HIPERPLAZIA

- pe scurt despre un subiect foarte complex -

Multa vreme s-a crezut ca hipertrofia este singurul mecanism adaptativ care conduce la cresterea in masa musculara. Orice castig in masa musculara se presupunea ca provine din simpla crestere in dimensiuni a fibrelor musculare. Dar recent a fost propus si dovedit un nou mecanism care explica pe deplin dezvoltarea musculara la culturisti si alte categorii de sportivi. Acest mecanism actioneaza sinergic cu hipertrofia in dezvoltarea masei musculare. Este vorba de HIPERPLAZIE, adica "divizarea" unei fibre musculare in doua noi fibre.De catva timp fusese dovedit ca hiperplazia apare in organismele animale supuse la effort fizic. Ramasese sa fie dovedit acelasi lucru si in cazul oamenilor. Deoarece metodologia utilizata pentru determinarea hiperplaziei era extrem de invaziva, nu se putea aplica la oameni. Totusi exista o multime de dovezi indirecte care ne indreptatesc sa acceptam ca hiperplazia apare si in organismele umane.

Au fost comparate dimensiunile musculaturii unor culturisti si halterofili profesionisti cu cele ale unor indivizi normali. Bratele atietilor erau cu 27% mai mari decat cele ale indivizilor sedentari, si cu toate acestea nu existau diferente semnificative in ceea ce priveste dimensiunile unei fibre musculare luate separat.Daca hipertrofia ar fi fost singurul mijloc prin care muschiul isi crestea dimensiunile, cum s-ar fi putut explica faptul ca bratele atietilor erau mai mari, fara ca fibrele musculare luate fiecare in parte nu se deosebeau ca dimensiuni de cele ale unui individ normal ?

Singura explicatie logica este ca la un moment dat, cand hipertrofia nu a mai fost posibila, fibrele musculare s-au divizat si datorita antrenamentului, acestea au fost stimulate in continuare sa se dezvolte pana la dimensiunile normale ale unei fibre ( cu mentiunea ca acum erau de doua ori mai multe fibre decat inainte).Un alt studiu a comparat marimea deltoidului unor inotatori, cu dimensiunea deltoidului unor indivizi normali si au descoperit ca muschii inotatorilor, desi luati per ansamblu erau mai mari decat cei ai oamenilor neantrenati, fibrele musculare ale sportivilor erau mai mici in dimensiuni decat ale celorlalti.Acest lucru este explicabil prin acceptarea existentei hiperplaziei !

Alti cercetatori au comparat compozitia musculaturi unor culturisti de elita cu standardele normale si au descoperit ca acestia nu aveau fibre musculare mai mari decat indivizii sedentari.Aceste trei studii ofera o dovada indirecta ca hiperplazia este un proces prezent si la oameni. Intrebarea care se pune : cum poate fi ea stimulata ?

La inceput fibrele musculare se hipertrofiaza ca raspuns la stimulii generati de antrenamentul de forta. Acest proces este responsabil pentru dezvoltarea musculaturii o perioada de timp relativ lunga. Daca antrenamentul este urmat sistematic o perioada suficient de mare, fibrele musculare ajung in cele din urma sa atinga potentialul maxim de dezvoltare. Daca ntrenamentele continua dupa acest punct, hiperplazia devine singura cale prin care muschiul se poate adapta la efort. Unele fibre incep sa se divida in doua. In acest moment fiecare noua fibra este la jumatatea dimensiunii unei fibre mature si deci exista suficient spatiu pentru ca noile fibre sa se hipertrofieze in continuare.

Modelul prezentat este cel mai logic din cate s-au imaginat pentru a explica cresterea in dimensiuni a muschilor. El explica de ce hiperplazia este prezenta aproape numai la sportivii de elita si se incadreaza in tiparele fiziologiei umane.Totusi mai exista si o alta teorie care incearca sa explice cauzele hiperplaziei. Desi aceasta teorie pare sa nu fie prea consistenta la prima vedere, unele dovezi empirice par sa o indice ca posibila.Teoria a fost propusa de dr. Fred Hatfield in cartea sa "Puterea - o abordare stiintifica". Dr. Hatfield afirma acolo ca hiperplazia apare numai daca programul de antrenament include atat exercitii in regim de viteza, cat si exercitii in regim de tensiune, ambele la un nivel inalt. Aceasta teorie ar putea explica in parte forta deosebita a halterofililor olimpici, in ciuda unei mase musculare mult mai putin bine reprezentata, decat la culturisti. Antrenamentul halterofililor olimpici consta in principal din miscari explozive cu incarcatura mare, ceea ce pare sa nu stimuleze prea mult hipertrofierea, datorita timpului insuficient in care se mentine tensiunea.

Totusi acesti sportivi au o forta musculara deosebita. Bineinteles ei au o eficienta neuromusculara superioara altor categorii de atieti, dar este aceasta singura explicatie pentru forta lor musculara ? Daca nu, atunci probabil ca la ei principala adaptare musculara este hiperplazia, care nu este urmata de hipertrofie (datorita timpului prea scurt petrecut sub tensiune). Se poate afirma ca o mare importanta pentru dezvoltarea unei capacitati crescute de effort in regim de forta-viteza si forta "exploziva" o are numarul crescut de fibre musculare per unitate motorie (adica mai multe fibre musculare sunt deservite de acelasi neuron motor).

Dupa ultimele studii, hiperplazia ar fi provocatade stresul puternic indus de antrenament. Atunci cand greutatea este ridicata exploziv, stresul indus poate fi considerat extrem (si de aceeea este foarte periculos pentru atietii care nu au experienta de antrenament necesara) si conduce la hiperplazie.In mod similar orice antrenament care este foarte stresant pentru organism poate duce la hiperplazie, ceea ce explica hiperplazia descoperita la inotatorii care adesea se antreneaza pana la epuizare.In concluzie, exercitiile epuizante efectuate la un inalt nivel de intensitate supun muschiul aflat in conditii normal fiziologice, la cea mai severa stare de stres. Probabil ca aceasta "criza" musculara (lipsa aportului de sange si oxigenarii, oboseala severa si solicitarea metabolismului energetic la maxim) este o conditie esentiala pentru aparitia hiperplaziei.

Care ar fi posibilele beneficii ale hiperplaziei ?

Ceea ce urmeaza este deocamdata pur ipoteteic pentru ca se bazeaza pe dovezi indirecte si empirice. Odata ce hiperplazia se produce, o parte dintre fibrele musculare se divid pentru a crea doua celule musculare independente. Este probabil ca cele doua noi fibre sa fie de doua ori mai mici, deci la jumatatea dimensiunii unei fibre normale hipertrofiate. Aceste noi fibre au acelasi potential de hipertrofiere ca fibra din care provin.Deci exista sansa, daca antrenamentele continua la aceeeasi intensitate ca cele doua fibre sa se hipertrofieze si sa ajunga la dimensiunile fibrei din care s-au divizat; in consecinta dimensiunea finala a muschiului va creste si mai mult decat daca ar fi existat ca mecanism adaptativ numai hipetrofia.Ca sa dam un exemplu concret : luam un esantion de 10 fibre musculare normale la un om neantrenat. Daca el va incepe sa se antreneze acesrte fibre se vor hipertrofia. Crescand intensitatea antrenamentelor, la un moment dat cele 10 fibre se vor divide si vor da nastere la 20 de fibre mici, dar care au sansa sa se hipertrofieze daca stimulul oferit de efort este mentinut.

In concluzie, pentru a stimula producerea hiperplaziei trebuie :

1. Sa urmati un program de antrenament de forta sistematic, pana ce se atinge potentialul maxim de hipertrofiere a fibrelor musculare.

2. Sa urmati un program de antrenament ce supune muschiul la un stres puternic, fie prin ridicari explozive ale greutatilor sau prin exercitii cu greutati repetate, efectuate pana la epuizare

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.