Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam AVOCADO
AMBITIA ELIMINA CELULITA
Stretching - gat - exercitii set 1
EFECTELE NOCIVE ALE DIETELOR STRICTE
SINDROMUL DE TUNEL CARPIAN


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole MEDICATIA ANTIINFLAMATORIE LA INDEMANA SPORTIVILOR
IN FORMA DUPA SARBATORI
VINUL
ANOREXIA NERVOASA
CU PASI MARUNTI SPRE KILOGRAMELE IN MINUS
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Cele mai bune alimente pentru un somn de calitate Fierbinte
Afla ce alegeri alimentare trebuie sa faci ca sa te odihnesti mai bine!rnDaca gandul la somn iti da cosmaruri,...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Ghiduri de sanatate » Ghidul nutritiei » Glucidele
Ghidul nutritiei

Glucidele


Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza.

Glucidele_25244.jpgPrincipalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli " exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul " se gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli.

Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin.
In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen.

Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu " paste fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic - fasole, fructe. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen.
Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace.
Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei.
In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular).

Functiile carbohidratilor in organism

  • sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate - un gram de carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii
  • participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic - lipidele nu pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati.
  • sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati
  • glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati
  • efect de "salvare" a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic
  • rol plastic - din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea proteinelor
  • rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte).
Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi).

Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume, leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.
Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.

Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament.
In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea efortului). In efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml.
Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen.

Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 29737 ori.



Cele mai bune alimente pentru un somn de calitate

26 Februarie 2024

Afla ce alegeri alimentare trebuie sa faci ca sa te odihnesti mai bine!

Daca gandul la somn iti da cosmaruri, pentru ca nu poti sa dormi sau adormi foarte greu, este bine sa acorzi mai multa atentie mesei de seara.

Exista cateva alimente recomandate la cina pentru a avea un somn bun, odihnitor, despre care vom vorbi in acest clip.



Cum eviti platoul in dieta

19 Februarie 2024

Ai facut primii pasi si ai inceput sa slabesti. Hainele iti sunt mai largi, te simti bine in pielea ta si primesti felicitari de la toata lumea.

Insa dupa o perioada, numarul de pe cantar a intepenit si nu vrea si pace sa coboare. Inainte sa arunci cantarul sau sa renunti definitiv la dieta, sunt cateva lucruri pe care sa le iei in calcul. Stagnarea sau perioada de platou este o etapa foarte des intalnita in procesul de slabire.

Dar de ce apare? Afla raspunsul in acest clip si mai ales ce trebuie sa faci ca sa eviti acest nesuferit PLATOU!


Dieta cu alimente moi

12 Februarie 2024

Dieta cu alimente moi sau "dieta fara mestecat" este o dieta in care o persoana trebuie sa manance numai alimente moi si care necesita o mestecare minima, evitand toate alimentele care nu corespund acestor cerinte.

Cui se recomanda o astfel de dieta?

Principalii beneficiari sunt persoanele in varsta, dar ei nu sunt singurii care ar putea avea nevoie sa gaseasca alimente nutritive pe care sa le manance fara a mesteca.


Articole din aceeasi categorie

Energia Energia
Organismul uman are nevoie permanent de energie, chiar si in ...
Proteinele Proteinele
Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru ...


Lipidele (grasimile) Lipidele (grasimile)
Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului de a ...
Vitaminele
De ce sunt considerate vitaminele - substante care nu genereaza ...


Alte articole despre Ghidul nutritiei









Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii