Sunteti aici :: Antrenament » ACTIVITATI FIZICE CARE CRESC REZISTENTA OASELOR
ACTIVITATI FIZICE CARE CRESC REZISTENTA OASELOR
Activitatea fizica nu doar ca te mentine in forma, dar te si binedispune, prin faptul ca ajuta la eliminarea stresului si a energiilor negative. In ceea ce priveste sanatatea fizica, exista doua tipuri principale de exercitii pentru sinteza si cresterea fortei osoase : exercitiile cu greutati, in care corpul se mobilizeaza impotriva gravitatiei, si antrenamentul de forta si exercitiile de rezistenta, care sunt considerabil mai solicitante. In cele ce urmeaza iti voi prezenta unele dintre optiunile tale.
Mersul pe jos
Se numara printre cele mai bune activitati fizice cu greutati. Cand mergi, picioarele sunt solicitate sa suporte cea mai mare parte a greutatii tale, crescand presiunea asupra oaselor de la nivelul soldului si membrelor inferioare. Potrivit cercetatorilor, presiunea resimtita de oase in timpul exercitiului stimuleaza celulele care sintetizeaza osul, osteoblastele, pentru a produce un os nou. Mersul pe jos este mai usor de practicat decat multe alte tipuri de exercitii, fiind un mod excelent de a intarzia pierderea osoasa care survine odata cu varsta. Femeile care merg regulat pe jos au o densitate osoasa mai mare decat cele sedentare. De asemenea, ele prezinta si o rata a fracturilor cu 30% mai mica. Asadar, se recomanda o plimbare de 30 de minute, 5 zile pe saptamana. Insa, nu trebuie facute toate deodata : doua plimbari de 15 minute vor produce aceleasi beneficii. Mai mult, pentru a creste intensitatea efortului si pentru a mari si beneficiile la nivel osos mergi mai repede sau pe un traseu in panta.
Alergatul
Este un exercitiu cu impact crescut. In comparatie cu mersul, alergatul stimuleaza de 3 ori mai mult cresterea osoasoa, potrivit unor studii recente. Daca sistemul tau osos este inca solid, activitatile cu impact crescut, care includ gimnastica aerobica, dans si tenis, reprezinta o alegere buna. Insa, in cazul in care suferi de osteoporoza, este recomandat sa consulti un medic pentru a afla daca oasele tale sunt suficient de rezistente pentru activitati fizice viguroase. Numeroase femei includ activitatile cu impact crescut in plimbarile lor obisnuite, spre exemplu, prin alergari scurte de un minut sau doua, cu revenire la viteza de mers. Pentru a acorda timp corpului tau sa se adapteze la exercitiul fizic viguros, incepi prin alergari de doar 10 secunde. Daca te simti confortabil, creste treptat intervalul. Chiar si o perioada scurta de activitate cu impact crescut va stimula semnificativ cresterea osoasa.
Gradinaritul
Nu este nevoie sa ai la dispozitie o sala de gimnastica pentru a obtine beneficiile stimulatoare ale exercitiilor de rezistenta. Activitati precum tunsul gazonului sau gradinaritul necesita mult sapat, tras si impins. Acestea sunt doua dintre cele mai bune activitati de mentinere a rezistentei osoase pe care le poti face. Aminteste-ti, totusi, sa incepi incet. Daca nu ai mai lucrat de mult timp in gradina, odihneste-te frecvent pentru a preveni suprasolicitarea si consuma multa apa pentru a evita deshidratarea.
Exercitii specifice pentru cresterea rezistentei osoase
Saritura in lateral
Daca sistemul tau osos este rezistent si sanatos, sariturile reprezinta un mod eficace de a creste densitatea la nivelul soldurilor. De fapt, efectuarea acestui tip de exercitiu timp de 2 minute, zilnic, poate creste densitatea osoasa in decurs de cateva luni. Saritura in lateral este adecvata pentru incepatori. Gaseste o suprafata neteda, fie in casa, fie in exterior. Evita zonele alunecoase sau foarte dure, precum betonul sau dalele. In pozitia initiala, stai in picioare, cu talpile apropiate si bratele pe langa corp. Indoaie usor genunchii si sari in timp ce deplasezi simultan bratele si picioarele in lateral. Picioarele ar trebuie sa se afle la un metru distanta, iar bratele ar trebui sa fie paralele cu podeaua. Aterizeaza pe varfurile talpilor, cu genunchii usor indoiti.
Greutati deasupra capului
Acest exercitiu implica numeroase ridicari si coborari, iar coborarea greutatilor este ceea ce conteaza de fapt, conform specialistilor, atunci cand este vorba de stimularea cresterii osului. In timp ce stai asezata pe un scaun, tine o greutate in fiecare mana. Incepi cu greutatile de la nivelul umarului ; palmele ar trebui sa fie indreptate inainte. Ridica greutatile deasupra capului fara sa le apropii, apoi coboara-le la nivelul umerilor.
Pozitia ghemuit
Un tip de exercitiu de rezistenta, ghemuirea, este un mod excelent de a creste forta coapselor, iar conform noilor cercetari, cu cat masa musculara este mai mare, in detrimentul masei adipoase, cu atat va fi mai crescuta densitatea osoasa. Iata cum se executa : stai cu picioarele departate la distanta dintre umeri. Indoaie genunchii si ghemuieste-te, ca si cum te-ai aseza, timp in care tine mainile intinse in fata, pentru a-ti pastra echilibrul. Coboara incet sezutul pana cand coapsele ajung aproape paralele cu podeaua. Nu lasa genunchii sa depaseasca degetele de la picioare. Mentine pozitia timp de o secunda, dupa care revino la pozitia initiala.
Elena Diaconu

Acest articol a fost vizualizat de 47117 ori.
Te ajuta CARNITINA sa slabesti?
28 Noiembrie 2023Vrei sa slabesti si te-ai gandit sa iei carnitina? Daca practici un sport si te-ai uitat pe site-urile cu suplimente alimentare, poate ai observat printre multe alte produse L-carnitina, promovata si ca instrument de ardere a grasimilor.
Te ajuta acest produs sa faci mai bine fata efortului fizic, sa ai rezultate mai bune si chiar sa slabesti? Hai sa vedem ce spun oamenii de stiinta!
Beneficiile vitaminei C
20 Noiembrie 2023Vitamina C este poate cea mai celebra vitamina, la care ne gandim imediat cand ne ia raceala sau vrem sa avem imunitatea mai buna. Cu nume de cod acid ascorbic, este o vitamina hidrosolubila, adica se dizolva in apa si nu poate fi sintetizata si depozitata in corp, asa ca trebuie sa ne-o asiguram constant din ce mancam sau din suplimente.
Partea buna? E usor accesibila in numeroase alimente si se absoarbe bine in organism.
Beneficiile semintelor de susan
14 Noiembrie 2023Presarate pe covrigi, chifle de burgeri sau in salate, semintele de susan trec adesea nebagate in seama. Sunt foarte mici si se pierd printre alte ingrediente. Totusi, pot fi un adaos valoros in alimentatia ta, deopotriva pentru gust si nutrienti.
In acest clip iti voi vorbi despre proprietatile acestor seminte marunte si cum sa le folosesti in bucatarie!

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii