10 EXERCITII PENTRU MUSCHII ABDOMINALI

A venit soarele si ati vrea sa mai scapati de cativa centimetri pentru a va simti confortabil in costum de baie? Sau v-ati ingrasat cam mult si obositi la eforturi din ce in ce mai mici? Ce metoda de a da rapid burta jos cunoasteti, care sa fie mai buna decat exercitiul fizic? Facem abdomene, de acord, dar cat de multe, de care fel si in ce ordine?

De curand, americanii au realizat un top al celor mai cunoscute, practicate si eficiente exercitii pentru tonifierea muschilor abdominali. Ei sustin ca 10 repetari corecte ale fiecarui tip de exercitiu, deci in total 100 de abdomene zilnic, sunt suficiente pentru ca dupa primele 3 luni sa se vada o diferenta semnificativa in circumferinta taliei si in tonicitatea muschilor abdominali.

1. Abdomene simple

Incepeti cu un exercitiu "de incalzire", care nu solicita foarte mult musculatura abdominala si poate fi efectuat cu succes chiar si de incepatori. Stati culcati pe spate si impreunati palmele la ceafa, avand grija ca pe durata exercitiului sa nu apropiati coatele intre ele. Genunchii trebuie sa fie flectati, cu talpile bine sprijinite pe sol. Ridicati umerii cativa centimentri de la sol si reveniti la pozitia initiala, in acelasi ritm cu miscarile respiratorii: pe durata inspirului trebuie sa va ridicati, pe durata expirului sa coborati umerii. E important sa mentineti coatele departate unul de celalalt. Un alt element care asigura corecta executare a miscarii este mentinerea barbiei la distanta de piept. Altfel spus, priviti mereu spre tavan, pentru a incorda muschii abdomenului in timpul ridicarii, si nu pe aceia ai gatului.

2. Abdomene pentru muschii oblici

Din pozitia precedenta, culcati-va doar picioarele si bazinul pe partea stanga, mentinand tot spatele intins pe podea. Similar cu exercitiul precedent, ridicati umerii de la sol, mentinand coatele departate si barbia orientata spre tavan. Spre deosebire de abdomenele simple, acest tip de exercitiu lucreaza muschii oblici. Efectuati 10 repetari si apoi schimbati pe partea dreapta.

3. Clasica bicicleta

Cine nu a incercat macar o data acest tip de exercitiu? Oricat de banal ar parea, principalul avantaj este ca lucreaza aproape toate grupele de muschi, atat dreptii abdominali, cat si oblicii, asigurand in timp atat evidentierea "patratelelor", cat si subtierea taliei. Tehnica exercitiului este foarte simpla. Stand culcati pe spate, impreunati palmele la ceafa. Pe rand, aduceti cate un genunchi la piept, ridicand umarul opus astfel incat cotul sa atinga genunchiul. Reveniti cu umarul pe podea si intindeti genunchiul, mentinand piciorul deasupra solului. Schimbati piciorul si umarul. Pedalatul trebuie realizat mereu in aer, picioarele nefiind niciodata coborate la podea pe durata exercitiului. Cotul atinge genunchiul opus intotdeauna. Repetati cu un ritm de o pedalare pe secunda.

4. Abdomene la nivel inalt

Nu va speriati, nivelul inalt se refera la cel la care sunt tinute picioarele. Acest tip de exercitiu poate parea putin mai solicitant, dar e numai potrivit dupa ce v-ati incalzit bine cu celelalte tipuri. Din pozitia culcat pe spate cu genunchii indoiti, ridicati talpile de la sol, astfel incat coapsele sa faca un unghi drept cu bazinul si in acelasi timp cu gambele. Puteti impreuna gleznele pentru a mentine mai usor picioarele ridicate. Cu palmele impreunate la ceafa, ridicati umerii si pieptul cat de mult puteti (ideal ar fi sa incercati ca pieptul sa atinga coapsele). Nu incordati gatul si nu uitati sa respirati.

5. Ridicari de picioare

Un alt exercitiu clasic, de data asta pentru muschii drepti inferiori. Stati pe spate cu genunchii perfect intinsi. Lent, ridicati in acelasi timp ambele picioare de la podea, pana la verticala. Mentineti 1-2 secunde si coborati-le la fel de lent. Reluati apoi ridicarile. In functie de nivelul de antrenament, puteti ca la coborare sa atingeti podeaua cu calcaiele sau sa coborati picioarele pana la 5 cm de sol, fara a mai atinge podeaua pe durata exercitiului.

6. "Cu picioarele-n tavan"

Vorba cantecului, dar departe de a avea legatura cu dansul de cabaret. In schimb, e un bun exercitiu pentru toate grupele de drepti abdominali, atat superiori, cat si inferiori. Stati intinsi pe spate si ridicati picioarele la verticala. Ideal ar fi ca genunchii sa fie intinsi, dar spre deosebire de precedentul exercitiu, usoara flectare a lor nu scade eficienta miscarii. Din acesta pozitie ridicati cat mai mult umerii, cu bratele intinse in fata, ca si cum ati incerca sa va atingeti cu mainile degetele de la picioare. Reveniti cu umerii pe sol si reluati miscarea, mentinand tot timpul picioarele la verticala.

7. Ridicati, ridicati, ridicati

Aproape orice sala de gimnastica dispune de aparatul necesar pentru acest exercitiu. Este vorba de un aparat care permite picioarelor sa atarne libere, avand un suport pentru sustinerea coatelor si a antebratelor. Asadar stati sprijiniti pe antebrate, cu picioarele cazand libere, sau daca nu dispuneti de acest aparat, va puteti agata de un spalier sau de o simpla bara. Incordand abdomenul, ridicati genunchii flectati spre piept, mentineti cateva secunde si coborati-i la loc. Cel mai important este sa evitati balansul picioarele pe durata exercitiului pentru a putea solicita la maxim dreptii si oblicii abdominali.

8. Ridicari sincrone

Stati culcati pe spate cu genunchii intinsi. Simultan, ridicati umerii si trunchiul si trageti genunchii la piept, apoi coborati umerii si intindeti picioarele, fara insa sa la puneti pe sol. Reluati miscarea de 10 ori. Esential la acest exercitiu este ca picioarele sa se gaseasca mereu in aer si de asemenea este foarte importanta sincronizarea umerilor cu picioarele: cand umerii sunt pe sol picioarele trebuie sa fie perfect intinse, iar cand umerii sunt ridicati genunchii trebuie sa fie la piept.

9. O talie de viespe

Daca cele mai mari batai de cap vi le da modelarea taliei, acest exercitiu este exact ce va trebuie. Stati culcati pe partea stanga, cu picioarele intinse in prelungirea trunchiului. Indoiti cotul stang si puneti palma pe podea, in fata trunchiului. Palma dreapta sta tot pe sol, in fata sau in spate, cum va e mai la indemana. Ridicati simultan ambele picioare de la sol, mentinandu-le intinse si coborati-le lent. Dupa 10 repetari schimbati pe partea dreapta.

10. Sa contractam tot!

Ultimul exercitiu este ideal pentru tonifierea intregului corp. Nu tonifiaza numai abdomenul, ci si muschii spatelui si muschii fesieri. Stati culcati pe burta, cu coatele indoite si palmele pe podea. Sprijinindu-va pe antebrate si pe varfurile picioarelor, ridicati trunchiul si fesele de la sol, incordandu-va puternic abdomenul si muschii fesieri. Mentineti cel putin 15 secunde aceasta pozitie si reveniti lent cu burta pe sol.

Aceasta ar fi, in opinia Consiliului Amercican de Educatie Fizica, cea mai eficienta succesiune de exercitii pentru tonifierea muschilor abdominali. 100 de astfel de abdomene zilnic asigura, spun ei, dupa primele 3 luni, centimetri mai putini si muschi abdominali mai bine conturati. Daca ne gandim, au mai ramas cam 3 luni pana la venirea verii. Merita sa incercati, nu?

Mai multe exercitii aici - http://www.doctor.info.ro/exercitii_abdomen.html

Aura Apostolescu

Acest articol a fost vizualizat de 103053 ori.