Sunteti aici :: Antrenament » PROGRAM DE INTRAT IN FORMA
PROGRAM DE INTRAT IN FORMA
Unul dintre cele mai frecvent intalnite "fenomene" la sala este abandonul, datorita incapacitatii de a urma un program de antrenament prea dificil, ceea ce atrage dupa sine lipsa rezultatelor. Multi incepatori "se arunca" prea sus, adoptand programe de antrenament care nu li se potrivesc, in special in ceea ce priveste nivelul lor de dezvoltare fizica.
Va propunem un program dedicat celor care merg pentru prima data la sala. Acest program de antrenament are scopul pregatirii organismului pentru a face mai usoara trecerea de la nivelul de incepator la cel de mediu-avansat.
Indicatii generale
-
Acesta este un plan rapid, usor de urmat, dar care poate fi modificat dupa necesitati
-
Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere sau de 2-3 ori pe saptamana pentru dezvoltarea fortei
-
Lasati intre antrenamente 1-2 zile de pauza pentru refacere completa
-
Calitatea este mult mai importanta decat cantitatea. Invatati forma corecta a exercitiilor si tineti greutatea sub control - nu balansati trunchiul si nu aruncati greutatea
-
Incepeti antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat, ajungeti la numarul maxim de repetari si incepeti sa adaugati progresiv 3-10% greutate pana ajungeti iar la numarul minim de repetari.
-
Daca nu puteti face numarul minim de repetari indicate, reduceti greutatea cu 3-10%.
-
Puteti inlocui unele dintre exercitii (de exemplu, genuflexiuni in loc de presa), daca nu aveti echipamentul necesar.
-
Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.
-
Tineti un jurnal de antrenament in care sa notati greutatile folosite si progresele facute
-
Nu uitati sa va incalziti inainte de fiecare antrenament.
Programul de antrenament:
Incalzire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta, alergare usoara)
Exercitiul: Presa pentru picioare
Saptamana 1-4 Min/Max repetari :20-25
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 8-12 x 2 - 1-2 minute pauza
Exercitiul: Ramat cu bara
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 10-15
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 5-10 x 2 - 1-2 minute pauza
Exercitiul: Extensia coapselor
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza
Exercitiul: Flotari
Min/Max repetari: cate puteti face in 60 de secunde
Exercitiul: Flexia coapselor la aparat
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza
Exercitiul: Tractiuni la helcometru
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 10-15
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza
Exercitiul: Ridicari pe varfuri la aparat
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza
Exercitiul: Hiperextensii
Min/Max repetari: 10-15
Exercitiul: Abdomene
Min/Max repetari: 10-25 x 2 - 1 minut pauza
Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta)
O sedinta de antrenament trebuie sa dureze maxim 45-60 de minute.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 49114 ori.
Cum te refaci rapid dupa efort?
26 Aprilie 2024Indiferent de sportul practicat, refacerea dupa efort este un element care nu ar trebui sa lipseasca din rutina post-antrenament si post-competitie.
Exista numeroase modalitati de refacere mai rapida a organismului dupa o activitate fizica solicitanta, de la simplul masaj pana la folosirea unor tehnologii de ultima generatie, care accelereaza procesele de reparare musculara.
Iata cateva metode eficiente de refacere, disponibile si la Centrul Superfit!
Beneficiile consumului de CACAO
22 Aprilie 2024Desi ciocolata este un dulce iubit si foarte celebru in toata lumea, boabele de cacao, materia de baza a ciocolatei, nu sunt la fel de cunoscute. Stiai ca se pot consuma ca atare si au beneficii pentru sanatate?
Da, exact, pe langa pudra de cacao, de pus la prajituri sau din care poti sa prepari cacao cu lapte, exista si boabe de cacao simple, gata de savurat. Despre proprietatile nutritive ale boabelor de cacao, sub diferite forme, iti voi vorbi in acest clip.
Cum ne organizam corect mesele
18 Aprilie 2024Sari peste micul dejun, ciugulesti toata ziua, iar seara ti se face foame si “spargi” frigiderul. Nu reusesti sa te organizezi cu mancarea, sub pretextul ca esti ocupat si nu mai ai timp si de asta.
Poate mesele tale se reduc adesea la covrigi, biscuiti, dulciuri sau batoane de ciocolata, mancate pe marginea biroului, cu o sticla de suc alaturi, in timp ce lucrezi de zor. Daca ai o alimentatie dezordonata si iti lipseste un program regulat de mese, cresc sansele sa consumi frecvent produse prea calorice, cu grasimi, sare si zahar in exces, sarace in nutrienti.
In acest clip vei afla cum sa iti organizezi mesele!
BICICLETA STATIONARA - MIC GHID DE ALEGERE SI UTILIZARE
Bicicletele stationare reprezinta mijloace sigure si eficiente pentru cei ce ...
"Vreau sa am un abdomen plat!", "Vreau sa mi se ...
Este antrenamentul de forta o alegere buna pentru copii? Ar ...
Am stat cu multa lume de vorba, atat despre programul ...
