Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam Vanadiul
Flotari la banca
UN EXERCITIU PENTRU TONIFIEREA MUSCHILOR TRUNCHIULUI
ALIMENTE ANTIAGING
GOANA TERIBILA DUPA BANI


Nutritie Sportiva
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Lucru în România
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole EXERCITIILE FIZICE, ALIATI DE NADEJDE IN LUPTA CU STRESUL SI DEPRESIA
GALUSTE CU PRUNE
CATE POZE LE FACI COPIILOR?
STEROIZII ANABOLIZANTI - faci ce vrei, dar stii ce faci ?
ALTERNATIVE DULCI LA ZAHARUL ALB
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Ce mananci ca sa previi osteoporoza Fierbinte
Oasele au reputatia de a fi dure, dar cu toate acestea sunt tesut viu, care se transforma si se reface de-a lungul...
Citeste mai mult


calculator
slabire rapida cu nutritionist online

Sunteti aici :: Antrenament » EXERCITII PENTRU UMERI FRUMOSI

EXERCITII PENTRU UMERI FRUMOSI


EXERCITII_PENTRU_UME_86825.jpgMuschii si articulatiile umerilor permit o gama larga de miscari, facand umerii cea mai mobila articulatie a corpului. Totusi, aceasta mobilitate mare face umerii extrem de instabili si mult mai expusi dislocarilor si altor rani in comparatie cu alte articulatii. Exercitiile urmatoare arata exemple de miscari avand ca tinta umerii - deltoizii anteriori, laterali si posteriori, cat si capsula rotatorie a umerilor. Nu numai ca vei avea o postura mai frumoasa, dar iti vei mentine si sanatatea.


Ramat cu haltera


Acest exercitiu lucreaza nu numai umerii, dar si muschiul trapez, fiind un exercitiu bun de legatura intre umeri si spate.

Loc de actiune: umerii

Grupele de muschi lucrate: deltoizi, muschii rotatori de la umeri, trapezul

Nivel de dificultate: incepator


Pasul 1. Stai cu picioarele usor mai departate decat umerii si apuca bara cu mainile, pozitionandu-ti mainile in aceeasi pozitie.(ceva mai departate decat umerii)

Pasul 2. Trage bara pana la nivelul barbiei, tinand bara aproape de corp si mentinandu-ti coatele mai sus decat bara.

Pasul 3. Mentine pozitia pentru cateva secunde inainte de a te lasa pe spate in pozitia initiala, asigurandu-te ca iti vei mentine coatele usor indoite si evitand orice smucituri sau miscari bruste.


Impins de la piept cu haltera (presa militara)


Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii dintre cele care tintesc muschii umerilor si ar trebui incorporat in antrenamentele de toate nivelurile (incepator, intermediar, avansat) odata ce stapanesti si executi miscarea in mod corect.

Loc de actiune: umerii

Grupele de muschi lucrate: deltoizi, pectorali, tricepsi brahiali

Nivel de dificultate: intermediar


Pasul 1. Stai cu spatele sprijinit pe o banca si asigura-te ca ai o inclinatie intre 80 si 90 de grade. Apuca bara cu o priza in pronatie, tinand mainile ceva mai departate decat distanta dintre umeri si sprijin-o de partea superioara a pieptului.

Pasul 2. Incordeaza-ti umerii, inspira si ridica bara in sus, tinandu-ti coatele usor indoite.

Pasul 3. Pentru a incheia, lasa-te pe spate in pozitia initiala, tinandu-ti muschii abdominali si pe cei din partea de jos a spatelui incordati, apoi fa cate repetari doresti.

Ridicare frontala la scripete

Loc de actiune: umerii

Grupele de muschi lucrate: deltoizi, trapez, pectoral

Nivel de dificultate: intermediar

Pasul 1. Prinde manerul unui scripete cu mana stanga, stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si aproape de scripete cu spatele inspre el.
Pasul 2. Indoaie-ti bratul stang usor si mentine-l fix in regiunea cotului in timpul miscarii.

Pasul 3. Tine-ti trunchiul nemiscat in timp ce iti ridici mana stanga inainte la nivelul umarului. Palma trebuie sa fie indreptata spre podea.
Pasul 4. Mentine pozitia aceasta cateva secunde, apoi coboara-ti incet bratul in pozitia initiala.


Ridicari laterale la cablu (din sezut)


Acest exercitiu lucreaza deltoizii, iar la finalul miscarii, cand iti strangi omoplatii, poti sa pui accent si pe trapez si pe romboizi (muschi ai spatelui asezati sub trapez).

Loc de actiune: umerii

Grupele de muschi lucrate: deltoizi, trapez

Nivel de dificultate: avansat


Pasul 1. Aseaza-te in genunchi si in maini de o parte a aparatului, asigurandu-te ca iti mentii spatele drept si muschii abdominali incordati. Intinde-te si apuca manerul.

Pasul 2.Tinandu-ti cotul usor indoit, trage-ti mana pana cand partea superioara a bratului este aliniata cu umarul. In acelasi timp, intinde-ti partea inferioara a bratului si contracta-ti umarul.

Pasul 3. Tinand miscarea sub control, ghideaza cablul inapoi in pozitia de start, mentinand tensiunea si repeta de numarul dorit de ori.


Fluturari laterale la scripete (din picioare)


Acesta este un exercitiu care izoleaza capul median al deltoizilor (la marginea umerilor) aproape complet. Miscarea este foarte eficienta si incepatorii si cei de la niveluri intermediare si avansate o pot folosi ca si o parte a unei rutine de antrenare a umerilor.

Loc de actiune: umerii

Grupele de muschi lucrate: deltoizi, muschii rotatori de la umeri, trapezul

Nivel de dificultate: avansat


Pasul 1. Stai aproape de aparat si de o parte a lui, pozitioneaza-ti usor bratele in fata soldurilor si apuca manerul.

Pasul 2. Inspira si, mentinand o usoara indoire a cotului, ridica-ti bratul in partea exterioara a corpului pana cand partea superioara a bratului este aliniata cu umarul. Tine-ti palmele indreptate in jos.

Pasul 3. Incet si mentinand miscarile sub control coboara-ti bratul in pozitia initiala.


Presa Arnold


Cand vine vorba de exercitii bune pentru muschii umerilor, in ceea ce priveste aria de miscare, presa Arnold isi face loc cu generozitate. Exercitiul se executa stand in picioare cu o pereche de gantere grele.

Pasul 1. Stai drept tinand cate o gantera in fiecare mana. Ridica ganterele in pozitia umerilor cu palmele inspre tine.

Pasul 2. Acum preseaza ganterele deasupra capului ca si la presele cu gantere, dar rasucindu-le astfel incat palmele sa fie orientate inainte la "capatul" miscarii.

Pasul 3. Coboara halterele intr-o miscare inversa.


Flotari


Tine-ti bratele indepartate aproximativ la nivelul umerilor si fixeaza-le pe podea. Picioarele ar trebui sa fie apropiate, cu greutatea fixata pe acea portiune in care degetele se unesc cu restul piciorului, tragand inapoi degetele. Corpul trebuie sa fie drept si paralel cu podeaua. Nu iti ridica posteriorul si nu te tranti pe podea. Coboara-ti corpul si inspira in timp ce o faci. Mentine pozitia minim 2 secunde. Apoi expira pe masura ce te intorci in pozitia initiala. Realizeaza 3 seturi de cate repetari poti.

Aici gasesti descrise mai multe exercitii pentru umeri.



Alexandra Igna

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 61607 ori.



Ce mananci ca sa previi osteoporoza

26 Septembrie 2023

Oasele au reputatia de a fi dure, dar cu toate acestea sunt tesut viu, care se transforma si se reface de-a lungul anilor. La fel ca alte parti din corp, oasele se dezvolta si se regenereaza mai rapid in tinerete, pentru ca pe masura ce inaintam in varsta procesul sa devina mai anevoios. Osteoporoza este o boala care afecteaza densitatea oaselor, astfel ca acestea devin fragile si se pot rupe usor. Este o boala “silentioasa”, in sensul ca se dezvolta in timp, fara dureri sau simptome majore. 


Totul despre DIETA NORDICA

19 Septembrie 2023

Dieta nordica are legatura cu alimentatia din tarile nordice - Norvegia, Danemarca, Suedia, Finlanda si Islanda. Totusi, ea nu reflecta neaparat modul in care mananca in mod obisnuit persoanele din aceste tari, asa ca daca mergi in vacanta acolo, nu te astepta sa gasesti doar alimente despre care vei citi in acest articol.

De asemenea, dieta nu include doar ce mancau oamenii acum cateva secole in aceasta zona, ci este deschisa si catre produse mai “actuale”, cum este uleiul de rapita.


Beneficiile pentru sanatate ale cireselor

11 Septembrie 2023

Exista numeroase varietati de cirese, iar pe langa varianta proaspata le poti consuma si sub forma de compot, gem, sosuri, confiate, in diferite dulciuri sau sucuri. Tine cont insa ca acestea din urma au de obicei zahar adaugat si sunt mai calorice. Rezultatele studiilor realizate pe animale si pe oameni sugereaza ca ciresele pot reduce riscul aparitiei mai multor boli inflamatorii cronice, inclusiv artrita, bolile cardiovasculare, diabetul si cancerul. In plus, exista dovezi ca un consum de cirese poate imbunatati somnul, functia cognitiva si recuperarea dupa exercitii fizice intense. Ciresele sustin sanatatea si prin prevenirea sau scaderea stresului oxidativ si a inflamatiei.



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(22 Iunie 2010 12:30) Angeus30$$ a spus

Bine de de stiut!da nu functoneaza.


Articole din aceeasi categorie

METODA "HEAVY DUTY"
"Heavy Duty" este o sintagma introdusa de Mike Menzer, o ...
REFACEREA DUPA ANTRENAMENT
Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de ...


SUPRAANTRENAMENTUL - UN PAS SPRE BOALA
Supraantrenamentul este inamicul numarul 1 al sportivilor, dupa accidentari. Supraantrenamentul ...
AEROBICUL, UN MOD EFICIENT DE A ARDE GRASIMEA
"Aerobic" inseamna "cu oxigen" si exercitiile aerobice implica mai multi ...


Alte articole despre Antrenament





Pagina 14 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii