CE SA MANANCI LA PRANZ PENTRU A SLABI

Sintem sustinatori ai proteinelor. Pun in miscare caloriile, stimuleaza imunitatea si de fapt sint marele secret al unui corp sanatos, puternic. Dar trebuie sa stii cit sa maninci si cind pentru a obtine toate beneficiile. Prea mult sau prea putin din aceasta categorie poate pune in perico starea ta de bine. Invata cum acest nutrient minune te poate ajuta sa arzi mai multe calorii, chiar in timp ce stai jos si citesti acest articol!

De ce ai nevoie de proteine?

Curind dupa ce-ti infigi dintii intr-o friptura, sau in oua, sau fasole, proteinele incep sa se desfaca in aminoacizi, care apoi sint distribuiti in tot corpul, reasamblati in proteine noi care sint puse la lucru in:

Muschi - Aminoacizii construiesc si repara muschii. Cu cit ai mai multa masa musculara slaba, cu atit ai rata metabolica mai ridicata si arzi mai multe calorii.

Singe - Hemoglobina, o proteina din celulele rosii, poarta oxigenul drept combustibil in tot organismul.

Oase - Aproape 30% din greutatea oaselor este colagen, o alta proteina.

Par si unghii - Ambele sint constituite din keratina, o proteina care este imbogatita constant, sub forma cresterii, pe masura ce sosesc noi aminoacizi. Dependenta de saloanele de frumusete este justificata.

Imunitate - Aminoacizii ajuta la formarea anticorpilor care lupta cu bolile.

Foamea - Proteinele din dieta sint mai greu de procesat decit grasimile sau carbohidratii, asa incit corpul tau arde un numar dublu de calorii digerindu-le. Iar aminoacizii declanseaza hormonii care semnalizeaza senzatia de plin.

Dietele bogate in proteine si sarace in carbohidrati functioneaza?

In primul rind sa stabilim citeva lucruri. Diete ca Paleo si Atkins nu sint atit de bogate in proteine cum se crede. De exemplu, Paleo pledeaza pentru obtinerea a 35% din calorii din proteine.

Aceste diete au si dezavantaje. Pentru inceput, anumite planuri de regim, precum Atkins, dau mina libera mincatului de proteine care sint incarcate de grasimi saturate (slanina, unt). Iar unele limiteaza sever grupe intregi de alimente, precum cerealele si fructele, care elimina nutrienti cheie ca fibrele. Acestea sint dificil de urmat.

Deci nu urma aceste diete. Tinteste catre a prelua 25-35% din calorii din proteine slabe, o cantitate demonstrata a mentine musculatura slaba si a revigora metabolismul. Si fereste-te de dulciuri ca gustari. Dar stiai deja asta.

Cit de mult ar trebui sa maninci?

Multi nutritionisti sfatuiesc consumul a 1,1 g pina la 1,2 g de proteine zilnic pentru fiecare kg de greutate corporala (de exemplu, aproximativ 68 g pina la 74 g pentru o femeie de 68 kg). Multi dintre noi isi iau aproape 70 g zilnic din hrana, dar avem tendinta de a minca majoritatea proteinelor la masa de seara si corpul poate folosi doar 15 g pina la 30 g odata pentru a construi si repara tesuturile. Restul este ars pentru energie sau, din pacate prea des, depozitat ca grasime. Unii specialisti sugereaza impartirea proteinelor pe parcursul intregii zile, avind ca scop preluarea a aproximativ 20 g la mesele principale si 6g pina la 12 g in doua gustari. Citeva idei:

Meniul celor care prefera carnea

Micul dejun

Intr-o tigaie mica amestecati 1 ou cu 1 lingurita de ulei de masline si 1 ceasca de spanac. Puneti peste 1 chifla din griu integral amestecul de ou cu spanac, 1 felie de sunca de curcan si 1 felie de cascaval degresat. 362 calorii/ 25 g proteine

Prinz

Fa un sandvis din 1 lingurita de mustar, 2 felii subtiri de friptura la cuptor de carne de vita, 1/8 avocado maruntit, 1 rosie taiata marunt, 1/4 de cana de spanac, pe 2 felii de piine de griu integral. Serveste impreuna cu 2 morcovi mijlocii, 1/4 cana de humus. 474 calorii/ 27 g proteine

Cina

Intr-un vas combina 1 lingurita cu ulei de masline, 1 lingurita de zeama de lamiie, 1/4 lingura de rozmarin uscat si sare si piper proaspat macinat dupa gust. Unge cu acest amestec un file mijlociu de somon fara piele si fara oase. Pune pe foc pestele pina devine usor de desfacut in bucati, 4 minute. Intr-o tigaie mica amesteca 1 cana de brocoli cu 1 lingurita de ulei de masline. Toarna peste 1/4 de cana de orez brun fiert amestecat cu 2 lingurite de parmezan ras, 1 lingurita cu ulei de masline si sare si piper dupa gust. 500 calorii/ 30 g proteine

Gustare

Cafea cu lapte degresat, 1 portocala mica. 183 calorii/ 11 g proteine

Meniu pentru vegetarieni

Micul dejun

Amesteca pe foc 1/4 cana de fulgi de ovaz in 1/4 cana de lapte degresat. Acopera cu 1/3 cana de afine, 2 lingurite de migdale taiate. Serveste cu 1 ou fiert tare. 374 calorii/ 20 g proteine

Prinz

Fa o salata din 2 cani de spanac, 1/4 cana de fasole alba, 1/4 cana de jumatati de boabe de struguri, 2 lingurite de nuci maruntite, 2 lingurite de brinza de capra farimitata, 1 si 1/4 lingurita de vinegret. Serveste cu 1 corn din griu integral. 502 calorii/ 21 g proteine

Cina

Intr-o tigaie mare prajeste amestecind 1/4 cana de ciuperci taiate si 1/4 cana de varza rasa cu 1/3 cana fiecare de morcovi taiati, ardei gras rosu si ardei gras verde in 2 lingurite de ulei de arahide, 1/4 lingurita de sos de soia redus in sare, 5 minute. Adauga tofu tare taiat marunt, 1/4 cana de fasole neagra, 2 lingurite de arahide taiate, lasa pe foc 3 minute. Pune deasupra 1/4 cana de orez brun fiert. Serveste cu salata: 1 cana de salata verde, 1/4 cana de rosii taiate, 1/4 cana de castraveti taiati, 2 lingurite de sos din morcovi si ginger. 621 calorii/ 23 g proteine

Gustare

1 felie de piine de griu integral cu 1 felie cedar. 157 calorii/ 8 g proteine

Acest articol a fost vizualizat de 54755 ori.