INTERACTIUNEA TESTOSTERON - ANTRENAMENT

Testosteronul este unul dintre hormonii sexuali masculini, secretat in principal de catre testicul. Dupa ultimele studii, secretia lui se produce dupa un ciclu circadian (adica cu cresteri si descresteri in cursul unei zile).Desi exista diferente interindividuale in ceea ce priveste acest ciclu, s-a aratat ca la toti indivizii nivelul cel mai crescut de testosteron este dimineata. Deci antrenamentele efectuate dimineata ar avea un usor avantaj fata de cele efectuate mai tarziu.Dupa cum probabil stiti testosteronul este un hormon anabolizant, adica ajuta la construirea masei musculare. Prin initierea sintezei proteinelor testosteronul reface fibrele musculare distruse in timpul antrenamentelor de rezistenta.

Cantitatea de testosteron din organism este un factor limitant, deoarece nu se poate construi mai multa masa musculara, daca nivelul testosteronului nu este suficient de crescut (iata de ce unii culturisti recurg la steroizi anabolizanti pentru a grabi dezvoltarea musculara, depasind limita despre care am vorbit). Pentru toti acestia, as vrea sa spun ca exista o cale pentru a creste nivelul testosteronului intr-un mod natural.Cercetarile au dovedit in mod constant ca nivelul seric al testosteronului este mai crescut dupa un antrenament de rezistenta (stim cu toti ca antrenamentul culturistic este de tip forta in regim de rezistenta). Aceasta crestere este afectata de cantitatea de masa musculara stimulata, incarcatura folosita in cadrul antrenamentului si nivelul de intensitate.

Cu cat este mai mare cantitatea de masa musculara stimulata simultan, cu atat nivelul de testosteron este mai crescut. Poate ca ati auzit de un milion de ori ca exercitiile care implica mobilizarea mai multor articulatii sunt mai bune decat exercitiile de izolare in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare si fortei; iata ca acum stiti si explicatia stiintifica !

Seturile grele de genuflexiuni va vor ajuta sa claditi masa musculara, pentru ca stimuleaza productia naturala de testosteron. De aceea, culturistii care vor sa se dezvolte trebuie sa adopte un program compus din exercitiile de baza, cu miscari ce implica mai multe articulatii.Si cu toate acestea se pot vedea prin sali sportivi ce vor sa creasca in masa musculara si totusi pierd timp pretios cu exercitii neproductive (de exemplu, extensia coapsei la aparat). Exercitiile de rezistenta vor trebui facute la un volum suficient pentru a stimula complet productia de testosteron. Un volum prea scazut nu va fi suficient pentru a provoca secretia testosteronului. Totusi acest lucru nu inseamna ca va trebui sa faceti nenumarate seturi cu nenumarate repetari, deoarece studiile stiintifice au aratat ca nivelul crescut de testosteron (presupunand ca s-a reusit obtinerea lui) nu poate fi mentinut prea mult, el scazand rapid dupa 45-60 minute.

Atata timp cat un volum crescut de effort conduce la mai mult testosteron, dar un antrenament prea lung duce la mai putin trebuie sa fie undeva un factor temporal care sa ajute la conciliere. Bineinteles este vorba de timpul de odihna dintre seturi.In aceasta privinta s-au facut studii. Au fost urmarite doua grupe; prima a urmat un antrenament pentru dezvoltarea masei, cu greutati mari si 1 minut de odihna intre seturi. A doua grupa a urmat un antrenament pentru dezvoltarea fortei, constand in multiple seturi, cu greutati mai mici si 3 minute intre seturi. La ambele grupe s-a constatat o crestere semnificativa a testosteronului seric, dar la prima grupa cresterea a fost ceva mai mare.Acest lucru arata ca antrenamentul de masa stimuleaza secretia testosteronului mai mult decat antrenamentul de forta. De asemenea, pauzele mai scurte par sa aibe acelasi efect.

Pornind de la ideea ca pauza de 1 minut conduce la secretia mai accentuata a testosteronului decat pauza de 3 minute, nu este recomandat sa se coboare sub 1 minut in speranta ca nivelul testosteronului va creste si mai mult, deoarece acest lucru inseamna scaderea perioadei de recuperare, ceea ce duce la necesitatea de a scadea incarcatura.Asa cum am spus, antrenamentul de masa a produs o crestere mai mare a secretiei de testosteron. Dar nu trebuie uitat ca si la grupa a doua s-a obtinut o crestere semnificativa. Acest fapt s-a datorat intensitatii crescute a antrenamentului, care trebuie sa fie un factor mereu avut in vedere.Un alt factor important este timpul cat muschiul se afla sub tensiune. Acest factor joaca un rol important in stimularea testosteronica si influenteaza direct tipul de antrenament urmat. Tmpul optim pentru hipertrofie se afla intre limitele de 40 si 70 secunde.

Concluziile finale :

1. Utilizarea exercitiilor ce implica mai multe articulatii;

2. Folosirea unei incarcaturi optime pentru antrenament astfel incat sa stimuleze productia de testosteron;

3. Pauzele intre seturi de 1-3 minute;

4. Timpul sub tensiune : 40-70 secunde;

5. Antrenamente dimineata (daca este posibil);

6. Cresterea aportului de proteine dupa antrenament.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 83680 ori.