Sunteti aici :: Antrenament » NEVOIA DE REFACERE FIZICA
NEVOIA DE REFACERE FIZICA
Care este cea mai mare dorinta a fiecarui culturist? In mod evident, sa creasca in masa si in forta fizica. Fie incepatori, medii sau avansati totdeauna exista sportivi care se plang ca de la o vreme nu mai avanseaza. Atunci cand nici schimbarea programului de antrenament, nici suplimentarea cu proteine, creatina sau orice altceva nu mai dau rezultate, este bine sa ne indreptam atentia spre sectorul uneori marginalizat numit "refacere".
Cand vine vorba de dimensiuni si forta si mai ales de eforturile culturistilor de a-si ameliora aceste caracteristici fizice, oamenii de stiinta utilizeaza uneori sintagma : "factor de supracompensare". Oare ce inseamna asta? Foarte simplu: daca iti supui organismul unui stres, cum ar fi efortul de ridicare a unor greutati, corpul se va adapta in cele din urma la noile "cerinte". Odata refacut, sportivul va fi capabil sa ridice mai multa greutate sau sa faca mai multe repetari, deoarece organismul lui si-a mobilizat resursele interne pentru a depasi nivelul stresului aplicat initial, aceasta actiune purtand numele de supracompensare. Prin supracompensare, organismul isi creeaza "rezerve" pentru a fi pregatit sa faca fata unui stres similar. Pentru a vizualiza mai usor cele afirmate pana acum, sa ne inchipuim un om care intr-o zi ajunge in jungla si este fugarit de un tigru flamand, dar are noroc si reuseste sa scape. Peste cateva zile ajunge iar intr-o situatie similara, dar, fiindca a mai trecut prin asa ceva (deci a mai fost supus unui asemenea stres) este capabil sa alerge mai repede, deci sansele sa fie prins sunt mai mici.
Daca ati inteles acest mecanism natural extrem de simplu, veti reusi sa apreciati la adevarata valoare importanta asigurarii unei recuperari complete inainte de urmatorul antrenament. In momentul in care v-ati supus corpul unui stres in cadrul unui antrenament, veti avea nevoie de o perioada de timp pentru recuperare, astfel incat sa aiba loc mecanismul de supracompensare. Daca nu va veti odihni suficient de mult, corpul nu va avea suficient timp pentru a supracompensa, in consecinta data viitoare, cand va veti antrena, nu veti beneficia de aceeasi forta musculara ca la antrenamentul anterior. Pentru un individ obisnuit, recuperarea dupa un antrenament cu adevarat dur poate dura intre 3 si 10 zile. Nu este adevarat ca dupa 48 de ore musculatura incepe sa regreseze. Studii realizate pe culturisti de nivel mediu, care se antrenau constant au dovedit ca o intrerupere de pana la 16 zile a programului de antrenament nu a dus la scaderea considerabila a fortei, ba chiar la unii din subiecti s-a observat ca pot ridica chiar mai mult decat la antrenamentele de dinainte de pauza impusa. S-au introdus cu succes scheme de antrenament in care se lucreaza grupele mari la 10 zile, insa sedintele de antrenament sunt foarte intense si se folosesc greutati mari, de aceea fiind necesare perioade mai lungi de refacere.
Principiul este evident: cu cat te antrenezi mai tare, cu atat iti supui organismul unui stres mai intens si deci cu atat ai nevoie de mai mult timp de recuperare fizica. Alt principiu valabil ar fi urmatorul: cu cat este mai avansat sportivul, cu atat are nevoie de mai mult timp de recuperare, pentru ca in comparatie cu un incepator el are capacitatea fizica de a efectua antrenamente de intensitate mult mai mare. Logic, nu? Varsta, meseria si indatoririle familiale constituie alti factori de luat in considerare, pentru ca si acestia consuma energie care ar putea fi utilizata in procesul de dezvoltare musculara. Astfel cu cat un sportiv este supus unei presiuni mai mari si are mai multe indatoriri sociale, cu atat va trebui sa astepte mai mult pentru a se reface inainte de urmatorul antrenament. Consecinta antrenarii prea frecvente duce la, sunt convins ca toata lumea cunoaste, supraantrenament. Acest termen desemneaza incapacitatea organismului de a se recupera total, inainte de a fi supus unui nou stres. Care ar fi cea mai simpla metoda pentru a sti daca organismul este refacut dupa un efort intens? Trebuie folosita pur si simplu observatia libera a felului cum te simti. Daca persoana se simte plina de energie si abia asteapta sa mearga la sala si sa faca un antrenament puternic, atunci aproape sigur este refacuta complet. Acest lucru se poate intampla la trei zile de la ultimul antrenament (ne referim aici la antrenamente impartite pe grupe musculare) sau dupa 10 zile, ori undeva intre. Totusi trebuie stabilit si un prag superior (de exemplu 10 zile), pentru a nu cadea in extrema cealalta.
Morala acestui articol ar fi ca nu trebuie sa ne speriem de cateva zile in plus de refacere. Stiinta a dovedit ca este nevoie de timp pentru a creste in masa si forta. Antrenarea de mai mult de doua ori pe saptamana a aceleiasi grupe musculare s-a dovedit contraproductiva; culturistii de nivel mediu si cei avansati ar trebui sa se antreneze pentru o grupa de trei ori in doua saptamani sau sa lase patru zile intregi intre doua antrenamente succesive. In final, va sfatuiesc sa experimentati introducerea unor zile suplimentare de refacere in programul vostru si s-ar putea ca unii dintre voi sa observe ca aici era miezul problemei care le tinea in loc dezvoltarea fizica.
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 54030 ori.
Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!
17 Februarie 2025Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.
Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.
Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...