Sunteti aici :: Sanatate » SOMNUL - VERIGA SLABA ?

SOMNUL - VERIGA SLABA ?

Daca am incerca sa exprimam esenta dezvoltarii musculare in cateva cuvinte am putea spune: antrenament cu greutati + alimentatie + odihna. Bineinteles, culturismul inseamna mult mai mult decat atat, dar ca in orice domeniu este bine ca la inceput sa existe privirea de ansamblu, altfel exista riscul "sa nu vezi padurea din cauza copacilor". Multi incepatori, in goana lor dupa crestere in masa musculara sunt mult mai procupati sa afle care supliment e mai bun, de la ce firma sa cumpere, dar scapa din vedere probleme mult mai importante, asa cum este si problema somnului.Omul isi petrece o treime din viata dormind. Somnul este de o importanta fundamentala pentru sanatatea noastra, atat pe plan fizic, cat si pe plan mintal si afectiv. De fapt, somnul reprezinta o necesitate a vietii, rolul sau in mentinerea sanatatii fiind la fel de important ca si cel al aerului, alimentelor si apei. Daca somnul este perturbat, indivizii nu isi mai pot desfasura activitatile in mod eficient, acesta afectand aproape toate aspectele vietii. Pentru culturisti un somn bun si odihnitor, respectarea numarului de ore necesar refacerii reprezinta una dintre premizele esentiale obtinerii performantelor dorite, exprimate mai ales in dezvoltare eficienta in masa musculara.

De curand am avut placerea sa particip la o conferinta in cadrul Proiectului International "Somnul si sanatatea", organizat de Societatea Romana de Neurologie cu sprijinul OMS si pentru ca se vorbeste destul de putin despre somn, despre importanta lui in activitatea sportiva, fiindca am intalnit tot felul de idei eronate despre utilizarea hipnoticelor as vrea sa va prezint cateva informatii interesante, cu aplicabilitate directa in culturism.Nu multi sunt cei care stiu ca muschii se dezvolta in perioada de repaus si nu in timpul efortului fizic. Efortul depus in cadrul antrenamentelor cu greutati reprezinta doar stimulul de crestere, dar hipertrofierea musculara are loc in perioada cand muschiul nu mai este solicitat, mai ales in somn. Privarea de somn, in unele cazuri voluntara (pentru diverse distractii sau pentru invatat), dar in multe cazuri provocata de nerespectarea unei igiene a somnului, va duce la modificarea tuturor functiilor fiziolgice ale organismului, si se va manifesta atat la nivel comportamental (iritabilitate, stare depresiva, capacitate scazuta de concentrare), cat si in ceea ce priveste mentinerea performantelor fizice. Un culturist care nu doarme suficient o perioada de timp va remarca stagnarea dezvoltarii musculare, uneori chiar o involutie, alterarea capacitatilor motrice, de coordonare si a fortei. Cu alte cuvinte, va constata ca antrenamentul "nu mai merge" ca inainte, oboseste mult mai repede, nu se poate concentra, nu mai poate incarca bara sau nu mai poate efectua numarul de repetari propus, respira cu dificultate si in general, nu are "chef" de sala. Privarea de somn este cumulativa si poate avea efecte grave asupra sanatatii.

Pana a se ajunge la administarea de medicamente hipnotice este esential sa facem o analiza a somnului, a conditiilor in care se desfasoara si sa identificam cauzele problemei. Culturistii adevarati sunt oameni cu un program de viata foarte ordonat si cu multa vointa; aspirantii la titiul de "culturist adevarat" ar trebui sa stie cateva lucruri despre igiena somnului:Orarul de somn. Desi exista diferente mari intre oameni (unii dorm 6-7 ore si se simt perfect odihniti, iar altii au nevoie de 10 ore) este recomandat un minim de 8 ore pe noapte si optional inca 1-2 ore in cursul zilei. Treziti-va la aceeasi ora in fiecare dimineata (chiar si in week-end). Incercati sa mergeti la culcare la aceeasi ora in fiecare seara. Un orar regulat de somn va face ca acesta sa fie cat se poate de eficient.

Antrenamentul. S-a constatat ca exercitiile fizice efectuate in cele 3-4 ore premergatoare orei de culcare altereaza somnul. Asadar aveti grija cand va programati antrenamentul. De asemenea, se stie ca exercitiul fizic regulat efectuat in prima parte a dupa-amiezei imbunatateste profunzimea somnului.Mesele bogate. Mesele bogate consumate seara pot modifica somnul. Portia de proteine luata inainte de culcare, pe langa faptul ca asigura necesarul proteic pe perioada noptii, se poate constitui intr-un obicei care sa faca parte din "ritualul" de culcare, cu rol in inducerea somnului.

Somnul din timpul zilei. Nu este obligatoriu. Daca nu simtiti nevoia sa dormiti, nu va fortati. Unora le este suficient somnul de noapte.Cofeina, ceaiul si suplimentele cu proprietati neurostimulatoare (unele produse termogenice, mai ales cele care contin efedrina, vitaminele, produsele pentru slabit cu structura amfetaminica). Trebuie evitate cu 4-6 ore inainte de culcare.Nicotina. Tigarile si alte produse care contin nicotina sunt stimulante; ele trebuie evitate inainte de culcare si in timpul trezirilor din cursul noptii.

Alcoolul. Alcoolul grabeste instalarea somnului. Din nefericire, chiar in cantitati reduse, el afecteaza ultima parte a somnului.

Mediul. Locul in care doarme o persoana trebuie sa fie cat se poate de confortabil. Trebuie evitate temperaturile extreme, lumina si zgomotul. Zgomotul este cea mai frecventa problema, care uneori nu poate fi controlata; impactul sau negativ asupra somnului poate fi totusi redus folosind un aparat care sa "mascheze" zgomotul, de exemplu un ventilator.

Este bine ca fiecare dintre noi sa-si creeze un "ritual" de culcare, de exemplu sa bea un pahar cu lapte, sau sa ia ultima portie de proteine pe ziua respectiva, sa citesca 1-2 pagini dintr-o carte usoara si sa incerce sa alunge din minte problemele din acea zi sau cele care il asteapta in ziua urmatoare. O metoda buna de inducere a somnului consta in rememorarea unor amintiri relaxante si placute din copilarie, cu incercarea de transpunere in mediul respectiv.

Uneori problemele pot fi mai garve decat niste insomnii tranzitorii, iar in aceste cazuri cea mai indicata solutie este o consultatie la medicul de familie, care este singurul in masura sa recomande utilizarea hipnoticelor. Auto-administarea comporta unele riscuri, mai ales daca este aplicata in necunostinta de cauza.

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 57334 ori.

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.