Sunteti aici :: Antrenament » ABDOMENUL - SCURTA ANALIZA

ABDOMENUL - SCURTA ANALIZA

"Vreau sa am un abdomen plat!", "Vreau sa mi se vada muschii abdominali!", "Vreau sa scap de stratul adipos de pe abdomen!" Acestea se numara printre principalele obiective pe care si le stabilesc multi dintre cei ce merg la sala. Sunt convins ca si voi visati la un abdomen frumos, definit, fara nici o urma de grasime, cu "patratelele" bine reliefate. Cu toate ca este o problema foarte frecvent intalnita si exista deja mult material scris pe tema aceasta, "mitologia" de sala pare sa ingroape in continuare mare parte dintre informatiile reale, care daca ar fi aplicate practic si-ar dovedi eficienta.

Putina anatomie

Zona de mijloc a corpului este o parte deosebit de importanta. Tonusul musculaturii acestei zone si buna ei dezvoltare sunt aspecte esentiale atunci cand vine vorba de antrenamentul de forta. Pe langa aspectul estetic, antrenarea musculaturii abdominale, alaturi de cea lombara ajuta la prevenirea accidentarilor la nivelul coloanei vertebrale, deoarece o stabilizeaza in timpul exercitiilor cu greutati. Muschii abdominali permit trunchiului sa se aplece inainte, inapoi si lateral si sa se roteasca in ax. De asemenea, muschii abdominali fac legatura intre trenul inferior si cel superior, lucru evident in special in sporturile de contact, cand forta memebrelor inferioare este transmisa prin intermediul musculaturii abdominale catre trenul superior. Pe de alta parte, musculatura abdominala protejeaza organele interne.

Muschiul drept abdominal, cel care ne intereseaza in mod special, are originea pe osul pubian. Insertia lui se gaseste pe coaste si procesul xifoid al sternului. Pricipala functie a muschiului drept abdominal este de a face flexia trunchiului pe bazin (adica miscarea pe care o facem atunci cand ne ridicam din pat).

"Abdomenele", o privire critica

Iata un exercitiu pe care cei mai multi sportivi amatori in executa gresit. M-am intrebat mereu: de ce? Cateva variante posibile de raspuns ar putea fi "mostenirea" din scoala generala unde eram obligati sa facem acest exercitiu in cel mai gresit mod posibil; faptul ca executat corect este mult mai dificil decat executat corect; lipsa de intelegere a "mecanismului" care sta la baza unei repetari corecte (biomecanica, anatomie).

Pentru a face o repetare perfecta, trebuie sa incepeti miscarea foarte lent. Contractati dreptul abdominal si expirati in timp ce ridicati omoplatii de la planul orizontal (sol, banca). Expirand la fiecare repetare veti contribui la contractarea musculaturii abdominale. Inspirati atunci cand va intoarceti la pozitia de start, dar nu relaxati niciodata complet musculatura abdominala pe durata unei serii. Pozitia de start presupune sa fiti asezati pe spate, cu genunchii indoiti la aproximativ 90 grade si talpile pe sol, barbia asezata in piept. Contractand muschii abdominali ridicati capul si omoplatii de la sol. Scopul este sa aduceti procesul xifoid ("capul pieptului") cat mai aproape de pubis, iar acest lucru nu se poate intampla decat prin contractia muschiului drept abdominal, asistat de oblicii extern si intern (muschii de pe flancuri). Amplitudinea de miscare va fi de numai cativa zeci de centimetrii. Veti simti ca lucreaza in special portiunea superioara a dreptului abdominal, deoarece este mai subtire decat portiunea inferioara (ce apropiata de pubis). Incercati sa constientizati contractia dreptului abdominal.

Pozitia mainilor va modifica gradul de dificultate. Cea mai lejera varianta este cu bratele intinse pe langa corp. Daca doriti sa cresteti gradul de dificultate, incrucisati bratele pe piept sau puneti mainile la tample.

Este foarte important sa nu faceti flexia trunchiului pe coapse, ci flexia toracelui pe bazin. Miscarea de flexie a trunchiului pe coapse (asa cum se executa gresit exercitiile pentru abdomen) este produsa de muschiul iliopsoas, aflat in cavitatea abdominala. Acest muschi puternic, daca preia tot efortul va lasa muschii abdominali fara solicitare si deci rezultatele vor fi dezamagitoare. Ridicand lent trunchiul de la sol veti simti muschiul drept abdominal contractandu-se si veti realiza momentul cand intervin flexorii soldului (dintre care cel mai important este iliopsoasul).

Daca veti opta pentru ancorarea picioarelor la spalier, o parte din efort va fi preluat de catre flexorii soldului, ceea ce diminueaza implicarea muschilor andominali.

Un mit care se incapataneaza sa existe

"Am facut azi la sala 3000 de abdomene, fiindca trebuie sa dau burta jos cat mai repede". De cate ori ati auzit asta pana acum? De prea multe ori... Mitul reducerii stratului adipos intr-o anumita zona a corpului (abdomen, fese, coapse) prin antrenarea insistenta a musculaturii locale, pare ca nu are moarte.

Solutia?

In ciuda a ceea ce este considerat corect de catre multi amatori de fitness, exercitiile pentru muschii abdominali nu reprezinta solutia principala atunci cand scopul este un abdomen plat. Puteti obtine rezultate doar daca veti "ataca" problema cu urmatoarele "arme":

Exercitii aerobe
Exercitii de forta (tratati abdomenul ca pe oricare alta grupa)
Regim alimentar hipocaloric

Daca unul dintre aceste elemente lipseste sau nu i se acorda atentia cuvenita, rezultatele vor fi modeste, insa daca adaugati in ecuatie si rabdare, perseverenta si vointa, atunci sigur veti obtine in timp un abdomen cu care sa va mandriti

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 55176 ori.

Ce mananci ca sa previi osteoporoza

26 Septembrie 2023

Oasele au reputatia de a fi dure, dar cu toate acestea sunt tesut viu, care se transforma si se reface de-a lungul anilor. La fel ca alte parti din corp, oasele se dezvolta si se regenereaza mai rapid in tinerete, pentru ca pe masura ce inaintam in varsta procesul sa devina mai anevoios. Osteoporoza este o boala care afecteaza densitatea oaselor, astfel ca acestea devin fragile si se pot rupe usor. Este o boala “silentioasa”, in sensul ca se dezvolta in timp, fara dureri sau simptome majore.

Totul despre DIETA NORDICA

19 Septembrie 2023

Dieta nordica are legatura cu alimentatia din tarile nordice - Norvegia, Danemarca, Suedia, Finlanda si Islanda. Totusi, ea nu reflecta neaparat modul in care mananca in mod obisnuit persoanele din aceste tari, asa ca daca mergi in vacanta acolo, nu te astepta sa gasesti doar alimente despre care vei citi in acest articol.

De asemenea, dieta nu include doar ce mancau oamenii acum cateva secole in aceasta zona, ci este deschisa si catre produse mai “actuale”, cum este uleiul de rapita.

Beneficiile pentru sanatate ale cireselor

11 Septembrie 2023

Exista numeroase varietati de cirese, iar pe langa varianta proaspata le poti consuma si sub forma de compot, gem, sosuri, confiate, in diferite dulciuri sau sucuri. Tine cont insa ca acestea din urma au de obicei zahar adaugat si sunt mai calorice. Rezultatele studiilor realizate pe animale si pe oameni sugereaza ca ciresele pot reduce riscul aparitiei mai multor boli inflamatorii cronice, inclusiv artrita, bolile cardiovasculare, diabetul si cancerul. In plus, exista dovezi ca un consum de cirese poate imbunatati somnul, functia cognitiva si recuperarea dupa exercitii fizice intense. Ciresele sustin sanatatea si prin prevenirea sau scaderea stresului oxidativ si a inflamatiei.

Adauga un comentariu Acest articol are 4 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *	Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
	Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Ordoneaza comentariile : ascendent

(10 Iulie 2011 23:01) Silviu a spus

Am oservat niste aspecte contradictii intrea respiratia recomandata in paragraful 1 (pe durata inspirului trebuie sa va ridicati, pe durata expirului sa coborati umerii) fate de recomandarea prezentata la http://www.doctor.info.ro/abdomenul_scurta_analiza.html (Inspirati atunci cand va intoarceti la pozitia de start).
A se preciza varianta corecta, intrucat nu cred ca ambele sunt corecte.
Oricom, personal lucrez abdomenul in modul recomandat de instructor.

(15 Octombrie 2009 17:27) Liviu a spus

Am si eu o nelamurire. Eu am patretelele destul de mici dar definite, se vede chiar si perechea a 4-a, e normal sa fie asa mici?

(30 Iunie 2009 12:59) Dr. Serban Damian a spus

Draga Razvan,
Este absolut normal sa fie asa. Nimeni nu este perfect simetric, doar ca la unii se vede mai mult, iar la altii mai putin.
Nu ai ce face si nici nu ar trebui sa te streseze, pentru ca asa este normal.

(27 Iunie 2009 22:05) Zaharia Razvan a spus

Buna ziua,ma numesc Zaharia Razvan si am 15 ani abia impliniti.Am mers la sala anul trecut iar apoi m-am lasat.Acum am inceput din nou,dar am insa o problema,cea abdominala.Am un abdomen frumos lucrat dar ma deranjeaza un singur lucru: patratelele din partea dreapta sun mai sus decat cele din partea stanga,iar a treia patratica este diferita fata de cea din cealalta parte.Eu antrenamentul l-am tinut regulat si corect.Este vreo problema din cauza ca poate am gresit ceva totusi la exerecitii?Sau este doar genetic?Caci am mai auzit din mai multe surse ca poate fi genetic.Deasemenea,bunicul meu seamana destul de mult cu mine,chair si la musculatura,dar vreau sa stiu doar daca este vina mea si daca pot sa o remediez sau daca este genetic si asa o sa am mereu.Nu ca ma deranjeaza cu ceva,dar as dori un sfat de la un profesionist.Cu tot respectul,multumesc.

Articole din aceeasi categorie