Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos
SPECIFICITATEA ANTRENAMENTULUI AEROB
Robert Cazan (model)
Valori nutritionale produse zaharoase
CSID - Cum poti sa slabesti cu 5 mese pe zi si 1000 kcal
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta

Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam Ramat vertical la aparat
VITAMINA D STIMULEAZA SISTEMUL IMUNITAR
Stretching - spate - exercitii set 5
GREUTATI LIBERE VERSUS APARATE
PERICOLELE EXCESULUI PONDERAL
Sunteti aici :: Sanatate » GHID PENTRU RECUNOASTEREA CAUZELOR DE ACCIDENTARE

GHID PENTRU RECUNOASTEREA CAUZELOR DE ACCIDENTARE


Antrenamentul cu greutati nu este un picnic sau o plimbare prin parc; este obositor, solicitant si ca sa fie facut corect, trebuie sa stii sa te mentii in limitele unei dezvoltari fara accidentare. Daca te antrenezi intens - singurul gen de antrenament care stimuleaza cu adevarat cresterea - te balansezi continuu intre o stare de siguranta si o stare in care itI pui muschii in pericol. Accidentarea este o amenintare permanenta chiar sI pentru cel mai precaut dintre culturisti. Sa impingi fierul rece si dur, sa-l ridici, sa-l supui vointei - exista ceva periculos in aceste actiuni obisnuite din viata unui culturist. Dar cum altfel potI obliga organismul sa se dezvolte ? Cea mai usoara metoda de a-si distuge cariera si de a-si ruina viitorul pentru un culturist este o accidentare invalidanta ; de aceea trebuie sa fie un pic clar-vazator si sa invete sa previna posibilele accidente in sala. Poti atinge acest nivel numai daca esti atent la felul cum raspunde organismul tau la diversele solicitari, si faci ajustari in functie de aceste observatii.

Iata ce spune Jim Wright, medic si editor la revista "Muscle & Fitness":

GHID_PENTRU_RECUNOAS_62644.jpg"Cele mai obisnuite accidente, suficient de severe incat sa oblige sportivul sa nu se mai antreneze sunt inflamatiile tendoanelor, mai ales cele ale umarului (muschii rotatorii), ale cotului (mai ales tricepsul) sI ale genunchiul (rotula). Acestea apar ca rezultat al exagerarii unor miscari sI este mult mai probabil sa se produca atunci cand forma este incorecta sI greutatea prea mare. Un tratament scurt cu antiinflamatoare (aspirina, ibuprofen, naproxen - prescrise de medic) , asociat sau nu cu fizioterapie, sI bineinteles evitarea din acel moment a tuturor miscarilor care pot produce durere in sau in jurul ariei afectate, vor ameliora durerea si vor facilita vindecarea.Cea mai mare greseala pe care o puteti face (si care ar putea avea un efect permanent asupra fizicului vostru si asupra placerii de a va antrena) este amanarea prezentarii la un medic sportiv daca durerea sau/si tumefactia provocata de un exercitiu, persista mai multa vreme."

Cele mai frecvente 10 cauze de accidentare, de care culturistii ar trebui sa se fereasca cu predilectie sunt urmatoarele :

TEHNICA INCORECTA

Cele mai obisnuite accidente in cadrul antrenamentului cu greutati sunt legate de tehnica deficitara de executie a exercitiilor. Tehnica incorecta poate intinde, comprima sau rupe un muschi sau poate sfasia tesutul conjunctiv mai repede decat va puteti inchipui. O gantera scapata de sub control sau o haltera ce a luat-o pe o cale gresita poate produce un dezastru intr-o singura clipa.

Fiecare organism uman are proprietatI biomecanice extrem de specifice. Membrele superioare sI cele inferioare se pot misca numai in anumite directii, mai ales atunci cand sunt incarcate cu greutate. Incercati sa stapaniti tehnica perfecta a exercitiilor sI sa respectatI forma cea mai corecta - nu va rasuciti, nu va inclinati si nu va contorsionatI in timp ce impingetI greutatea. Mai bine renuntati la o parte din greutate decat sa faceti ultimele repetari incorecte. E foarte important sa stitI cand sa va opritI astfel incat sa nu va punetI integritatea corporala in pericol !

PREA MULTA GREUTATE

Folosirea unei greutati prea mari la un exercitiu este un factor de risc cu mare potential traumatizat. Cand putem spune ca este prea multa greutate :

- daca nu poti controla greutatea atunci cand o cobori ;

- daca nu poti mentine miscarea in limitele fiziologice biomecanice

- daca trebuie sa te rasucesti, sa te arcuiesti sau sa faci orice alta miscare nefireasca pentru a ridica greutatea ;

O haltera (sau gantera) neasigurata isi face de cap, si dupa cum se stie de la orele de fizica, greutatile se supun legii gravitatiei si cauta drumul cel mai scurt catre podea. Orice sta in calea ei (sau este atasata de ea) se afla in mare pericol !

AJUTOR INSUFICIENT DIN PARTEA PARTENERULUI

Daca te-ai antrenat mult timp, in cele din urma vei ajunge la un punct in care vei avea nevoie de un partener care sa te ajute la unele exercitii, incluzand genuflexiunile si impins pentru pectorali. Cand lucrezi asa de tare cum ar trebui, din cand in cand mai ratezi cate o repetare. Nu ar fi nimic rau in asta - este un semn ca lucrezi la limita maxima, ceea ce este un lucru foarte bun atunci cand nu exagerezi. TotusI cand tragi atat de tare ai nevoie de un partener competent. Un bun ajutor este acela care intervine atunci cand cel ce se antreneaza se afla la un pas de a ceda fizic. Partenerul de antrenament itI poate da acel mic impuls care sa te ajute sa faci ultima repetare ,pe care ai fi ratat-o fara interventia lui. Un ajutor de valoare trebuie sa fie puternic, sensibil sI totdeauna atent sI constient de faptul ca s-ar putea sa cedezi.

FOLOSIREA INCORECTA A REPETARILOR TRISATE SI A REPETARILOR FORTATE

Repetarile trisate sI cele fortate sunt tehnici avantajoase ,care permit sportivului sa se antreneze deasupra limitei normalului. Trecand de punctul de epuizare, muschiul este fortat cu adevarat sa creasca. Cand sunt efectuate incorect, repetarile fortate sI cele trisate il pot scoate din ritm pe cel ce se antreneaza. Greutatea devine brusc mult prea mare sI este nevoie de interventia partenerului de antrenament.

Miscarile trisate au eficacitate cu adevarat; date provenite din intreaga lume confirma acest fapt. TotusI, a trisa, prin definitie, este periculos. De cate ori folosesti un impuls suplimentar pentru a creste in mod artificial viteza repetarii, astfel permitandu-ti sa folosesti mai multa greutate decat daca ai lucra cu tehnica corecta, te expui unui risc crescut de accidentare. Ca sa lucrezi in siguranta, foloseste trisarea cat mai putin cu putinta. Daca faci repetari fortate, fii sigur ca partenerul tau de antrenament este pe aceeasI lungime de unda cu tine. Nu te hazarda niciodata !

ANTRENAMENTE PREA FRECVENTE

Care este legatura intre supraantrenare sI accidentare ? Supraantrenarea are un impact negativ asupra tuturor nivelelor de energie ale corpului sI asupra starii de sanatate in general, stopand progresul. Nu potI creste daca te supraantrenezi. De asemenea afecteaza capacitatea de recuperare a sistemului muscular sI a sistemului nervos - ATP-ul ( adenozintrifosfat, un compus energetic din celule) si rezervele de glicogen suferind o depletie severa cand organismul trece printr-o perioada de "furtuna" metabolica. Intr-o asemenea stare de slabiciune nu este de mirare ca atietii se accidenteaza, mai ales daca vor cu orice pret sa ridice greutati mari. Solutia ar fi sa reduca numarul antrenamentelor la 3-4 pe saptamana si sa nu faca antrenamente mai lungi de o ora.

FARA STRETCHING (intinderi)

Stretchingul este o metoda diferita de incalzire. Executate corect, intinderile ajuta la relaxarea sI elongarea muschiului inainte si dupa antrenamentul cu greutati. Ca rezultat al incalzirii si al stretchingului muschiul se incalzeste, se dilata si se tensioneaza - devenind astfel mult mai putin susceptibil de a suferi o accidentare. In plus, stretchingul efectuat intre seturi ajuta la cresterea masei musculare prin accelerare circulatiei sanguine sI prin ameliorarea elasticitatii fasciei ce inconjura muschiul. In sfarsit, daca faci stretching la finalul fiecarui antrenament, vei reusi sa previ febra musculara de a doua zi.

INCALZIRE INCORECTA

Sa dam o definitie : incalzirea este prima parte a oricarui antrenament sI este de obicei formata din exercitii cu multe repetari, de intensitate joasa sI efectuate in ritm rapid, folosite pentru a creste fluxul sanguin in muschi. Aceasta miscare rapida, dar usor de realizat are rolul de a creste temperatura grupelor musculare implicate, in acelasI timp cu scaderea vascozitatii sangelui si ameliorarea flexibilitatii si mobilitatii. Oricine stie ca un muschi prin care circula o cantitate mai mare de sange este mai elastic si mai extensibil decat unul rece. Pedaland , alergand, inotand, urcand scari sau facand repetari cu greutate putina va putetI incalzi foarte eficient. Incercati sa facetI 5-10 minute de incalzire obisnuita inaintea stretchingului. Daca va plac repetarile cu putina greutate, incercatI sa facetI 25 de repetari rapide intr-o sucesiune fara pauza intre exercitii : ridicari pe varfuri (pentru gambe), genuflexiuni, indreptari, ramat, impins de la piept si flexii pentru biceps. Toate acestea ar trebui sa va ia aproximativ 5 minute sI vor atinge fiecare muschi important al corpului.

REPETARILE NEGATIVE

Repetarile eccentrice reprezinta unele dintre cele mai periculoase tehnici de antrenament cu greutatI - dar foarte eficiente in stimularea cresterii masei musculare. Ce anume le face atat de riscante ? Greutatea pe care o manuiesti la repetarile negative este poate cea mai mare in cadrul unui antrenament. Ridicam numai atat cat suntem in stare sa miscam concentric, dar in antrenamentele negative folosim mult mai multa greutate. Cei mai multI culturisti pot controla aproape 130% din maximul miscarii concentrice in faza eccentrica a exercitiului. Cineva care foloseste 100 kg la impins de la piept, va reusi sa lucreze cu 130 kg prin repetari negative. Pentru ca se lucreaza cu greutati foarte mari este imperios necesar sa ai langa tine un partener puternic sI experimentat. Acesta trebuie sa fie foarte atent, sI daca miscarea itI scapa de sub control el va ridica haltera imediat.

ALIMENTATIA SARACA

Daca nu te hranesti suficient sI totusI continui sa te antrenezi puternic, este foarte posibil sa te accidentezi. Fereste-te de antrenamentele grele cand ai o stare de slabiciune sau tii un regim sever si restrictiv. Este cel mai bine sa pastrezi repetarile cu multa greutate, repetarile fortate sI cele negative pentru perioadele de crestere cand nu esti la regim. DesI dieta presupune folositea de greutati mici, asta nu inseamna ca nu trebuie sa lucrezi la intensitate ridicata !

LIPSA DE CONCENTRARE

Daca esti distras de ceva, preocupat sau pur sI simplu fara chef in timp ce te antrenezi, ai mari sanse sa te accidentezi. Priveste un culturist campion in timp ce se antreneaza sI vei observa cu siguranta nivelul inalt al concentrarii. Acesta se dezvolta pe parcurs; atietii isi formeaza in timp o rutina care le permite sa se concentreze eficient asupra activitatii pe care o desfasoara. Mai multa concentrare inseamna mai multa greutate pe bara. Mai multa greutate inseamna mai multa dezvoltare. Dar mai multa greutate poate duce sI la accidentare, daca nu umblii atent cu ea. Solutia este sa te antrenezi inteligent !Printre cele mai periculoase exercitii din culturism se afla genuflexiunile, fluturarile cu gantere, indreptarile, impins din culcat si flexiile trisate pentru biceps.

- GENUFLEXIUNILE (efectuate fara a fi asistat de partener) --- acest exercitiu este cel mai eficient constructor de muschi, insa daca te aflii tintuit in pozitia de jos fara a avea un ajutor langa tine , ai doar trei variante : lasi bara sa cada inainte sau inapoia ta sau o lasi sa te striveasca sub ea. Cred ca cel mai bine este sa ai un partener langa tine ...

- FLUTURARILE CU GANTERE --- cele mai multe accidente ale pectoralilor sI ale umerilor apar la fluturarile pe banca plana sI pe cea inclinata, dintre toate exercitiile pentru parte de sus a corpului. La fluturari , din punct de vedere biomecanic, unghiul de deschidere este extrem. Muschii, tendoanele sI ligamentele sunt solicitatI in mod normal sub limita fiziologica, dar daca greutatea coboara 2-3 cm sub limita fiziologica, riscul de a se produce o intindere, sfasiere sau rupere de muschi devine extrem de mare.

- INDREPTARILE --- miscarile mari solicita muschi mari. Cand sunt efectuate incorect miscarile mari produc accidente mari. Indreptarile (sI varianta cu picioarele intinse) sunt singurele miscari cu adevarat eficiente pentru dezvoltarea musculaturii regiunii lombare. Problemele apar atunci cand greutatea este prea mare sau legile biomecanicii sunt violate. De aceea folositI numai miscari corecte si incarcatura moderata.

- IMPINS DIN CULCAT (efectuat fara a fi asistat de partener) --- cu toti am incercat divina placere (sau o veti incerca) de a rula pe piept in jos o bara incarcata, pentru ca nu am fost in stare sa terminam ultima repetare de la impins. Situatia in care esti fixat sub o haltera grea poate avea un deznodamant fatal. S-a mai intamplat ...

- FLEXII TRISATE --- o multime de bicepsi sunt rupti ca rezultat al flexiilor super-grele sau flexii efectuate pe banca inclinata. Mai bine sa nu exageratI !

AR FI POSIBIL SA DEVENIM IMUNI LA ACCIDENTARI ?

NU ! Aceasta asa zisa "imunitate" ar presupune ca atietul sa fie un supraom, rezistent la durere sI accidentare, ceea ce este in mod categoric imposibil. Cu totI suntem facutI din carne sI sange, tendoane sI oase. SI totI suntem victime ale unui destin capricios. Oricine este susceptibil la accidentari, mai ales atuci cand este implicat intr-un sport cu grad mare de risc, precum culturismul.

Ganditi-va o clipa ! Va aflatI in mijlocul unei repetari deosebit de dificila, extrem de riscanta; o alunecare, o miscare gresita ,un moment de neatentie si imediat deltoidul sau pectoralul dvs. devine subiect de chirurgie reparatorie.Desi acea pseudo-imunitate de care vorbeam pare de domeniul fantasticului, exista totusI o oarecare speranta. Filozoful german Friedrich Wilhelm Nietzsche a spus candva : "Ceea ce nu ma omoara, ma face mai puternic.". Acest aforism poate fi aplicat in antrenamentul special de crestere a puterii . Acest tip de antrenament este cea mai buna cale de a fortifica legaturile mai slabe (si deci mai vulnerabile) ale organismului. Muschii mai slabi sunt mult mai amenintatI de posibilitatea unei traume decat cei puternici. Antrenamentul regulat cu greutatI este o metoda fantastica pentru un atiet de a ridica pragul rezistentei la traumatisme. Tipul de antrenament amintit presupune subdivizarea exercitiilor in miscari partiale, cu cursa de 10-30 de centimetrii.

Aceste mini-miscari foarte solicitante permit culturistului sa foloseasca greutati mult mai mari ca de obicei. Supraincarcarea musculara pune corpul sub un stress enorm; astfel se obtine o fortificare a tendoanelor , ligamentelor sI a tesutului conjunctiv, precum si o crestere a densitatii osoase, ceea ce intr-un antrenament obisnuit se realizeaza mult mai greu.Acest tip de antrenament se efectueaza o data pe saptamana, pentru ca datorita nivelului intensitatii la care se lucreaza, se poate produce supraantrenare. Cum se face ? Exercitiile de baza pentru forta - genuflexiuni, impins din culcat, indreptari, ramat, impins de-asupra capului - toate vor fi divizate in trei.

Acesta este tot secretul : cuiele-opritoare ale dispozitivului-suport pentru bara trebuie sa fie in asa fel fixate, incat sa nu permita decat o treime din lungimea unei curse obisnuite. Se incepe cu genuflexiunile. Pentru inceput , bara este asezata pe pozitia de jos, astfel incat sportivul sa stea cu coapsele paralele cu solul. Un alt cui se afla fixat la 30-35 cm mai sus. Se ridica bara pana cand atinge cuiul de sus. Se executa astfel trei repetari, la ultima mentinandu-se bara timp de cinci secunde langa cuiul de sus. Apoi se fac aceleasI miscari intr-o pozitie intermediara, si in cele din urma se pune un cui sus, la nivelul umerilor sportivului (stand in picioare) si unul cu 30-35 cm mai jos. Simplu, nu ? Asa arata genuflexiunile speciale : trei seturi, trei repetari, trei pozitii, la ultima repetare se tine haltera mai mult timp lipita de cuiul superior. Tot la fel se executa si impinsul din culcat, si flexiile, si ramatul si in general orice exercitiu care poate fi divizat in trei parti.

Fortificarea tendoanelor, ligamentelor, punctelor de insertie sI cresterea densitatii osoase pot fi obtinute prin utilizarea saptamanala a acestui tip de antrenament combinat cu antrenamentul obisnuit.Ganditi-va bine la posibilitate unui accident care ar putea sa va priveze de bucuria de a face antrenament, si luati in considerare aceasta metoda simpla si eficienta, pe care o poate aplica oricine cu mult succes !


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 21889 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

SCAPA DE DISCONFORTUL MENSTRUAL SCAPA DE DISCONFORTUL MENSTRUAL
Dismenoree? Sindrom premenstrual? Chiar daca nu ai auzit de ele ...
PSORIAZISUL PSORIAZISUL
Psoriazisul este o afectiune caracterizata de innoirea mult prea rapida ...


10 MITURI DESPRE METODELE CONTRACEPTIVE 10 MITURI DESPRE METODELE CONTRACEPTIVE
In urma cu cel putin o suta de ani, femeile ...
CUM SA TRAIM MAI BINE CUM SA TRAIM MAI BINE
Titlul ar putea parea inselator. Nu este vorba de ce ...


Alte articole despre Sanatate






Pagina 8 din 14


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri