Sunteti aici :: Sanatate » GHID PENTRU RECUNOASTEREA CAUZELOR DE ACCIDENTARE
GHID PENTRU RECUNOASTEREA CAUZELOR DE ACCIDENTARE
Antrenamentul cu greutati nu este un picnic sau o plimbare prin parc; este obositor, solicitant si ca sa fie facut corect, trebuie sa stii sa te mentii in limitele unei dezvoltari fara accidentare. Daca te antrenezi intens - singurul gen de antrenament care stimuleaza cu adevarat cresterea - te balansezi continuu intre o stare de siguranta si o stare in care itI pui muschii in pericol. Accidentarea este o amenintare permanenta chiar sI pentru cel mai precaut dintre culturisti. Sa impingi fierul rece si dur, sa-l ridici, sa-l supui vointei - exista ceva periculos in aceste actiuni obisnuite din viata unui culturist. Dar cum altfel potI obliga organismul sa se dezvolte ? Cea mai usoara metoda de a-si distuge cariera si de a-si ruina viitorul pentru un culturist este o accidentare invalidanta ; de aceea trebuie sa fie un pic clar-vazator si sa invete sa previna posibilele accidente in sala. Poti atinge acest nivel numai daca esti atent la felul cum raspunde organismul tau la diversele solicitari, si faci ajustari in functie de aceste observatii.
Iata ce spune Jim Wright, medic si editor la revista "Muscle & Fitness":
"Cele mai obisnuite accidente, suficient de severe incat sa oblige sportivul sa nu se mai antreneze sunt inflamatiile tendoanelor, mai ales cele ale umarului (muschii rotatorii), ale cotului (mai ales tricepsul) sI ale genunchiul (rotula). Acestea apar ca rezultat al exagerarii unor miscari sI este mult mai probabil sa se produca atunci cand forma este incorecta sI greutatea prea mare. Un tratament scurt cu antiinflamatoare (aspirina, ibuprofen, naproxen - prescrise de medic) , asociat sau nu cu fizioterapie, sI bineinteles evitarea din acel moment a tuturor miscarilor care pot produce durere in sau in jurul ariei afectate, vor ameliora durerea si vor facilita vindecarea.Cea mai mare greseala pe care o puteti face (si care ar putea avea un efect permanent asupra fizicului vostru si asupra placerii de a va antrena) este amanarea prezentarii la un medic sportiv daca durerea sau/si tumefactia provocata de un exercitiu, persista mai multa vreme."
Cele mai frecvente 10 cauze de accidentare, de care culturistii ar trebui sa se fereasca cu predilectie sunt urmatoarele :
TEHNICA INCORECTA
Cele mai obisnuite accidente in cadrul antrenamentului cu greutati sunt legate de tehnica deficitara de executie a exercitiilor. Tehnica incorecta poate intinde, comprima sau rupe un muschi sau poate sfasia tesutul conjunctiv mai repede decat va puteti inchipui. O gantera scapata de sub control sau o haltera ce a luat-o pe o cale gresita poate produce un dezastru intr-o singura clipa.
Fiecare organism uman are proprietatI biomecanice extrem de specifice. Membrele superioare sI cele inferioare se pot misca numai in anumite directii, mai ales atunci cand sunt incarcate cu greutate. Incercati sa stapaniti tehnica perfecta a exercitiilor sI sa respectatI forma cea mai corecta - nu va rasuciti, nu va inclinati si nu va contorsionatI in timp ce impingetI greutatea. Mai bine renuntati la o parte din greutate decat sa faceti ultimele repetari incorecte. E foarte important sa stitI cand sa va opritI astfel incat sa nu va punetI integritatea corporala in pericol !
PREA MULTA GREUTATE
Folosirea unei greutati prea mari la un exercitiu este un factor de risc cu mare potential traumatizat. Cand putem spune ca este prea multa greutate :
- daca nu poti controla greutatea atunci cand o cobori ;
- daca nu poti mentine miscarea in limitele fiziologice biomecanice
- daca trebuie sa te rasucesti, sa te arcuiesti sau sa faci orice alta miscare nefireasca pentru a ridica greutatea ;
O haltera (sau gantera) neasigurata isi face de cap, si dupa cum se stie de la orele de fizica, greutatile se supun legii gravitatiei si cauta drumul cel mai scurt catre podea. Orice sta in calea ei (sau este atasata de ea) se afla in mare pericol !
AJUTOR INSUFICIENT DIN PARTEA PARTENERULUI
Daca te-ai antrenat mult timp, in cele din urma vei ajunge la un punct in care vei avea nevoie de un partener care sa te ajute la unele exercitii, incluzand genuflexiunile si impins pentru pectorali. Cand lucrezi asa de tare cum ar trebui, din cand in cand mai ratezi cate o repetare. Nu ar fi nimic rau in asta - este un semn ca lucrezi la limita maxima, ceea ce este un lucru foarte bun atunci cand nu exagerezi. TotusI cand tragi atat de tare ai nevoie de un partener competent. Un bun ajutor este acela care intervine atunci cand cel ce se antreneaza se afla la un pas de a ceda fizic. Partenerul de antrenament itI poate da acel mic impuls care sa te ajute sa faci ultima repetare ,pe care ai fi ratat-o fara interventia lui. Un ajutor de valoare trebuie sa fie puternic, sensibil sI totdeauna atent sI constient de faptul ca s-ar putea sa cedezi.
FOLOSIREA INCORECTA A REPETARILOR TRISATE SI A REPETARILOR FORTATE
Repetarile trisate sI cele fortate sunt tehnici avantajoase ,care permit sportivului sa se antreneze deasupra limitei normalului. Trecand de punctul de epuizare, muschiul este fortat cu adevarat sa creasca. Cand sunt efectuate incorect, repetarile fortate sI cele trisate il pot scoate din ritm pe cel ce se antreneaza. Greutatea devine brusc mult prea mare sI este nevoie de interventia partenerului de antrenament.
Miscarile trisate au eficacitate cu adevarat; date provenite din intreaga lume confirma acest fapt. TotusI, a trisa, prin definitie, este periculos. De cate ori folosesti un impuls suplimentar pentru a creste in mod artificial viteza repetarii, astfel permitandu-ti sa folosesti mai multa greutate decat daca ai lucra cu tehnica corecta, te expui unui risc crescut de accidentare. Ca sa lucrezi in siguranta, foloseste trisarea cat mai putin cu putinta. Daca faci repetari fortate, fii sigur ca partenerul tau de antrenament este pe aceeasI lungime de unda cu tine. Nu te hazarda niciodata !
ANTRENAMENTE PREA FRECVENTE
Care este legatura intre supraantrenare sI accidentare ? Supraantrenarea are un impact negativ asupra tuturor nivelelor de energie ale corpului sI asupra starii de sanatate in general, stopand progresul. Nu potI creste daca te supraantrenezi. De asemenea afecteaza capacitatea de recuperare a sistemului muscular sI a sistemului nervos - ATP-ul ( adenozintrifosfat, un compus energetic din celule) si rezervele de glicogen suferind o depletie severa cand organismul trece printr-o perioada de "furtuna" metabolica. Intr-o asemenea stare de slabiciune nu este de mirare ca atietii se accidenteaza, mai ales daca vor cu orice pret sa ridice greutati mari. Solutia ar fi sa reduca numarul antrenamentelor la 3-4 pe saptamana si sa nu faca antrenamente mai lungi de o ora.
FARA STRETCHING (intinderi)
Stretchingul este o metoda diferita de incalzire. Executate corect, intinderile ajuta la relaxarea sI elongarea muschiului inainte si dupa antrenamentul cu greutati. Ca rezultat al incalzirii si al stretchingului muschiul se incalzeste, se dilata si se tensioneaza - devenind astfel mult mai putin susceptibil de a suferi o accidentare. In plus, stretchingul efectuat intre seturi ajuta la cresterea masei musculare prin accelerare circulatiei sanguine sI prin ameliorarea elasticitatii fasciei ce inconjura muschiul. In sfarsit, daca faci stretching la finalul fiecarui antrenament, vei reusi sa previ febra musculara de a doua zi.
INCALZIRE INCORECTA
Sa dam o definitie : incalzirea este prima parte a oricarui antrenament sI este de obicei formata din exercitii cu multe repetari, de intensitate joasa sI efectuate in ritm rapid, folosite pentru a creste fluxul sanguin in muschi. Aceasta miscare rapida, dar usor de realizat are rolul de a creste temperatura grupelor musculare implicate, in acelasI timp cu scaderea vascozitatii sangelui si ameliorarea flexibilitatii si mobilitatii. Oricine stie ca un muschi prin care circula o cantitate mai mare de sange este mai elastic si mai extensibil decat unul rece. Pedaland , alergand, inotand, urcand scari sau facand repetari cu greutate putina va putetI incalzi foarte eficient. Incercati sa facetI 5-10 minute de incalzire obisnuita inaintea stretchingului. Daca va plac repetarile cu putina greutate, incercatI sa facetI 25 de repetari rapide intr-o sucesiune fara pauza intre exercitii : ridicari pe varfuri (pentru gambe), genuflexiuni, indreptari, ramat, impins de la piept si flexii pentru biceps. Toate acestea ar trebui sa va ia aproximativ 5 minute sI vor atinge fiecare muschi important al corpului.
REPETARILE NEGATIVE
Repetarile eccentrice reprezinta unele dintre cele mai periculoase tehnici de antrenament cu greutatI - dar foarte eficiente in stimularea cresterii masei musculare. Ce anume le face atat de riscante ? Greutatea pe care o manuiesti la repetarile negative este poate cea mai mare in cadrul unui antrenament. Ridicam numai atat cat suntem in stare sa miscam concentric, dar in antrenamentele negative folosim mult mai multa greutate. Cei mai multI culturisti pot controla aproape 130% din maximul miscarii concentrice in faza eccentrica a exercitiului. Cineva care foloseste 100 kg la impins de la piept, va reusi sa lucreze cu 130 kg prin repetari negative. Pentru ca se lucreaza cu greutati foarte mari este imperios necesar sa ai langa tine un partener puternic sI experimentat. Acesta trebuie sa fie foarte atent, sI daca miscarea itI scapa de sub control el va ridica haltera imediat.
ALIMENTATIA SARACA
Daca nu te hranesti suficient sI totusI continui sa te antrenezi puternic, este foarte posibil sa te accidentezi. Fereste-te de antrenamentele grele cand ai o stare de slabiciune sau tii un regim sever si restrictiv. Este cel mai bine sa pastrezi repetarile cu multa greutate, repetarile fortate sI cele negative pentru perioadele de crestere cand nu esti la regim. DesI dieta presupune folositea de greutati mici, asta nu inseamna ca nu trebuie sa lucrezi la intensitate ridicata !
LIPSA DE CONCENTRARE
Daca esti distras de ceva, preocupat sau pur sI simplu fara chef in timp ce te antrenezi, ai mari sanse sa te accidentezi. Priveste un culturist campion in timp ce se antreneaza sI vei observa cu siguranta nivelul inalt al concentrarii. Acesta se dezvolta pe parcurs; atietii isi formeaza in timp o rutina care le permite sa se concentreze eficient asupra activitatii pe care o desfasoara. Mai multa concentrare inseamna mai multa greutate pe bara. Mai multa greutate inseamna mai multa dezvoltare. Dar mai multa greutate poate duce sI la accidentare, daca nu umblii atent cu ea. Solutia este sa te antrenezi inteligent !Printre cele mai periculoase exercitii din culturism se afla genuflexiunile, fluturarile cu gantere, indreptarile, impins din culcat si flexiile trisate pentru biceps.
- GENUFLEXIUNILE (efectuate fara a fi asistat de partener) --- acest exercitiu este cel mai eficient constructor de muschi, insa daca te aflii tintuit in pozitia de jos fara a avea un ajutor langa tine , ai doar trei variante : lasi bara sa cada inainte sau inapoia ta sau o lasi sa te striveasca sub ea. Cred ca cel mai bine este sa ai un partener langa tine ...
- FLUTURARILE CU GANTERE --- cele mai multe accidente ale pectoralilor sI ale umerilor apar la fluturarile pe banca plana sI pe cea inclinata, dintre toate exercitiile pentru parte de sus a corpului. La fluturari , din punct de vedere biomecanic, unghiul de deschidere este extrem. Muschii, tendoanele sI ligamentele sunt solicitatI in mod normal sub limita fiziologica, dar daca greutatea coboara 2-3 cm sub limita fiziologica, riscul de a se produce o intindere, sfasiere sau rupere de muschi devine extrem de mare.
- INDREPTARILE --- miscarile mari solicita muschi mari. Cand sunt efectuate incorect miscarile mari produc accidente mari. Indreptarile (sI varianta cu picioarele intinse) sunt singurele miscari cu adevarat eficiente pentru dezvoltarea musculaturii regiunii lombare. Problemele apar atunci cand greutatea este prea mare sau legile biomecanicii sunt violate. De aceea folositI numai miscari corecte si incarcatura moderata.
- IMPINS DIN CULCAT (efectuat fara a fi asistat de partener) --- cu toti am incercat divina placere (sau o veti incerca) de a rula pe piept in jos o bara incarcata, pentru ca nu am fost in stare sa terminam ultima repetare de la impins. Situatia in care esti fixat sub o haltera grea poate avea un deznodamant fatal. S-a mai intamplat ...
- FLEXII TRISATE --- o multime de bicepsi sunt rupti ca rezultat al flexiilor super-grele sau flexii efectuate pe banca inclinata. Mai bine sa nu exageratI !
AR FI POSIBIL SA DEVENIM IMUNI LA ACCIDENTARI ?
NU ! Aceasta asa zisa "imunitate" ar presupune ca atietul sa fie un supraom, rezistent la durere sI accidentare, ceea ce este in mod categoric imposibil. Cu totI suntem facutI din carne sI sange, tendoane sI oase. SI totI suntem victime ale unui destin capricios. Oricine este susceptibil la accidentari, mai ales atuci cand este implicat intr-un sport cu grad mare de risc, precum culturismul.
Ganditi-va o clipa ! Va aflatI in mijlocul unei repetari deosebit de dificila, extrem de riscanta; o alunecare, o miscare gresita ,un moment de neatentie si imediat deltoidul sau pectoralul dvs. devine subiect de chirurgie reparatorie.Desi acea pseudo-imunitate de care vorbeam pare de domeniul fantasticului, exista totusI o oarecare speranta. Filozoful german Friedrich Wilhelm Nietzsche a spus candva : "Ceea ce nu ma omoara, ma face mai puternic.". Acest aforism poate fi aplicat in antrenamentul special de crestere a puterii . Acest tip de antrenament este cea mai buna cale de a fortifica legaturile mai slabe (si deci mai vulnerabile) ale organismului. Muschii mai slabi sunt mult mai amenintatI de posibilitatea unei traume decat cei puternici. Antrenamentul regulat cu greutatI este o metoda fantastica pentru un atiet de a ridica pragul rezistentei la traumatisme. Tipul de antrenament amintit presupune subdivizarea exercitiilor in miscari partiale, cu cursa de 10-30 de centimetrii.
Aceste mini-miscari foarte solicitante permit culturistului sa foloseasca greutati mult mai mari ca de obicei. Supraincarcarea musculara pune corpul sub un stress enorm; astfel se obtine o fortificare a tendoanelor , ligamentelor sI a tesutului conjunctiv, precum si o crestere a densitatii osoase, ceea ce intr-un antrenament obisnuit se realizeaza mult mai greu.Acest tip de antrenament se efectueaza o data pe saptamana, pentru ca datorita nivelului intensitatii la care se lucreaza, se poate produce supraantrenare. Cum se face ? Exercitiile de baza pentru forta - genuflexiuni, impins din culcat, indreptari, ramat, impins de-asupra capului - toate vor fi divizate in trei.
Acesta este tot secretul : cuiele-opritoare ale dispozitivului-suport pentru bara trebuie sa fie in asa fel fixate, incat sa nu permita decat o treime din lungimea unei curse obisnuite. Se incepe cu genuflexiunile. Pentru inceput , bara este asezata pe pozitia de jos, astfel incat sportivul sa stea cu coapsele paralele cu solul. Un alt cui se afla fixat la 30-35 cm mai sus. Se ridica bara pana cand atinge cuiul de sus. Se executa astfel trei repetari, la ultima mentinandu-se bara timp de cinci secunde langa cuiul de sus. Apoi se fac aceleasI miscari intr-o pozitie intermediara, si in cele din urma se pune un cui sus, la nivelul umerilor sportivului (stand in picioare) si unul cu 30-35 cm mai jos. Simplu, nu ? Asa arata genuflexiunile speciale : trei seturi, trei repetari, trei pozitii, la ultima repetare se tine haltera mai mult timp lipita de cuiul superior. Tot la fel se executa si impinsul din culcat, si flexiile, si ramatul si in general orice exercitiu care poate fi divizat in trei parti.
Fortificarea tendoanelor, ligamentelor, punctelor de insertie sI cresterea densitatii osoase pot fi obtinute prin utilizarea saptamanala a acestui tip de antrenament combinat cu antrenamentul obisnuit.Ganditi-va bine la posibilitate unui accident care ar putea sa va priveze de bucuria de a face antrenament, si luati in considerare aceasta metoda simpla si eficienta, pe care o poate aplica oricine cu mult succes !
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)
Acest articol a fost vizualizat de 59540 ori.
Îmbătrânirea articulaţiilor poate fi limitată
25 Noiembrie 2024
Îmbătrânirea fără probleme este despre a-ți păstra sănătatea și energia pe măsură ce anii trec, astfel încât să te bucuri din plin de viață. E vorba de a avea grijă de tine, atât fizic, cât și emoțional, printr-un stil de viață echilibrat care include o alimentație sănătoasă, mișcare regulată și odihnă suficientă. Un aspect esențial este să rămâi activ social și mental.
Conexiunile cu ceilalți și implicarea în activități care îți stimulează mintea te pot ajuta să te simți conectat și împlinit. În plus, gestionarea stresului și a emoțiilor negative joacă un rol important, pentru că liniștea interioară contribuie la sănătatea ta generală.
Totodată, prevenția este cheia. Vizitele regulate la medic, controalele de rutină și adoptarea unor obiceiuri care să sprijine imunitatea te pot ajuta să previi problemele majore. Asta înseamnă și să fii deschis să înveți și să te adaptezi, inclusiv când vine vorba de tehnologie sau noi perspective asupra vieții. Îmbătrânirea fără probleme nu înseamnă să lupți împotriva timpului, ci să-l accepți cu grație, să ai grijă de corpul și mintea ta, și să te bucuri de tot ce ai realizat până acum.
Mic ghid de inlocuiri alimentare
18 Noiembrie 2024
Alegerile alimentare sănătoase joacă un rol esențial în menținerea sănătății și a stării de bine. O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, oferă nutrienții necesari pentru energie și funcționare optimă a organismului.
Consumarea unei varietăți de alimente ajută la prevenirea deficiențelor nutriționale, iar limitarea zahărului, a grăsimilor trans și a alimentelor procesate poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Alegerea porțiilor adecvate și hidratarea corectă completează un stil de viață sănătos, contribuind la un corp și o minte în formă optimă.
Cum previi degradarea creierului?
4 Noiembrie 2024
Menținerea sănătății creierului este esențială pentru o viață activă și echilibrată. Printre cele mai eficiente metode se numără o alimentație sănătoasă, somnul adecvat, activitatea fizică regulată și stimularea mentală continuă.
O dietă bogată în antioxidanți, acizi grași omega-3 și vitamine (cum ar fi vitamina B și E) sprijină funcțiile cognitive. Somnul de calitate ajută la consolidarea memoriei și la regenerarea celulară, iar exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui către creier, contribuind la o mai bună funcționare cognitivă. De asemenea, activitățile precum cititul, puzzle-urile, învățarea unei limbi noi sau practicarea unui hobby pot stimula creierul și pot preveni declinul cognitiv.
Menținerea unei vieți sociale active și gestionarea stresului prin tehnici de relaxare, precum meditația, sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea mentală.