O nutritie adecvata nu inseamna numai CE mancam, dar si CAND. Exista o abordare moderna a alimentatiei sportivilor pentru a beneficia de maxim de efectele antrenamentului de forta si pentru a facilita dezvoltarea musculara si a fortei.
Obiectivul principal este contracararea statusului catabolic (eliberarea in circulatie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) si activarea hormonilor anabolizanti (testosteron, GH, IGF1, insulina) pentru a facilita refacerea dupa efort si dezvoltarea musculara.
De la inceput trebuie spus ca fiecare eveniment sportiv, sedinta de antrenament si fiecare atlet are necesitati nutritionale unice, care atunci cand sunt satisfacute se obtine performanta maxima.
Inainte de antrenament (faza energetica)
Aceasta faza are rolul de a proteja glicogenul muscular si proteinele structurale, de a creste rezistenta musculara la efort, de a limita supresia sistemului imunitar, de a reduce distrugerea musculaturii si a facilita recuperarea in perioada post-efort.
Consumand un supliment cu carbohidrati si proteine inainte si eventual in timpul antrenamentului veti mari rezistenta musculara la efort; proteinele ingerate stimuleaza metabolismul proteic, reducand cererea de aminoacizi care ar putea fi preluati din tesutul muscular. Carbohidratii consumati in timpul efortului inhiba eliberarea de cortizol, limitand efectul supresiv al antrenamentului asupra sistemului imun.
Profilul suplimentului adecvat fazei energetice ar trebui sa contina urmatorii nutrienti: 20-25 g carbohidrati cu indice glicemic mare, 5-6 g proteine din zer (rapid digerabile, de calitate superioara) si in plus 100 mg vitamina C, 50 UI vitamina E, 100-250 mg sodiu.
In timpul antrenamentului
Antrenamentul de forta nu impune necesitati speciale in privinta suplimentarii, in schimb eforturile aerobe, cu durata lunga pot fi sustinute prin consumarea unor bauturi cu carbohidrati, destinate sportivilor.
Atat timp cat intensitatea efortului este mentinut la nivel redus, principala sursa de energie este reprezentata de grasimi, insa daca intensitatea creste, organismul cauta un combustibil mai eficient si incepe sa consume carbohidrati. La un moment dat, rezervele de glicogen se vor termina si sportivul nu mai poate face fata solicitarii. Daca sportivul nu a avut grija sa isi umple depozitele de glicogen consumand carbohidrati cu indice glicemic mic cu cateva ore inainte de efort (de exemplu: orez, mere, piersici) 1 g/kgcorp si sa bea suficienta apa, acum in timpul efortului este absolut necesar sa consume o bautura cu carbohidrati (care este de preferat sa contina 50% carbohidrati cu indice glicemic mic si 50% carbohidrati cu indice glicemic mare). Concentratia solutiei trebuie sa fie de 7-10%, altfel eliminarea continutul stomacului este prea lenta. De asemenea, aceste bauturi de rehidratare trebuie sa contina nivele adecvate de sodiu, calciu, potasiu si clor pentru a inlocui pierderile de electroliti prin transpiratie.
Dupa antrenament
Intervalul 0-45 minute - faza anabolica (sau "fereastra" anabolica) - este o perioada in care creste sensibilitatea la insulina si astfel depozitele de glicogen sunt refacute mai rapid, iar sinteza tesutului muscular mai accelerata.
In aceasta perioada este indicat a se consuma un supliment bogat in carbohidrati cu indice glicemic mare, care serveste ca activator al secretiei de insulina. De asemenea, e bine sa contina si proteine din zer, care sub influenta insulinei vor participa la sinteza tesutului muscular.
Formula recomandata: 40-50 g carbohidrati, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamina, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.
Faza de crestere - incepe de la sfarsitul fazei anabolice si se intinde pana la inceputul urmatorului antrenament. In aceasta perioada este important a se mentine un nivel crescut de sensibilitate la insulina si un status anabolic care sa sustina castigurile de masa musculara si forta.
In primele ore se va face reumplerea depozitelor de glicogen, concomitent cu eliminarea produsilor de metabolism prin cresterea fluxului de sange si stimularea repararii tesutului muscular.
In urmatoarele 16-18 ore se va avea in vedere mentinerea unei balante pozitive de azot. Acest deziderat se obtine prin administrarea a 2-2,5 g/kgcorp/zi de proteine.
Profilul recomandat al suplimentarii: 14 g proteine din zer, 2 g caseina, 1 g glutamina si 2-4 g carbohidrati cu indice glicemic mare.
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)
Acest articol a fost vizualizat de 18912 ori.
Ce mananci ca sa previi osteoporoza
26 Septembrie 2023
Oasele au reputatia de a fi dure, dar cu toate acestea sunt tesut viu, care se transforma si se reface de-a lungul anilor. La fel ca alte parti din corp, oasele se dezvolta si se regenereaza mai rapid in tinerete, pentru ca pe masura ce inaintam in varsta procesul sa devina mai anevoios. Osteoporoza este o boala care afecteaza densitatea oaselor, astfel ca acestea devin fragile si se pot rupe usor. Este o boala “silentioasa”, in sensul ca se dezvolta in timp, fara dureri sau simptome majore.
Totul despre DIETA NORDICA
19 Septembrie 2023
Dieta nordica are legatura cu alimentatia din tarile nordice - Norvegia, Danemarca, Suedia, Finlanda si Islanda. Totusi, ea nu reflecta neaparat modul in care mananca in mod obisnuit persoanele din aceste tari, asa ca daca mergi in vacanta acolo, nu te astepta sa gasesti doar alimente despre care vei citi in acest articol.
De asemenea, dieta nu include doar ce mancau oamenii acum cateva secole in aceasta zona, ci este deschisa si catre produse mai “actuale”, cum este uleiul de rapita.
Beneficiile pentru sanatate ale cireselor
11 Septembrie 2023
Exista numeroase varietati de cirese, iar pe langa varianta proaspata le poti consuma si sub forma de compot, gem, sosuri, confiate, in diferite dulciuri sau sucuri. Tine cont insa ca acestea din urma au de obicei zahar adaugat si sunt mai calorice. Rezultatele studiilor realizate pe animale si pe oameni sugereaza ca ciresele pot reduce riscul aparitiei mai multor boli inflamatorii cronice, inclusiv artrita, bolile cardiovasculare, diabetul si cancerul. In plus, exista dovezi ca un consum de cirese poate imbunatati somnul, functia cognitiva si recuperarea dupa exercitii fizice intense. Ciresele sustin sanatatea si prin prevenirea sau scaderea stresului oxidativ si a inflamatiei.
Articole din aceeasi categorie
Ce sunt suplimentele nutritive?
Conform definitiei Ministerului Sanatatii, suplimentele nutritive sunt preparate conditionate sub ...
Ce sunt suplimentele nutritive?
De ce ar trebui sa folosim suplimente nutritive?
Suplimente nutritive pentru masa musculara
