EXERCITIILE PLIOMETRICE

Acest tip de antrenament este de mult timp o marca a atletilor care au nevoie sa isi dezvolte forta exploziva. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exercitii care permit unui muschi sa atinga forta maxima in cel mai scurt timp posibil. Aceasta asociere de forta si viteza este cunoscuta ca putere.

Pentru atleti antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in final la obtinerea unei forte de contractie superioara. De exemplu aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si ricosarea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.

Multi dintre noi nu au nevoie de exercitii de o asemenea dificultate, dar este posibil ca unele exercitii de baza sa fie introduse in rutina de la sala, pentru acel iz de provocare. Pot fi introduse la sfarsitul antrenamentului obisnuit sau pe parcursul acestuia in mai multe intervale.

Totusi este important sa amintesc ca aceste exercitii presupun riscuri foarte mari si daca sunt efectuate incorect sau in lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentari serioase. Pliometricele (ca si alte exercitii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente daca se ignora anumite precautii. Forta extraordinara generata in timpul acestor miscari cere ca atletii sa le foloseasca cu moderatie si numai in cadrul anumitor antrenamente, mai complexe si cu acordarea unui timp suficient incalzirii si stretchingului.

Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exercitii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul sa aterizeze usor, intai pe "pernitele" degetelor de la picioare si apoi va ajunge cu calcaiele pe sol, printr-o usoara miscare de rotatie. Folosind toata talpa la aterizare (si prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor si solicitarea lor intr-un mod nenatural si periculos. Trebuie sa mai punctez ceva de urmarit pentru o aterizare fara riscuri: evita orice rasucire sau miscare laterala la nivelul genunchiului si aterizeaza intotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulatie de stres.

Asigura-te ca lucrezi in siguranta!

1. Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o conditionare fizica buna. Este un antrenament foarte avansat si intens. Daca esti la inceput nu te pune cu el pana nu ai cel putin 3 luni de activitate consistenta la sala.
2. Necesita forta si rezistenta asa ca asigura-te ca ai in spate ceva experienta in antrenamentul cu greutati.
3. Fa o incalzire temeinica inainte de a incepe.
4. Incepi cu sarituri mici si apoi cresti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adaugate la programul de antrenament in intervale scurte de 10-30 de secunde si apoi poti incerca sa atingi 1-2 minute. Cuvantul cheie: progresiv!
5. Aterizarea trebuie sa fie usoara, cum am descris mai sus, si cu genunchii moi ca sa indepartezi stresul de la nivelul articulatiei.
6. Acorda-ti o odihna prelungita intre seturile de exercitii. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este sa mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exercitii cardio usoare. Dupa antrenamentele cu exercitii pliometrice trebuie sa urmeze o zi de odihna. Crede-ma, o sa ai nevoie!
7. Trebuie sa te opresti imediat daca simti vreo durere la nivelul articulatiilor.
8. Fii atent/a la semnele de alarma ale traumatismelor (durere sau discomfort usor, caldura locala, limitarea miscarilor obisnuite ale unei articulatii).
9. Foloseste incaltaminte cu amortizare buna.
10. Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, amortizate.

Exercitiile de mai jos sunt doar cateva pe care le poti adauga la programul tau de antrenament. Sunt exercitii care in plus, cresc foarte mult consumul de oxigen si astfel poti sa arzi mai multe calorii.

Saritul pe trepte

Asaza-te la capatul de jos al scarilor si pregateste-te sa sari cu ambele picioare odata direct pe a 2-a treapta: musculatura abdominala incordata, tot corpul tensionat ca un arc, genunchii indoiti si...sari! Continua in sus pe scari timp de 10 secunde, pentru inceput. O sa ajute daca te folosesti de brate ca sa iti pastrezi echilibrul.

Este important sa aterizezi cum am explicat in partea intai a articolului si cu ambele picioare simultan.

Sarituri in lateral

Incepi prin a plasa un mic obiect pe podea. Stai de o parte a acestui obiect/jalon cu genunchii indoiti intr-o semi-genuflexiune. Apoi printr-o miscare exploziva sari in lateral, peste obiect si aterizeaza de partea cealalta, tot intr-o semi-genuflexiune. Continua sa sari dintr-o parte in alta a jalonului timp de 10 secunde.

Pe masura ce te descurci mai bine, poti folosi obiecte mai mari care te vor obliga sa sari mai sus si de asemenea poti creste ritmul activitatii. Atentie foarte mare la obiectele folosite: nu trebuie sa alunece daca aterizezi pe ele.

Sarituri pliometrice pe loc

Stai cu picioarele lipite; fa o genuflexiune si apoi sari cat de sus poti. Aterizea-za in acelasi loc cu genunchii indoiti (ca sa protejezi articulatiile) si imediat fa inca o genuflexiune. Repeta acest ciclu de genuflexiuni/sarituri timp de 10 secunde, pana la 1 minut. Pentru intensitate mai mare, ridica bratele cand sari.

Retine ca exercitiile pliometrice reprezinta o activitate avansata si multi dintre noi nu au nevoie sa le practice foarte des; 1 data pe saptamana este suficient. Cateva exercitii de baza adaugate la programul tau obisnuit reprezinta un mod foarte eficient sa iti cresti rapid frecventa cardiaca si sa iti dezvolti forta musculara si coordonarea.

Daca practici un sport de performanta trebuie sa respecti principiul specificitatii in antrenament si sa alegi doar acele exercitii care pot imbunatati miscarile de baza ale sportului practicat.

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *	Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
	Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Ordoneaza comentariile : ascendent

(16 Ianuarie 2014 15:26) Maierean laura a spus

Multumesc foarte mult!