si ubichinona - forma oxidata.

Coenzima Q10 contribuie la generarea de energie in celule, producand antioxidantul adenozin trifosfat (ATP), care protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ, responsabil pentru multe probleme de sanatate.


Cum alegi eficient suplimentele nutritive

27 Mai 2024

Multe persoane apeleaza la suplimente nutritive, ca vitamine, minerale sau extracte din plante, din dorinta de a-si imbunatati starea de sanatate, de a avea mai multa energie sau pentru a acoperi anumite carente alimentare.

Spre deosebire de medicamente, care se supun unor reglementari stricte, suplimentele alimentare nu trec prin acelasi proces riguros de verficare, iar producatorii nu trebuie neaparat sa dovedeasca beneficiile, nu se fac asigurari de calitate si nu li se cere sa arate gradul de siguranta in administrare.


Articole din aceeasi categorie

Ce sunt suplimentele nutritive? Ce sunt suplimentele nutritive?
Conform definitiei Ministerului Sanatatii, suplimentele nutritive sunt preparate conditionate sub ...
De ce ar trebui sa folosim suplimente nutritive? De ce ar trebui sa folosim suplimente nutritive?
In primul rand, va atrag atentia ca suplimentele nutritive nu ...


Suplimente nutritive pentru masa musculara Suplimente nutritive pentru masa musculara
Sunt sigur ca toti cei care se antreneaza si urmaresc ...
Concentratele proteice Concentratele proteice
Aceste concentrate proteice reprezinta o cale convenabila de a consuma ...


Alte articole despre Ghidul suplimentelor nutritive






1 2 »
Pagina 1 din 2






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii